"Scheda" Allenamento Tonificazione? o.O

[Shirinaze]

Ciao a tutti, mi sono iscritta da poco e volevo ricevere pareri/consigli sulla fantomatica scheda che mi hanno costruito in palestra in base alle mie richieste: aumentare il tono muscolare generale. Volevo pareri perchè...a fine allenamento non spillo neppure una goccia di sudore e potrei ricominciare daccapo, volendo xD
Il che è strano. Fin'ora non ho fatto attività sportiva pesante e mirata..Ho fatto nuoto per 2-3 mesi finché non ho scoperto che la mia pelle detesta il cloro xD Poi mi sono limitata a seguire qualche "corso" video direttamente a casa, come ho sempre fatto. Comunque, veniamo a noi...

I miei dati :
Donna - 23 anni
altezza - 1.63
peso - 55.5 Kg
BMI - 21.1
% Mg ( ahimè ) - 22.1

Mi hanno strutturato allenamenti con frequenza di 4 volte a settimana, 2 schede diverse alternate in A-B-A-B

Scheda A
Tapis corsa - 10 min
Leg Press - 3*12 ( 12+12) ( 20 Kg )
Squat - 4*10 ( con sovraccarico di 10 kg al momento )
Adduttori - 3*10 ( 45 Kg )
Abduttori - 3*12 ( 35 Kg )
Gluteus - 4*10 ( 10+10 ) 15 Kg
Basculamento - 4*16 ( 8 Kg )
Crunch - 4*20
Scheda B
Vogatore - 10 min
Lat Machine - 4*12 ( 20 Kg )
Croci panca - 4*10 ( 4 Kg )
Deltoidi (in piedi) - 4*12 ( ahime...3 Kg )
Bicipiti (scapole addotte) - 4*12 ( 3 Kg )
Tricipiti corda- 4*12 ( 20 Kg )
*Crunch con torsione - 1 * 20 ( 20+20 )
*Lower back - 1*20 ( 25 kg )
*Gli ultimi due esercizi li devo ripetere in sequenza per 4 volte.

Non so..voi che dite?? C'è qualcosa che non mi quadra in entrambe le schede. Premetto che le gambe non posso sovraccaricarle troppo ...
Illuminatemi , guru del settore

[Zed14]

Se sei da poco in pale mi sembra un'pò troppo 4 sedute a settimana.....cmq hai sbagliato titolo, la tonificazione non esiste.
La cosa che mi salta all'occhio è l'addome, cioè 20 +20 poi l'altro ex 20, e da ripetere 4 volte= +180---->240 rip??E a che ti servono??

[Shirinaze]

Trovi che siano troppe??
Non so, di mia iniziativa ho voluto portarle a 4 .. altrimenti avrei potuto fare A-B-A B-A-B alternate. 3 volte alla settimana.
Ti dirò..non ne ho idea.. il tutto ripetuto per 4 volte mi sembra esagerato... praticamente sarebbero...
160 crunch + 80 rip. di lombari . Avrei bisogno di migliorare la parte addominale, ma non so se metterla sotto stress aiuta allo scopo.

[ston]

ti dò un paio di utili link:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Phemt666]

Comunque, benché migliorabile, i principi su cui si basa non sono da buttare: multifrequenza upper-lower con range ipertrofico di ripetizioni. Alle donne di solito viene rifilato molto di peggio.
Se alla fine puoi ricominciare da capo è solo perché usi carichi inadeguati durante gli esercizi.
3x10 vuol dire che devi schiattare all'ultima ripetizioni dell'ultima serie (anche con tutta la buona volontà non potresti andare più avanti o farne al massimo un'altra), non che fai 10 ripetizioni per serie, ma potresti farne 100 con quel carico.

[Shirinaze]

@Ston Grazie mille per i link! Domattina mi metto li con calma e me li spulcio uno per uno!

@Phemt Sai, forse quello di cui mi parli, dovrei averlo visto in qualche post. In sostanza, mi stai dicendo, che ad ogni serie dovrei aumentare gradualmente il peso?
Ad esempio, gli adduttori 3*10 , 45 - 50 -55 ?? Sempre ammesso che io riesca a fare 10 rip da 55 kg..ma con 45 Kg, potrei farne 100 come hai detto tu. Oppure dovrei partire direttamente col mio carico massimo sopportabile per poi "schiattare" all'ultima ripetizione??

Comunque, sono alla mia 3° settimana di allenamenti...vi chiederei "dove si può migliorare la scheda?" col rischio di sembrare eccessiva. Forse è perché pretendo troppo da me stessa


Grazie a chi mi ha risposto, e a chi continuerà a farlo con pazienza

[Manx]

Marchigiana conterranea
Oltre che ai 3d circa i neofiti che trovi in rilievo, in sezione, puoi dare un'occhiata qui...al termine della discussione una tabella interessante:
http://www.bodyweb.com/threads/36584...zione-consigli!!
Ciao

[Phemt666]

@Phemt Sai, forse quello di cui mi parli, dovrei averlo visto in qualche post. In sostanza, mi stai dicendo, che ad ogni serie dovrei aumentare gradualmente il peso?
Ad esempio, gli adduttori 3*10 , 45 - 50 -55 ?? Sempre ammesso che io riesca a fare 10 rip da 55 kg..ma con 45 Kg, potrei farne 100 come hai detto tu. Oppure dovrei partire direttamente col mio carico massimo sopportabile per poi "schiattare" all'ultima ripetizione??

Comunque, sono alla mia 3° settimana di allenamenti...vi chiederei "dove si può migliorare la scheda?" col rischio di sembrare eccessiva. Forse è perché pretendo troppo da me stessa

Non mi pare di aver detto questo. Per iniziare ti consiglio di scegliere un peso da tenere per tutte le serie e che ti faccia cedere all'ultima (ci vogliono un paio di tentativi per trovarlo).
Comunque take it easy Cos'è tutta qest'ansia da prestazione? Con pazienza e costanza i risultati li avrai. Il peso è ok e la bf per una donna non è affatto alta.

[Shirinaze]

Ho trovato tutti i link da voi postati molto interessanti!! Direi che posso imparare molto,ed almeno vi evito domande inutili XD
Ahaha la mia non è ansia da prestazione! Fretta, forse. Ieri a brutto muso sono andata dal mio istruttore, scheda sotto al naso e gli ho detto "Non mi stanco affatto, forse avreste dovuto aumentarmi i carichi" . E lui l'ha presa talmente sul personale che...accidenti, mi ha massacrata Proprio come hai detto te Phemt, ha messo carichi al limite delle mie forze, tanto che all'ultima serie per poco non crepo. Credo che la porterò avanti per un altro mese, poi la cambierò

[Phemt666]

Beh, ma mica è colpa dell'istruttore se tu usavi i carichi di topo gigio
Comunque la fretta non aiuta minimamente nel bodybuilding, quindi pensa a fare le cose per bene e chiedi consigli a gente esperta prima di fare di testa tua.

[Shirinaze]

Bene ragazzi...direi che dopo quasi 8 settimane, è ora di cambiare scheda..Innanzitutto perchè la scheda A non mi piaceva granché, perchè volevo qualcosa di più "completo", e perchè cominciava ad annoiarmi xD Devo dire che si iniziano a vedere i miglioramenti, e sono felice perchè significa che ho "lavorato" bene! Comunque ho deciso di optare per una scheda composta da 3 split settimanali, su sistema A-B-C Ho inserito una scheda totalmente cardio...

Veniamo a noi, vi posto sotto!! I consigli sono sempre ben accetti, anzi......DOVETE XD e se vi viene da insultarmi .... FATELO !

SCHEDA A
TAPIS ROULANT 20'
CRUNCH 5*12
ABDUCTOR MACHINE s/s SQUAT 3*15 + 8-10
SLANCI DIETRO s/s AFFONDI FRONTALI 3*15 + 8-10
(DEFATICAMENTO)
LENTO CON MANUBRI 3*10
PULLEY AL PETTO 3*10
LAT MACHINE 3*10
TAPIS ROULANT ( 4.5 Km/h ; 3% pend)

SCHEDA B
CYCLETTE 10'
ABDUCTOR MACHINE 1*12
LAT MACHINE 1*12
ADDUCTOR MACHINE 1*12
(mini-circuito *3)
TAPIS ROULANT 7'
CRUNCH 1*10
HIPEREXTENSION 1*15
CRUNCH OBLIQUO 1*10
(mini-circuito *3)
TAPIS 7'
CROCI PANCA 30° 1*12
ALZATE LATERALI 1*12
LAT MACHINE 1*10
(mini-circuito *3)
CYCLETTE 10'

SCHEDA C
CYCLETTE 10'
TAPIS 10'
ELLITTICA 10'
TAPIS 10'
CYCLETTE 10'

( intensità 65 - 75% Fc Max )