Scheda d'allenamento : 3 giorni

[Castello]

Lunedi : petto-tricipiti
Mercoledi : dorso - bicipiti
venerdi : gambe-spalle

A :
p.piana bil. 4x6
P.piana man. 3x12
dips 3x12
P.piana croci man. 3x20
P.piana presa stretta 4x6
tricipite bil. 3x12
spinte dall'alto ai cavi 3x20

B:
rematore bil. 4x6
lat machine 3x12
pulley basso 3x12
pull down braccia tese 3x20
curl bil. 4x6
Curl man. su panca 3x12
curl ai cavi 3x20

C:
squat 4x6
leg press 3x12
leg extension 3x20
leg curl 3x20
lento manubri 4x6
arnold press 3x12
alzate laterali 3x20

Fatemi sapere , grazie in anticipo

[-Jack-]

Lunedi : petto-tricipiti
Mercoledi : dorso - bicipiti
venerdi : gambe-spalle

A :
p.piana bil. 4x6
dips 4x6/8
Dist Manubri inclinata 3x8
croci inclinata 2x12

P.piana presa stretta 12 10 8 8
french press. 4x6
push down stretto 2x12

B:
trazioni 4x6/8
rematore bil. 4x6
pulley basso 3x10
pull down braccia tese 2x10
curl bil. 6 6 8 8
Curl man. su panca inclinata 3x8
curl ai cavi 2x15

C:
squat 4x6
leg press 12 10 8 6
leg extension2x12
leg curl 10 8 6 6
lento manubri 4x6 6 8 8
arnold press 3x12 10 8 8
scrollate 3x15+5"

Fatemi sapere , grazie in anticipo

Le gambe meglio da sole se riesci, dovresti inserire lo stacco nel wo B vedi tu
Così la vedo già meglio

[Castello]

No purtroppo posso andare solo 3 giorni alla settimana . Lo stacco voglio toglierlo per un po di tempo . Ho notato che in molti eserizi hai modificato di molto in numero di rip come mai ?
Questa è la prima scheda che cerco di farmi da solo , ho letto nei vari topic che bisogna mettere 1 fondamentale , 1/2 multiarticolari e 1 monoarticolare in modo da stimolare tutte le fibre . Ripetizioni : <6 per i fondamentali (forza), tra 6 e 12 multiarticolari (lattacidi) , tra 12 e 20 monoarticolari (concentrazione) . É cosi o mi sbaglio ?

[-Jack-]

È uno spunto, non un dogma!
Io ti ho fatto delle modifiche se non ti stanno bene segui pure la scheda che ti sei fatto.
Hai chiesto consigli io te li ho dati poi sta a te scegliere se seguirli o meno

[Castello]

Accetto sempre consigli , ci mancherebbe ! Va benissimo la tua

[ston]

età,peso,altezza e anzianità d'allenamento?
questi dati vanno sempre messi, altrimenti è un terno al lotto capire a chi sia rivolta la scheda....

[Castello]

17 anni , altezza 1,75 , peso 65 , quasi 2 anni di palestra (10 di calcio) , obbiettivo per il futuro Marc Fitt/Zyzz .

[ston]

...come detto da jack: le gambe meglio da sole.
puoi ripartire il lavoro su i deltoidi tra petto e dorso.
obbiettivo?
credo massa, sei hp -10!
assicurati di alimentarti in modo adeguato.
volume di lavoro da abbassare e intensità da aumentare.(riduci qualche serie o elimina qualche eserzcizio e abbassa le ripetizioni)
in particolar modo,ridurre il lavoro di bicipi e tricipiti.
metti trazioni e military( o lento avanti).
prova a riformulare la scheda con questi accorgimenti.
P.S." non strafare, con hp-10, non riusciresti a mantenere un buon livello allenante con un wo voluminoso"

[Castello]

Non posso proprio allenare le gambe da sole .. . Alimentazione e integrazione le seguo alla perfezione .Ston Vedendo la scheda fatta da jack , I tuoi consigli sono applicati o devo ancora modifcare qualcosa ? Grazie ancora

P.S. In che senso non 'strafare ' ? Non credo che i vari Fitt e Zyzz nella loro top condition erano Hp+ ... O mi sbaglio ?

[ston]

lascia perdere Zyzz e co.
tornando alla scheda proposta da jack;alla luce dei dati da te postati dopo :

A :
p.piana bil. 4x6
dips 3x6/8
Dist Manubri inclinata 3x8 o croci inclinata 3x10 (o uno o l'altro, alternali di wo in wo)

french press. 4x8
push down stretto 2x10

B:
trazioni 4x6
rematore bil. 4x8
pulley basso 3x10

curl bil. 3x8
Curl man. su panca inclinata hammer 2x10


C:
squat 4x6
leg press 3x8
leg extension2x12
leg curl 3x8

military press 3x6
alzate lat ai cavi 2x10
alzate 90° 3x8

[Castello]

Perfetto , grazie ancora

Da lunedi inizio , vi farò sapere come mi trovo !

[Manx]

Non posso proprio allenare le gambe da sole .. . Alimentazione e integrazione le seguo alla perfezione .Ston Vedendo la scheda fatta da jack , I tuoi consigli sono applicati o devo ancora modifcare qualcosa ? Grazie ancora

P.S. In che senso non 'strafare ' ? Non credo che i vari Fitt e Zyzz nella loro top condition erano Hp+ ... O mi sbaglio ?

si'...e ti sbagli di parecchio non guardare ad obiettivi impossibili...fidati.

[Castello]

Military press alla smith machine o libero ?

---------- Post added at 06:25:12 ---------- Previous post was at 01:12:05 ----------

si'...e ti sbagli di parecchio

Addirittura ? Non mi sono mai soffermato al riguardo , con quell addome molto in vista riescono ad essere hp+ ?

[Manx]

guarda un pro IFBB hp+20 o piu'......sul palco...
mi sa che...devi un po' "studiare"...

[Castello]

Non sono molto esperto , mi fa sempre piacere sapere cose nuove

P.S.
1) Dips e trazioni con sovraccarico o no ?
2) Military press (non avendolo mai fatto) mi potreste postare un video ? Quelli che trovo sono dei lenti-avanti/dietro da seduti alla smith machine/libero .