Salve ragazzi, sono 1,80 m x 70 Kg e ho da poco iniziato questa scheda.
LUNEDI (ADDOME-PETTO-SPALLE-TRICIPITI)
- Crunch a terra: 3 serie da 20 ripetizioni (con peso da 10 Kg dietro la nuca)
- Pectoral Machine: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Distensioni con manubri su panca inclinata: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Chest Press: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Pull-over: 3 serie da 15 ripetizioni
- Lento avanti con manubri: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Alzate frontali: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- Alzate laterali: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- Alzate a 90: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- French Press: 3 serie da 10 ripetizioni
- Tapis Roulant: 40 Minuti (alternando 65% e 75%)
MARTEDÌ (ADDOME-GAMBE-POLPACCI)
- Crunch a terra: 3 serie da 20 ripetizioni (con peso da 10 Kg dietro la nuca)
- Leg Extension: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Leg Curl: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Slanci Posteriori (alla macchina): 3 serie da 20 ripetizioni
- Calf Machine da seduto: 3 serie da 15 ripetizioni
SABATO (ADDOME-DORSO-BICIPITI)
- Crunch a terra: 3 serie da 20 ripetizioni (con peso da 10 Kg dietro la nuca)
- Lat Machine Avanti: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- Pulley Basso: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- Trazioni alla sbarra (alla macchina): 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- Curl Manubri da seduto: 3 serie da 15 ripetizioni
- Tapis Roulant: 40 Minuti (alternando 65% e 75%)
Il mio obiettivo è quello di far uscire fuori qualche muscoletto, in particolar modo il retto dell'addome il quale non ne vuol proprio sapere. Molto probabilmente sarebbe meglio se avessi incominciato facendo un po' di massa ma visto che fra 2 mesi sarà estate preferisco limitarmi ad un po' di definizione per poi rimandare la fase massa a settembre/ottobre.
Quindi, dal momento che il mio obiettivo è quello di definire un po' il mio fisico e di avere il retto dell'addome più evidente avete qualche consiglio da darmi?
P.S. Già faccio una dieta in cui supero di poco il mio BMR e porto le pro a 140/150, i grassi a 70/80, mentre i carbo sotto i 160 (non essendo fissa vi ho elencato giusto a quanti grammi arrivò durante la giornata).
Ho un po' di lordosi con cifosi di compensazione, poca roba, però dal momento che ci tengo alla schiena preferisco lasciar perdere almeno per il momento lo squat ed i rematori (di quest'ultimo esercizio mi pareva di aver letto qui dentro che non fossero il massimo per la cifosi).
Inviato dal mio New iPad con Tapatalk HD
LUNEDI (ADDOME-PETTO-SPALLE-TRICIPITI)
- Crunch a terra: 3 serie da 20 ripetizioni (con peso da 10 Kg dietro la nuca)
- Pectoral Machine: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Distensioni con manubri su panca inclinata: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Chest Press: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Pull-over: 3 serie da 15 ripetizioni
- Lento avanti con manubri: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Alzate frontali: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- Alzate laterali: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- Alzate a 90: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- French Press: 3 serie da 10 ripetizioni
- Tapis Roulant: 40 Minuti (alternando 65% e 75%)
MARTEDÌ (ADDOME-GAMBE-POLPACCI)
- Crunch a terra: 3 serie da 20 ripetizioni (con peso da 10 Kg dietro la nuca)
- Leg Extension: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Leg Curl: 3 serie da 15/12/10 ripetizioni
- Slanci Posteriori (alla macchina): 3 serie da 20 ripetizioni
- Calf Machine da seduto: 3 serie da 15 ripetizioni
SABATO (ADDOME-DORSO-BICIPITI)
- Crunch a terra: 3 serie da 20 ripetizioni (con peso da 10 Kg dietro la nuca)
- Lat Machine Avanti: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- Pulley Basso: 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- Trazioni alla sbarra (alla macchina): 3 serie da 12/10/8 ripetizioni
- Curl Manubri da seduto: 3 serie da 15 ripetizioni
- Tapis Roulant: 40 Minuti (alternando 65% e 75%)
Il mio obiettivo è quello di far uscire fuori qualche muscoletto, in particolar modo il retto dell'addome il quale non ne vuol proprio sapere. Molto probabilmente sarebbe meglio se avessi incominciato facendo un po' di massa ma visto che fra 2 mesi sarà estate preferisco limitarmi ad un po' di definizione per poi rimandare la fase massa a settembre/ottobre.
Quindi, dal momento che il mio obiettivo è quello di definire un po' il mio fisico e di avere il retto dell'addome più evidente avete qualche consiglio da darmi?
P.S. Già faccio una dieta in cui supero di poco il mio BMR e porto le pro a 140/150, i grassi a 70/80, mentre i carbo sotto i 160 (non essendo fissa vi ho elencato giusto a quanti grammi arrivò durante la giornata).
Ho un po' di lordosi con cifosi di compensazione, poca roba, però dal momento che ci tengo alla schiena preferisco lasciar perdere almeno per il momento lo squat ed i rematori (di quest'ultimo esercizio mi pareva di aver letto qui dentro che non fossero il massimo per la cifosi).
Inviato dal mio New iPad con Tapatalk HD
Commenta