Modificare la mia scheda

[Viktor000]

Un saluto a tutti gli amici del forum dopo 2 mesi che mi alleno in casa con questa scheda e mi ci trovo bene, vorrei modificarla.
Tenendo presente che dispongo solo di una panca due manubri e un bilancere
Ringrazio tutti quelli che vorranno darmi dei consigli

Ops dimenticavo eta 42 altezza 1.73 peso 69kg

QUESTA SOTTO E' LA MIA SCHEDA ATTUALE:

LUNEDI:
Petto:
· Panca piana ( Bilancere/Manubri ) 4x8
· Distensioni manubri panca inclinata 3x10
.croci panca piana 3x12
· Piegamenti 3x12
SPALLE
· Lento avanti ( Manubri )3x10
· Alzate laterali 3x12
TRICIPITI
· Estensioni dietro nuca 4x8
· kick back 3x12

MERCOLEDI:
GAMBE
· Squat 4x10-8-6-4· Affondi3x10
· Stacchi gambe tese 3-4x8
· Addomme

VENERDI:
DORSO
· trazioni 4xmax
· Rematore bilanciere 3x10
· Rematore manubrio 3x10
.alzate posteriori 4x8
BICIPITI
· Curl bilanciere 4x8
· Curl di concentrazione 3x12

[Alessandro33]

prova tu a fre delle modifiche, dai

[Viktor000]

Ciao Alessandro ho provato a modificare qualcosina.... mhaaaaa
tieni presente che ho un ernia iatale e certi esercizi non voglio farli tipo:
Pullover
Lento Avanti

LUNEDI:
Petto:
· Panca piana ( Bilancere/Manubri ) 4x8
· Distensioni manubri panca inclinata 3x10
. croci panca piana 3x12
· Piegamenti 3x12
SPALLE
· Alzate laterali a 90° 3x10
· Alzate laterali 3x12
TRICIPITI
· French press con 2 manubri 3x10
· Dip 3x12

MERCOLEDI:
GAMBE
· Squat 4x10-8-6-4·
. Affondi con manubri 3x10
· Stacchi gambe tese 3-4x8
· Addomme

VENERDI:
DORSO
· trazioni 4xmax
· Rematore bilanciere 3x10
· Rematore manubrio 3x10
. Pulley 4x8
BICIPITI
· Curl bilanciere 4x8
· Curl a martello alternati 3x12

Mi sembra uguale .... pensavo fosse piu' facile

---------- Post added at 21:45:25 ---------- Previous post was at 21:43:38 ----------

Scusa dovevo aggiun gere che il pulley lo faccio con gli elastici duri... lo so lo so hahahaha

[Alessandro33]

Ciao Alessandro ho provato a modificare qualcosina.... mhaaaaa
tieni presente che ho un ernia iatale e certi esercizi non voglio farli tipo:
Pullover
Lento Avanti

LUNEDI:
Petto:
· Panca piana ( Bilancere/Manubri ) 4x8 manubri 6 8 8 10
· Distensioni manubri panca inclinata 3x10 bil 10 8 8
. croci panca piana 3x12 declinata altrimenti inclinata
· Piegamenti 3x12 pullover
SPALLE
· Alzate laterali a 90° 3x10 fai prima 8 8 6 6 di lento manubri
· Alzate laterali 3x12 10 8 8
TRICIPITI
· French press con 2 manubri 3x10 fallo seduto con 1 manubrio in 10 8 8 6
· Dip 3x12 kickback

MERCOLEDI:
GAMBE
· Squat 4x10-8-6-4·
. Affondi con manubri 3x10
· Stacchi gambe tese 3-4x8
· Addomme

VENERDI:
DORSO
· trazioni 4xmax
· Rematore bilanciere 3x10 presa inversa 8 8 6 6
· Rematore manubrio 3x10 10 8 6
. Pulley 4x8 3x10
BICIPITI
· Curl bilanciere 4x8 con manubri 8 8 6 6
· Curl a martello alternati 3x12 concentrato

Mi sembra uguale .... pensavo fosse piu' facile

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Scusa dovevo aggiun gere che il pulley lo faccio con gli elastici duri... lo so lo so hahahaha

ok

[Viktor000]

Ciao Ale... grazie sei sempre disponibile per tutti.....
ho visto che mi hai inserito il Pullover e il lento con manubri, ma non voglio farli per via della mia ernia...
per il resto ok la seguiro' cosi come'.. magari se mi consigli alternative

secondo te' per quanto devo tenerla questa scheda???
come abs faccio questi esercizi:
Crunck con peso di 10kg dietro la testa 3x12
Crunck inverso 3x12
Planche 3x30 sec.
piegamenti laterali con manubrio 3x12

[Alessandro33]

il lento fallo da seduto con un carico ragionevole, così come il pullover che puoi farlo sdraiato e con le gambe sollevate....la tabella tienila per 4/6 week

[Viktor000]

Non ci avevo pensato.... ok provo e ti faro' sapere grazie ancora Alex.
Ti auguro una buona pasqua sciauzzzzzzzz

[Alessandro33]

Ricambio gli auguri e buon wo!