scheda: può andare?

[fabbbio2006]

Età 23 peso 84kg altezza 188cm mi alleno da 2 anni e leggendo qua e la ho buttato giù questa scheda. Portate pazienza è solo la seconda scheda che mi faccio da solo
Gli stacchi per questo mese preferirei toglierli perchè mi sono fatto un po' male alla schiena.

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/8/10 120s
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 90s
dip 3x6/8 90s
chest press orizzontale 2x15 60s

arnold press 6/6/8/8 90s
alzate laterali singole su panca 3x8 60s
alzate 90° ai cavi 3x10 60s
scrollate 2x12 60s


B)
Squat 6/6/8/8/10 120s
Leg press 3x8 90s
Leg extension SS leg curl 3x10+8 90s
Calf pressa 4x6+6+6 60s
Addome


C)
Trazioni presa neutra 3xmax 120s
Lat machine presa V SS low row 3x8+6 90s
Rematore manubri 3x8 90s
Lat machine dietro 2x12 60s

Curl bilanciere ez 4x6 90s
Concentrato 3x10 60s
Spinte presa stretta 3x8 90s
Estensioni dietro nuca 3x10 60s
Hammer SS pushdown corda 2x10+10 60s

[savicevic]

Obbiettivo? Comunque sia il lunedì lavorano davvero tanto i tuoi tricipiti....

[fabbbio2006]

Obbiettivo? Comunque sia il lunedì lavorano davvero tanto i tuoi tricipiti....

ultima massa prima della definizione
cmq non so se abbia senso, per questo ho tolto una serie (portando da 4 a 3) la panca a presa stretta il giorno C

[savicevic]

Una serie non credo cambi molto

---------- Post added at 11:11:14 ---------- Previous post was at 11:08:20 ----------

Ah per il problema alla schiena, ricordati che anche lo squat la fa lavorare, io lo leveri e terrei solo la pressa a 45° (spero tu parli di quella) pesante seguita magari da degli affondi camminati!

[Manx]

che problema hai alla schiena? ti fa male quando esegui gli ex? La pressa a 45 sollecita molto i lombari...occhio. Sicuramente lo stacco non è stato eseguito bene...

[fabbbio2006]

Una serie non credo cambi molto

---------- Post added at 11:11:14 ---------- Previous post was at 11:08:20 ----------

Ah per il problema alla schiena, ricordati che anche lo squat la fa lavorare, io lo leveri e terrei solo la pressa a 45° (spero tu parli di quella) pesante seguita magari da degli affondi camminati!

il male alla schiena è dovuto ad uno strappo che ho subito 5mesi fa subito inarcando la schiena sulla pressa che facendo sopratutto lo stacco mi si riacutizza, con lo squat ho solo un leggero fastidio sopportabile. E sicuramente gli stacchi non gli eseguo bene ma ci sto lavorando su.

Co'è la scheda?

[Manx]

il male alla schiena è dovuto ad uno strappo che ho subito 5mesi fa subito inarcando la schiena sulla pressa che facendo sopratutto lo stacco mi si riacutizza, con lo squat ho solo un leggero fastidio sopportabile. E sicuramente gli stacchi non gli eseguo bene ma ci sto lavorando su.

Co'è la scheda?

visto, che dicevo?
La tabella pare fattibile..., qualche miglioramento si puo' fare e va fatto...puoi mettere i recuperi per ogni ex? Poi la rivedo.

[fabbbio2006]

visto, che dicevo?
La tabella pare fattibile..., qualche miglioramento si puo' fare e va fatto...puoi mettere i recuperi per ogni ex? Poi la rivedo.

non credevo di potermi fare così male con la pressa vabbè dai tutta esperienza
certo manx ho messo i recuperi, non mi convince molto l'allenamento del dorso

[Manx]

non ho detto che la causa sia stata la pressa a 45...(molto piu' probabile squat e stacco eseguiti male), ma che la posizione assunta dalla schiena/lombari durante la pressa...è delicatina...se si hanno certi problemi.
Poi riguardo...tanto non penso ti alleni questa notte o domani prima della sessione alimentare di Pasqua ora un paio d'ore devo lavorare

[Manx]

Età 23 peso 84kg altezza 188cm mi alleno da 2 anni e leggendo qua e la ho buttato giù questa scheda. Portate pazienza è solo la seconda scheda che mi faccio da solo
Gli stacchi per questo mese preferirei toglierli perchè mi sono fatto un po' male alla schiena.

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/8/10 120s ok, ma varia spesso il piramidale... puoi fare anche, es. 4 6 6 8 10 o simili ecc...puoi recuperare anche di piu', oppure adeguare il recupero alla serie che farai. Es. tra la serie da 6 e 4 rip + rest che tra quella da 8 e 10 ecc...
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 90s farei il contrario ma ok. Panca inclinata fare a 45 o 30 gradi ma con bil. quindi 6 rip pesanti bil. e 10/12 rip croci
Una alternativa che sinceramente vedo molto meglio: anticipa le dip a secondo ex, in tal caso fai 3 serie. Quindi: panca a 45 bil. 10 8 6 a 60". Dopo 3 serie di croci alternando regolarmente le inclinazione da 8/12 rip a 45"/60"
dip 4x6/8 90s con discesa profonda e sosta in basso, usa il sovracc. se puoi, ho segnato 4 serie.
chest press orizzontale 2x15 60s farei almeno 4 serie a 30" di rest, da alternare con i cavi.

arnold press 6/6/8/8 90s 10 8 6 60" da alternare con il Military e/o lento avanti/dietro seduto
alzate laterali singole su panca 3x8 60s 10/12 rip 30"-45"
alzate 90° ai cavi 3x10 60s metterei col dorso
scrollate 2x12 60s idem col dorso semmai...e al posto di questi 2 ex farei i tricipiti


B)
nel warm up metterei 3-4 serie di iperext. anche sovracc. con 10/15kg da 10/15 rip 45"
Squat 6/6/8/8/10 120s vale il discorso della panca piana.
Leg press 3x8 90s 10 8 6 6 60" attenzione alla schiena...conosci il problema
Leg extension SS leg curl sdraiato 3x10+8 90s 60" 10/12 rip x entrambi gli ex.
Affondi se riesci a farli 3x8 con sosta profonda di 2" ad ogni rip/zampa. Anche in movimento se vuoi. 60"-90"

Calf pressa 4x6+6+6 60s
fai 2 serie da 10/15 in piedi alla macchina o multi 30"-45"
quindi 2 serie alla pressa o seduto da 30-50 rip, anche in stripping volendo 30"-45"
Addome


C)
Trazioni presa neutra 3xmax 120s varia le prese almeno 4 serie, + sovracc. rest fisiologici, metti un range di rip da raggiungere 6/8 rip.
Lat machine presa V SS low row 3x8+6 90s farei un ex stile remata, no SS, con bil. se non hai problemi alla schiena 3x6 90"-120"
Rematore manubri 3x8 90s via
Lat machine dietro 2x12 60s via
SSx3 - 90"
Lat dietro 12
pulley basso 6

SSx3- 60"
scrollate manubri o bil. 12/15
alzate a 90 o rowing torso 8
Curl bilanciere ez 4x6 60"
Concentrato 3x10 60s fare manubri alternato 12 10 8

Spinte presa stretta 3x8 90s
Estensioni dietro nuca 3x10 60s
Hammer SS pushdown corda 2x10+10 60s

questi ex dopo il petto delts, ma fai un'unica SSx2/3 con 2 ex a scelta, uno da 6/8 rip e l'altro da 10/12. Panca stretta o French 4x6

Qualche suggerimento.
Buona Pasqua