Scheda 2 giorni

[mant]

Salve ragazzi,
prima delle presentazioni ringrazio tutti coloro che avranno la pazienza di consigliarmi e rispondere ai miei dubbi.
Allora, ho 29anni, alto 1,70m e peso 88kg. Costituzione ossea medio/robusta. Fisico da ex-sportivo "appannato" sia per la cessata attivitá fisica (atletica-100metrista, calcio, palestra) e sia per la sedentarietá dovuta anche al mio lavoro. Come in parte detto, ho praticato bb per diverso tempo con discreti risultati ma per ca. 7anni non ho piú fatto bb. semmai qualche partitella a calcetto con gli amici. Da febbraio ho "finalmente" ripreso a frequentare una palestra, e devo dire che, con mia grande sorpresa, tutti i muscoli stanno reagendo molto bene anche con risultati visibili e non solo in termini di forza/kg sollevati...Il mio programma settimanale mi permette di allenarmi solo 2 giorni a settimana(lun-giov), lo scopo é l'aumento di massa magra a discapito di quella grassa in particolare nella zona addominale, perdere qualche chiletto. Vorrei riuscire ad ottimizzare un allenamento su misura grazie al vostro aiuto.
La seguente scheda mi é stata ceduta a "forza" dal proprietario del locale...(é per cosí dire un "fitness-discount", non ci sono veri e propri preparatori, al max. ti spiegano l'utilizzo degli attrezzi o l'esatta esecuzione degli esercizi)...qualcosa faccio in piú io ma dico subito a "ad muzzum"...

Lunedí: Gambe-Petto/Tricipiti-Spalle
Squat 3x8 (ultima serie con 110kg) + 2 serie FrontSquat (con disco da 25kg che dal petto distendo in modo esplosivo sulla testa)
Leg curl 3x12
Distensioni panca piana con manubri 4x8 (ultima serie con 30kg)
Croci p. incl. 30°/45° 3x8/8 (ult. 16kg) in superserie con le distensioni sulla stessa panca
Dip alle parallele 4x8 (peso corporeo)
Lento avanti 4x8 (lo faccio alla macchina e nell'ultima metto 55kg ma dubito siano reali)
Alzate laterali 3x15 (alla macchina ca. 35kg)

Giovedí: Schiena-Dorsali-Bicipiti
Stacchi da terra 4x8 (ultima serie con 90kg poi cedono le mani)
Lat machine avanti 3x10 (alla macchina ca. 50kg)
Pulley basso 3x10 (alla macchina ca. 45kg)
Butterfly reverse 3x15 (alla macchina ca. 35kg)
Bicipiti Pull up 3x8 (1ximpugn. classica/1ximpug. stretta/1ximpugn. coi palmi in avanti)
Bicipite altern. su panca a 30° 4x8 (max 14kg)
Bicipite bilanc. retto 4x8
Bicipite concentrato seduto o a 90° 2x10 o esaurimento

Entrambe le sedute faccio da due a tre esercizi per gli addominali tipo:
3x25 alle parallele sollevo le ginocchia in su
3x25 da sdraiato porto la testa/petto alle ginocchia che si trovano giá sollevate
3x30/45 sec. Plank
Alcune sere concludo con due serie di flessioni ca. 3x20 coi piedi sulla swissball
Inoltre prima di iniziare il tutto riscaldo il corpo per ca. 8/10min. alla elliptical machine.
Come avrete notato, di da fare ve ne ho dato parecchio, mi scuso per il romanzo o i particolari...se li ho aggiunti é solo perché leggendo nelle altre discussioni, ho notanto che quanto piú erano precise le indicazioni, tanto piú siete stati ingrado di dare ottimi consigli...e di questi ho un disperato bisogno.
Ultima cosa...per stasera...vorrei aggiungere un pó di interval training, potrei dopo le sedute o deve essere per forza in un altro giorno?

Grazie ancora e buona notte a tutti...

[ston]

il pull up non allena i bicipiti direttamente, ma il dorso.
troppo lavoro per i bicipiti.
Con sole due sedute di allenamento, sarebbe preferibile una full body.

[mant]

Grazie per il consiglio ston...
probabilmente ho sbagliato ma per pull up non intendevo quello a braccia large (come nella lat machine) ma quello a braccia piú strette coi palmi rivolti alla fronte...lavorano i bicipti o mi sbaglio?...
Quale scheda full body mi consigli?...come detto non sono un esperto...ma ne ho visto qualcuna in internet e mi sembrano un pó "scarne", nel senso che ci sono al max 2 esercizi per i gruppi muscolari piú grandi...ho paura di finire l'allenamento e non avere la sensazione di aver dato tutto....e questa sensazione é proprio quella che cerco e che mi da quel senso di soddisfazione all'indomani quando penso d'esser incollato al letto...(sono sicuro che non sono il solo)
Grazie ancora per il vostro tempo...

[ston]

i pull up, con qualsivoglia presa vengano eseguiti, non sono un esercizio specifico per i bicipiti ma allenano il dorso.
Effettivamente le fullbody possono risultare scarne poichè ripeteresti le alzate nella stessa settimana.
A fronte di una "maggiore" frequenza allenante devi ridurre il volume di lavoro.
Facendo una scheda come da te impostata, risulterebbe una monofrequenza, e va bene ma, per mantenere una monofrequenza con sole due sedute settimali dovresti aumentarne il volume di lavoro e inglobare, nella seduta stessa, troppi distretti muscolari;risulterebbe una mole di lavoro elevata e difficilmente avresti risorse energetiche per portare a termine l'allenamento con un livello allenante ottimale.
In conclusione, dovresti portare ad almeno 3 le sedute settimanali.

[mant]

...grazie ston per il chiarimento dei pull up...da pochissimo in forum e ho giá imparato qualcosa di nuovo...
scusa ancora la mia ignoranza, ma in pratica come vedresti e modificheresti la mia scheda di allenamento?!...tieni conto del fatto che per il momento davvero non posso passare a tre giorni e che per ogni seduta ho un tempo max di ca. 2ore a disposizione...mi piacerebbe non togliessi lo squat e gli stacchi e poi almeno 3 max 4 esercizi per i gruppi muscolari "maggiori" (direi Petto Spalle e Schiena) per il resto due per i "minori"(Bicipiti Tricipiti e Gambe)...cosa ne pensi di questa idea?! potrebbe funzionare? serie e ripetizioni?percentuale di carico e tempi di riposo tra serie/esercizi?...mi affido ai vostri ben accetti consigli...



PS: le gambe non vorrei piú di due esercizi perché giá per conformazione fisica mi ritrovo con cosce muscolose(63cm),polpaccio (45cm) e caviglia a seguire...anzi ammetto che sono le parti che ho sempre odiato di piú...sproporzionate rispetto al resto del corpo per non parlare in proporzione alla mia altezza...ma purtroppo queste ho e queste mi tengo...

---------- Post added 01-04-2013 at 18:52:08 ---------- Previous post was 31-03-2013 at 20:45:36 ----------

non c'é piú nessuno disposto ad aiutarmi?!

[ston]

Attenzione agli up prematuri!

butta un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

..in particolare al modello #9

[mant]

si scusami...un pó di fretta perché vorrei iniziare in modo "giusto" prima possibile..
comunque grazie tente...ho gurdato e stampato le informzioni...domani butto giú l'occhio con piú calma... nel frattempo ho letto dell'altro materiale come questo:
http://www.bodyweb.com/forums...ta-consigliati

http://www.bodyweb.com/thread...em-BW-vi-aiuta

sicuramente molto utile anche per...
domani sera provero la scheda da te suggeritami e al üiú presto posteró aggiornamenti e sensazioni...
ad ogni modo ancora grazie per il tempestivo e competente aiuto...

---------- Post added 02-04-2013 at 22:06:04 ---------- Previous post was 01-04-2013 at 22:08:35 ----------

...ultimo aggiornamento...
son appena ritornato dalla palestra...ho eseguito gli esercizi coi tempi, serie e ripetizioni come da scheda. Di seguito riporto il carico usato per l'ultima serie da 5rip. senza aiuto:
Squat 110kg
panca 85kg
trazioni (presa supina) mio BW (88kg)
Lento avanti 55kg con Bilanciere
Rematore 75kg
e poi le 5x20 di addominale (crunch e crunch inverso)
devo dire che il come training non é niente male anche se non ho la sensazione d'esser stremato...ho sbagliato qualcosa?...devo usare carichi maggiori forse(magari visto che son solo mi son un pó limitato?!), forse é presto per qualsiasi considerazione ?..spero in un vostro come finora dimostrato esauriente aiuto e sostegno...giovedí ho la parte seconda della scheda ovvero i complementari...vedremo...
PS:non sono né insodisfatto ne scettico, non metto in dubbio i vostri consigli...se li ho richiesti é perché nutro in voi stima e fiducia...la mia é solo ricerca di conferme da chi ha provato lo stesso allenamento...
questo é tutto
Gute Nacht!

[ston]

...il discorso di fondo è che sarebbe meglio allenarsi in A-B-A B-A-B, con sole due sedute, come già detto sarebbe meglio una fullbody.

[mant]

OK grazie ston per il chiarimento...presumo quindi di non aver sbagliato nulla e che il problema non sta neanche nei carichi...
ad ogni modo voglio seguir il tuo consiglio, almeno ci provo. Per questa settimana completo questo allenamento(come da programma) coi complementari, credo sia la cosa piú giusta da fare...
da lunedí prox in poi proveró con una full body, visto che mi é impossibile aumentare le sedute in palestra...
Io, comincio a cercare quí stesso ed in generale in internet delle schede/varianti full body...ma se tu ne conosci qualcuna di valida e potresti consigliarmela te ne sarei grato...andrei a colpo sicuro!!
Domanda: le full body consistono nel ripetere lo stesso allenamento 2 volte a settimana o ne esistono anche di divise cioé A e B?! Ieri sera (ho dimenticato di scriverlo) ho concluso con 15min. di Interval training...credi possa aiutarmi a smaltire un pó di pancetta, giusto qualche chiletto?! è controproducente dopo l'allenamento coi pesi?...non ho alcun problema col mio peso corporeo, mi basterebbe in sostanza anche rimanere 88kg asciugando la pancia, "spostando" la massa grassa da li in qualche altra parte in massa magra, tutto qui.