Salve a tutti mi affido a voi per farmi revisionare e valutare la scheda fatta dal mio maestro.
ho 25 anni sono alto 175cm e peso 81kg, mi alleno da circa 1 anno.
Prima di questa scheda che ho iniziato a marzo e che terminerò a fine aprile ho svolto nel mese di febbraio(e precedentemente nel mese di novembre) questo allenamento
LUN: 10* 10-8-8-6-6-4-6-8-8-10 SQUAT
MAR: 10* 10-8-6-6-4-2-4-6-8-10 PANCA A 15° AL M.POWER
MER: RIPOSO
GIO: 10*10-8-8-6-6-4-6-8-8-10 STACCHI
VEN: 10*10-8-8-6-6-4-6-8-8-10 MILITARY PRESS
SAB: 5*8 BICIPITI(VARIAVO GLI ESERCIZI) 5*8 TRICIPITI su panca piana o french press bilanciere
Dato che in sei mesi(ho rifatto i conti :P) ho preso circa 20kg(sono passato da 65 a 84 abbondanti) di peso ma le mie braccia non sono cresciute con lo stesso ritmo del resto del corpo (non ho mai sentito il lavoro sui bicipiti pur avendo provato qualsiasi tipo di esercizio) il mio maestro mi ha fatto per il bimestre marzo-aprile una scheda di massa/mantenimento (ricordo che ho preso 20kg in 6 mesi) cosi composta:
LUN: PETTO/ BICIPITI
-CROCI P.PIANA 3*10(COME PRESTANCAGGIO)
-3*6 P.PIANA
-3*8 P.ALTA CON MANUBRI
-2*10 PULL OVER (O CON BILANCIERE O CON MANUBRIO)
-PANCA SCOTT 3*10 IN SUPER SET CON ALTERNATO MANUBRI 3*8 SU PANCA INCL. A 60°
-CONCENTRATO MANUBRIO CON GOMITO APPOGGIATO SULLA MANO 1/2 *12(DIPENDE DALL'ESAURIMENTO DEL MUSCOLO )
MAR: SPALLE E GAMBE
-3*10 ALZ. LATERALI (COME PRESTANCAGGIO)
-3*8 LENTO 2 MANUBRI
-3*8 ALZ A 90° SU PANCA PIANA
-2*10 TIRATE AL MENTO
10' di riposo
-4*8 SQUAT
-4*8 LEG CURL (POI CAMBIATO IN 4*8 STACCHI GT)
GIOV: DORSO E TRICIPITI
-3*8 TRAZIONI ALLA SBARRA
-3* 10/12 TRAZIONI AL T-BAR
-3*10 TRAZIONI AL PULLEY CON TRAZY BAR
-3*8 FRENC PRESS IN PIEDI CON BILANCIERE
-3*8 TRICIPITI SU PANCA PIANA PRESA INVERSA
-2/3*12/15 PUSH DOWN CON MANIGLIA
VEN: CIRCUITO 3 GIRI
-1*12 CHEST PRESS PRESA ALLO SPIGOLO
-1*10 ALZATE FRONTALI BILANCIERE
-1*12 LAT MACHINE DIETRO
-1*10 HACK SQUAT
-1*15 ADDOMINALI CON SOVRACCARICO (ABDOMINAL/CRUNCH E CR. INV CON SOVRACCARICO)RECUPERO ATTIVO (5MIN ALLO SPINNING O AL TAPIS ROULANT) TRA I GIRI
-15' /25' max di cardio finale
Bene. detto questo vorrei sapere cosa ne pensate. i miei dubbi sono sulle gambe (non vorrei perdere il volume acquistato in precedenza e sulle braccia(adesso grazie al super set me le sento esplodere dopo l'allenamento). tutti i consigli e le osservazioni sono bene accette p.s. non vorrei andare off topic ma penso sia importante per far capire meglio il quadro della situazione: attualmente mangio 3800kcal al giorno divisa in 6 pasti mentre prima (da ottobre a fine febbraio ne mangiavo 4800/4900kcal al dì)grazie a tutti in anticipo
ho 25 anni sono alto 175cm e peso 81kg, mi alleno da circa 1 anno.
Prima di questa scheda che ho iniziato a marzo e che terminerò a fine aprile ho svolto nel mese di febbraio(e precedentemente nel mese di novembre) questo allenamento
LUN: 10* 10-8-8-6-6-4-6-8-8-10 SQUAT
MAR: 10* 10-8-6-6-4-2-4-6-8-10 PANCA A 15° AL M.POWER
MER: RIPOSO
GIO: 10*10-8-8-6-6-4-6-8-8-10 STACCHI
VEN: 10*10-8-8-6-6-4-6-8-8-10 MILITARY PRESS
SAB: 5*8 BICIPITI(VARIAVO GLI ESERCIZI) 5*8 TRICIPITI su panca piana o french press bilanciere
Dato che in sei mesi(ho rifatto i conti :P) ho preso circa 20kg(sono passato da 65 a 84 abbondanti) di peso ma le mie braccia non sono cresciute con lo stesso ritmo del resto del corpo (non ho mai sentito il lavoro sui bicipiti pur avendo provato qualsiasi tipo di esercizio) il mio maestro mi ha fatto per il bimestre marzo-aprile una scheda di massa/mantenimento (ricordo che ho preso 20kg in 6 mesi) cosi composta:
LUN: PETTO/ BICIPITI
-CROCI P.PIANA 3*10(COME PRESTANCAGGIO)
-3*6 P.PIANA
-3*8 P.ALTA CON MANUBRI
-2*10 PULL OVER (O CON BILANCIERE O CON MANUBRIO)
-PANCA SCOTT 3*10 IN SUPER SET CON ALTERNATO MANUBRI 3*8 SU PANCA INCL. A 60°
-CONCENTRATO MANUBRIO CON GOMITO APPOGGIATO SULLA MANO 1/2 *12(DIPENDE DALL'ESAURIMENTO DEL MUSCOLO )
MAR: SPALLE E GAMBE
-3*10 ALZ. LATERALI (COME PRESTANCAGGIO)
-3*8 LENTO 2 MANUBRI
-3*8 ALZ A 90° SU PANCA PIANA
-2*10 TIRATE AL MENTO
10' di riposo
-4*8 SQUAT
-4*8 LEG CURL (POI CAMBIATO IN 4*8 STACCHI GT)
GIOV: DORSO E TRICIPITI
-3*8 TRAZIONI ALLA SBARRA
-3* 10/12 TRAZIONI AL T-BAR
-3*10 TRAZIONI AL PULLEY CON TRAZY BAR
-3*8 FRENC PRESS IN PIEDI CON BILANCIERE
-3*8 TRICIPITI SU PANCA PIANA PRESA INVERSA
-2/3*12/15 PUSH DOWN CON MANIGLIA
VEN: CIRCUITO 3 GIRI
-1*12 CHEST PRESS PRESA ALLO SPIGOLO
-1*10 ALZATE FRONTALI BILANCIERE
-1*12 LAT MACHINE DIETRO
-1*10 HACK SQUAT
-1*15 ADDOMINALI CON SOVRACCARICO (ABDOMINAL/CRUNCH E CR. INV CON SOVRACCARICO)RECUPERO ATTIVO (5MIN ALLO SPINNING O AL TAPIS ROULANT) TRA I GIRI
-15' /25' max di cardio finale
Bene. detto questo vorrei sapere cosa ne pensate. i miei dubbi sono sulle gambe (non vorrei perdere il volume acquistato in precedenza e sulle braccia(adesso grazie al super set me le sento esplodere dopo l'allenamento). tutti i consigli e le osservazioni sono bene accette p.s. non vorrei andare off topic ma penso sia importante per far capire meglio il quadro della situazione: attualmente mangio 3800kcal al giorno divisa in 6 pasti mentre prima (da ottobre a fine febbraio ne mangiavo 4800/4900kcal al dì)grazie a tutti in anticipo
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