ciao a tutti, sono alto 1,84 x 84 kg e frequento una palestra da 9 mesi,qualcuno può valutare questa scheda multifrequenza, più criticate e meglio è:
LUN
squat 4x8/10 90”
trazioni prone 10x3 1’30”
rematore manubri 4x12 60"
alzate laterali 90° 4x12 1’
military press 4x8 1'30'
addominali ginocchio gomito 4xmax 1'
MAR
stacco 6x3 2'
panca
croci su panca inclinata 4x8/10 1'30"
dip 4x6/8 1'30''
french press 4x10/12 1'
GIO
squat
military press 6x3 2'
alzate laterali 4x12 1'
stacco 3x3 2' 2x2 2x1 2'/3'
crunch 4x12 1'
VEN
trazioni supine 4x8 1’30’’
curl bilanciere 4x10/12 1'30”
curl concentrato martello 4x12 1'
panca 4x8/10 1’30”
dip 4x8/10 1'30”
aggiungere una volta a settimana lavoro massimale negli esercizi di panca, squat, trazioni con progressione 3rm 87,5%, 2rm 92,5%, 1rm 97,5%.
Progressione panca,squat,trazioni= 6x4 1’30; 5x5 2’; 4x6 2’30”
LUN
squat 4x8/10 90”
trazioni prone 10x3 1’30”
rematore manubri 4x12 60"
alzate laterali 90° 4x12 1’
military press 4x8 1'30'
addominali ginocchio gomito 4xmax 1'
MAR
stacco 6x3 2'
panca
croci su panca inclinata 4x8/10 1'30"
dip 4x6/8 1'30''
french press 4x10/12 1'
GIO
squat
military press 6x3 2'
alzate laterali 4x12 1'
stacco 3x3 2' 2x2 2x1 2'/3'
crunch 4x12 1'
VEN
trazioni supine 4x8 1’30’’
curl bilanciere 4x10/12 1'30”
curl concentrato martello 4x12 1'
panca 4x8/10 1’30”
dip 4x8/10 1'30”
aggiungere una volta a settimana lavoro massimale negli esercizi di panca, squat, trazioni con progressione 3rm 87,5%, 2rm 92,5%, 1rm 97,5%.
Progressione panca,squat,trazioni= 6x4 1’30; 5x5 2’; 4x6 2’30”
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