scheda aprile - maggio

**CFabio** · 31-03-2013, 18:05:17

3 mesi con la stessa scheda? Varia poú spesso,almeno una volta ogni 4-6 settimane, se no poi diventa anche noioso

**ston** · 31-03-2013, 18:07:43

splittagio da rivedere, gambe e petto è inguardabile.
gambe sottoallenate
Trazioni?
rematori?
stacchi?
squat?
military?

**albertob1988** · 01-04-2013, 00:23:37

si hai perfettamente ragione, vìho sentito che le serie lente sono l ideale per l ipertrofia, è vero?

le gambe cmq le alleno poco xkè facendo un lavoro dove sto 7 ore al giorno in piedi (con scarpe antifortunistiche pesantissime) e potendo all solo 3 volte a week preferirei abbinarlo con un altro muscolo (spalle andrebbe meglio??)

**albertob1988** · 03-04-2013, 12:19:47

una divisione dorso-bicipiti , spalle-gambe , petto-tricipiti va già meglio,no?

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Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

splittagio da rivedere, gambe e petto è inguardabile.
gambe sottoallenate
Trazioni? le trazioni volendo potrei metterle al posto della lat,in effetti fino a qualche dicembre le facevo al posto di quel esercizio, l'unica domanda è come potrei regolarmi? faccio una serie di piramidale inverso?
rematori? intendi bilanciere o manubrio? quello a bilanciere lo facevo nella scheda precedente al posto del pulley,quello manubrio sinceramente non mi trovo..
stacchi? l'ho fatto per qualche mese qualche anno fa ma non riesco proprio a farlo con un esecuzione perfetta,e nella palestra gli istruttori sono quelli che sono...
squat? potrei metterlo al posto della pressa,però come per la pressa sarebbe non fare carichi altissimi se no poi a lavoro non mi muovo...
military? sarebbe il lento con bilanciere da in piedi,vero? diciamo che se lo fai rompono un po' i cogli.oni dicendo che è un esercizio ''pericoloso'' (come tutti d'altronde se fatti male..) ma basta farlo appena l'istruttore è girato dall'altra parte il problema non si pone

risposto

**albertob1988** · 05-04-2013, 01:15:51

se qualcuno mi aiutasse gliene sarei davvero grato,vorrei fare una 3 split cmq..

**ston** · 05-04-2013, 01:25:37

le gambe meglio allenarle da sole. Il discorso delle 7 ore e delle scarpe lascia molto a desiderare....
meglio:
petto-deltoidi ant.lat.-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi post.-tricipiti

**albertob1988** · 05-04-2013, 02:56:03

beh allora potrei dividerla in 4 split, e fare un giorno solo gambe ma non sovraccaricarle eccessivamente,no? tipo 4-5 esercizi max più addominali..

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mi piacerebbe una divisione

Dorso-bicipiti
Spalle-addome
Petto-tricipiti
Gambe-addome

e magari aggiungere qualcosina come lo stripping..

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Dorso-Bicipiti

trazioni 4 x max
pulley 3 x 8
back machine 3x12

bicipiti bilanciere 6-8-10
bicipiti manubri seduto 3 x6-6-6 (stripping)

Spalle-Addome

arnol press 6-8-10-12
alzate frontali con bilanciere 3x8
alzate laterali 3 x6-6-6 (stripping)

addominali vari

Petto-Tricipiti

Panca piana 6-8-10-12
croci 3x8
chest press 3 x6-6-6 (stripping)

french press 6-8-10
tricipiti ai cavi 3 x6-6-6 (stripping)

Gambe-Addome

Squat 6-8-10-12
Leg Curl 3x8
Leg estension 3x12
calf polpacci 3x25

addominali vari

accetto qualsiasi consiglio e/o modifica

**ston** · 05-04-2013, 09:37:48

Originariamente Scritto da albertob1988 Visualizza Messaggio

beh allora potrei dividerla in 4 split, e fare un giorno solo gambe ma non sovraccaricarle eccessivamente,no? tipo 4-5 esercizi max più addominali..

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mi piacerebbe una divisione

Dorso-bicipiti
Spalle-addome
Petto-tricipiti
Gambe-addome

e magari aggiungere qualcosina come lo stripping..

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Dorso-Bicipiti

trazioni 4 x max 3x6 sovraccarica 120"
pulley 3 x 8 lat presa neutra 3x8 90"
back machine 3x12 rematore bil. 3x8 90"
pulley 2x12 60"

bicipiti bilanciere 6-8-10
bicipiti manubri seduto 3 x6-6-6 (stripping)

Spalle-Addome

arnol press 6-8-10-12 military press 3x8 90"
alzate frontali con bilanciere 3x8 arnold press 6/8/10 90"
alzate laterali 3 x6-6-6 (stripping) 60"
alzate 90° 3x8 90"
scrollate bil. 2x12 60"

addominali vari

Petto-Tricipiti

Panca piana 6-8-10-12 6/8/8/10 120"
dip 3x6 90"
croci 3x8 distensioni piane 3x8 90"
chest press 3 x6-6-6 (stripping) croci ai cavi alti 2x6-6-6 60"

french press 6-8-10 90"
tricipiti ai cavi 3 x6-6-6 (stripping) fune

Gambe-Addome

Squat 6-8-10-12 6/6/8/8 120"
pressa 3x8 90"
Leg Curl 3x8 90"
Leg estension 3x12 3x10 60" (dopo la pressa)
calf polpacci 3x25 bil in piedi 3x10 60"
calf seduto bil. 3x20 60"

addominali vari

accetto qualsiasi consiglio e/o modifica

**albertob1988** · 05-04-2013, 12:35:26

lat presa neutra quale sarebbe?

trazioni presa prona o supina? io di solito le facio presa supina..

**ston** · 05-04-2013, 23:32:43

Originariamente Scritto da albertob1988 Visualizza Messaggio

lat presa neutra quale sarebbe? i palmi delle mani si guardano

trazioni presa prona o supina? io di solito le facio presa supina.. prone

**albertob1988** · 06-04-2013, 00:20:38

perfetto.. quindi per farle presa neutra devo usare il bilanciere apposta? non le ho mai fatte così

curioso di provarle

croci ai cavi alti sarebbero le classiche croci ai cavi o è una variante?

mentre per le alzate90° e i tricipiti alla fune esiste una sezione del forum dove è possibile vedere gli esercizi? non li ho mai fatti..

per il resto tutto apposto.. curioso di provarla da settimana prox

ti dirò come mi trovo naturalmente