Scheda Massa Number Five

[-Jack-]

Ciao a tutti ragazzi vi scrivo per proporvi questa nuova scheda di massa in 5 spli! Probabilmente pensate sia troppo ma ho constatato che recupero in fretta e penso di riuscire a sopportare 5 wo a settimana, di cui uno è un richiamo per le braccia e petto (leggero) le cui prime sono il mio punto debole. Vengo da 3 mesetti di multi in cui ho riscontrato buoni progressi in forza meno in ipertrofia ecco perchè ho pensato bene di ritornare alla mono in cui i risultati erano stati più che soddisfacenti (meno nelle braccia).
Qui sotto vi scrivo i miei dati e la Scheda massa nuber five
178x68
Bf bassa
Anzianità allenamento 2 anni e mezzo ormai
la dieta è a posto!

Scheda Massa Number 5



Petto-Bicipiti
Panca piana bilanciere 6 6 8 8 2'
Dist. manubri inclinata 3x8 90''
Dip larghe 4x6/8 2'
Croci ai cavi alti 3x12 60''
Curl in piedi con manubri 3x10 90''
Curl a martello su panca inclinata con manubri 3x8 90''
Curl alla scott presa inversa con bilanciere 3x10 90''


Gambe-Polpacci
Front squat al mp 4x8 2'
Pressa orizzontale 12 10 8 8 60''
Affondi con manubri 3x10 2'
Leg curl seduto 8 8 6 6 90''
Hyperextencion 3x10 60''
Calf machine 3x25 60''


Spalle-Tricipiti
Lento avanti bilanciere da seduto 8 8 6 6 2'
Alzate laterali 3x10 60''
Tirate al mento ai cavi 3x15 60''
Alzate a 90° 3x8 90''
Dip tra 2 panche 4x8 90''
French press bilanciere EZ su panca 6 6 8 8 2'
Estensioni in basso ai cavi con corda 3x10 60''


Schiena-Trapezio-Addome
Trazioni
Stacco gambe semi-tese 5x5 2'
Trazioni supine 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x8 90''
Pulley completo 3x10 60''
Scrollate 3x15+5" 60''
Crunch su palla svizzera
Sollevamento delle ginocchia alla sbarra
Ponte


Braccia-Petto (richiamo)
Curl martello bilanciere EZ 3x8 90''
Curl ai cavi bassi presa inversa in piedi 3x10 60''
Curl in concentrazione 2x12 60''
Panca piana presa stretta 8 8 6 6 90''
Estensioni ai cavi bassi presa stretta 3x8 60''
Estensioni in basso ai cavi impugnatura angolata 3x10 60''
Panca piana 3x8 90''

Accetto qualunque tipo di consiglio/critica
Grazie in anticipo a tutti come sempre!

[Alessandro33]

troppo lavoro per le braccia imho! se proprio devi fai un solo ex per bicipiti dopo il petto ed un altro solo per i tricipiti dopo le spalle e lasci invariato il wo a loro dedicato

[-Jack-]

Se mi limitassi a 2 ex per le braccia nei 2 wo petto e spalle?
Per il resto quindi la vedi ok?
Grazie per la tua solita disponibilità Ale!

[Alessandro33]

Ciao a tutti ragazzi vi scrivo per proporvi questa nuova scheda di massa in 5 spli! Probabilmente pensate sia troppo ma ho constatato che recupero in fretta e penso di riuscire a sopportare 5 wo a settimana, di cui uno è un richiamo per le braccia e petto (leggero) le cui prime sono il mio punto debole. Vengo da 3 mesetti di multi in cui ho riscontrato buoni progressi in forza meno in ipertrofia ecco perchè ho pensato bene di ritornare alla mono in cui i risultati erano stati più che soddisfacenti (meno nelle braccia).
Qui sotto vi scrivo i miei dati e la Scheda massa nuber five
178x68
Bf bassa
Anzianità allenamento 2 anni e mezzo ormai
la dieta è a posto!

Scheda Massa Number 5



Petto-Bicipiti
Panca piana bilanciere 6 6 8 8 2'
Dist. manubri inclinata 3x8 90''
Dip larghe 4x6/8 2'
Croci ai cavi alti 3x12 60''
Curl in piedi con manubri 3x10 90'' 10 8 8
Curl a martello su panca inclinata con manubri 3x8 90'' togli
Curl alla scott presa inversa con bilanciere 3x10 90'' 2xmax


Gambe-Polpacci
Front squat al mp 4x8 2'
Pressa orizzontale 12 10 8 8 60''
Affondi con manubri 3x10 2'
Leg curl seduto 8 8 6 6 90''
Hyperextencion 3x10 60'' falle come 1° ex
Calf machine 3x25 60''


Spalle-Tricipiti
Lento avanti bilanciere da seduto 8 8 6 6 2'
Alzate laterali 3x10 60''
Tirate al mento ai cavi 3x15 60''
Alzate a 90° ss scrollate bil 3x8+12
Dip tra 2 panche 4x8 90'' dopo la french in 2xmax
French press bilanciere EZ su panca 6 6 8 8 2'
Estensioni in basso ai cavi con corda 3x10 60'' togli


Schiena-Trapezio-Addome
Trazioni
Stacco gambe semi-tese 5x5 2'
Trazioni supine 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x8 90'' 8 6 6 4
Pulley completo 3x10 60''
Scrollate 3x15+5" 60'' togli e fai cavi incrociati dall'alto 12 12 10
Crunch su palla svizzera
Sollevamento delle ginocchia alla sbarra
Ponte


Braccia-Petto (richiamo)
Curl martello bilanciere EZ 3x8 90'' curl bil classico 8 6 6 4
Curl ai cavi bassi presa inversa in piedi 3x10 60'' curl seduto su panca 30° 8 8 8
Curl in concentrazione 2x12 60''
Panca piana presa stretta 8 8 6 6 90''
Estensioni ai cavi bassi presa stretta 3x8 60''
Estensioni in basso ai cavi impugnatura angolata 3x10 60'' togli e fai kickback 2 manubri 2x12
Panca piana 3x8 90'' se proprio devi fallo come 1° ex in 8 8 6 6

Accetto qualunque tipo di consiglio/critica
Grazie in anticipo a tutti come sempre!

ok, vedi se te gusta

[-Jack-]

Allora Ale premettendo che: avevo pensato di tenermi sulle 6-8 rip nei fondamentali quali rematore-panca-lento-squat-dip-trazioni e stacco (sulle 5) mentre sugli altri ex sulle 10-8 fino ad arrivare alle 12-15 per gli ultimi ex e,
premettendo anche che i xmax non mi sono mai piaciuti
Seguendo alcuni tuoi accorgimenti ecco come la vedrei io:

Petto-Bicipiti
Panca piana bilanciere 6 6 8 8 2'
Dist. manubri inclinata 3x8 90''
Dip larghe 4x6/8 2'
Croci ai cavi alti 3x12 60''
Curl in piedi con manubri 3x10 90'' 10 8 8 (ok)
Curl alla scott presa inversa con bilanciere 3x10 90'' 2x10


Gambe-Polpacci
Front squat al mp 4x8 2'
Pressa orizzontale 12 10 8 8 60''
Affondi con manubri 3x10 2'
Leg curl seduto 8 8 6 6 90''
Hyperextencion 3x10 60'' falle come 1° ex (ok)
Calf machine 3x25 60''


Spalle-Tricipiti
Lento avanti bilanciere da seduto 8 8 6 6 2'
Alzate laterali 3x10 60''
Tirate al mento ai cavi 3x15 60''
Alzate a 90° ss scrollate bil 3x8+12 (ok a palla)
Dip tra 2 panche 4x8 90'' dopo la french in 2xmax (ok)
French press bilanciere EZ su panca 6 6 8 8 2'

Schiena-Trapezio-Addome
Trazioni alterno ladder/negative
Stacco gambe semi-tese 5x5 2'
Trazioni supine 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x8 90'' 8 8 6 6
Pulley completo 3x10 60''
Scrollate 3x15+5" 60'' togli e fai cavi incrociati dall'alto 12 12 10 (proverò è che alle scrollate mi ci ero affezionato , vedrò)
Crunch su palla svizzera
Sollevamento delle ginocchia alla sbarra
Ponte


Braccia-Petto (richiamo)
Curl martello bilanciere EZ 3x8 90'' curl bil classico 8 8 6 6 (ok)
Hammer curl seduto su panca 30° 8 8 8 (ok)
Curl ai cavi bassi presa inversa in piedi 2x10 60'
Panca piana presa stretta 8 8 6 6 90''
Estensioni in basso ai cavi con corda 3x10 60''
Estensioni in basso ai cavi impugnatura angolata 3x10 60'' togli e fai kickback 2 manubri 2x12 (ok)
Panca piana 3x8 90'' se proprio devi fallo come 1° ex in 8 8 6 6 (ok)

Così me gusta di più dimmi te

[Alessandro33]

Va bene, le scrollate le fai già nel wo delle spalle ecco perchè ti avevo inserito i cavi incrociati, ma va bene.....buon wo!

[-Jack-]

Ah è vero! Scusa Ale allora tengo i croci dall'alto ma lle scrollate le faccio con i manubri mi ci trovo meglio Grazie ancora di essere sempre disponibile
Un intervento del buon Manx è ben accetto

[Manx]

Il mio intervento è questo (ed è la seconda volta che te lo faccio notare):

LE croci...per dinci...Le croci...ma ragazzi le avete fatte le elementari o avete fatto subito un salto diretto dall'asilo all'ifon/tablet/FB e bojate varie?

[-Jack-]

Hai ragione oltre a insegnare bodybuilding insegni anche italiano Non finirai mai di stupirmi
Dopo aver appreso lezioni di italiano della scheda che ne pensi?

[Manx]

insegno filosofia
la tabella va benone, se è già intervenuto Alessandro, non è che devo per forza rivedere il tutto anche io
Buon wo

[-Jack-]

Anche filosofia! Complimenti per le molteplici lauree
A parte gli scherzi grazie Manx come sempre è un piacere avere i tuoi interventi nei miei post!

[Manx]

ne ho una sola di laurea e in filosofia

[-Jack-]

Sisi l'avevo capito era per scherzare Anche se sembra che tu abbia una laurea in bodybuilding

[Manx]

che esagerato...ammazza

[-Jack-]