Diario di Zodiacus e Andrea Hide

**zodiacus** · 26-12-2002, 22:15:12

Finalmente dal 7/01/02 potrò iniziare l'ABCDE!! è il mio sogno ormai...però ho ancora dubbi sull'allenamento da fare!
fase ipo: intensità massima x quello ke posso, volume basso 2 sedute a settimana,
fase iper:intensità massima , volume medio alto,3sedute settimanali!
però che split o full body??

zar tu come hai fatto quando l'ha provasti?

**zodiacus** · 27-12-2002, 21:59:05

Originally posted by zodiacus
Finalmente dal 7/01/02 potrò iniziare l'ABCDE!! è il mio sogno ormai...però ho ancora dubbi sull'allenamento da fare!
fase ipo: intensità massima x quello ke posso, volume basso 2 sedute a settimana,
fase iper:intensità massima , volume medio alto,3sedute settimanali!
però che split o full body??

zar tu come hai fatto quando l'ha provasti?

Ehi una risposta!! Up up up

**lo zar** · 28-12-2002, 14:25:40

Originally posted by zodiacus

zar tu come hai fatto quando l'ha provasti?

Allora, io avevo diviso completamente le due fasi, ma le ho spesso stravolte fino ad arrivare ai cicli con cui ho avuto i migliori risultati.
Iniziai come consigliava quell'impronunciabile bber svedese, ovvero facendo 2 cicli di 14 gg ciascuno......
In seguito ho lasciato la fase iper invariata (14gg) perchè nn accumula molto grasso, mentre ho portato a 12 i gg di ipocalorica (con 1 ricarica in mezzo)....Infine la iper è passata a 13 gg e la ipo a 12 ma seguendo una strategia "metabolica" con 2 ricariche inquesti 12 gg.....
Quest'ultimo è stato il ciclo che mi ha dato + risultati, o meglio i migliori (tra massa presa e grasso butatto giu)

L'allenamento è anch'esso completamente diviso tra le due fasi: ti consiglio in quella iper di alzare un pò il volume ( le calorie pioveranno, quindi no problem for the overtraining

), mantendo sempre alta l'intensità......(4 sedute potrebbero anche passare), mentre nella ipo riduci a 2 gli allenamenti magari alternando fullbody o sopra/sotto o spinta/trazione, abbinandoci le sedute aerobiche (per iniziare 2 vv la settimana,) poi dovrai valutare di volta in volta te se aumentarle......

E' qlcosa di troppo personale e soggettivo, posso solamente darti dei consigli base, per il resto tocca a te valutare il tutto

**lo zar** · 28-12-2002, 14:28:25

Ah, intanto te butta giù un programmmino ben organizzato, magar te lo possiamo valutare e se c'è bisogno apportare dei cambiamenti

**zodiacus** · 28-12-2002, 16:12:25

Originally posted by lo zar
Allora, io avevo diviso completamente le due fasi, ma le ho spesso stravolte fino ad arrivare ai cicli con cui ho avuto i migliori risultati.
Iniziai come consigliava quell'impronunciabile bber svedese, ovvero facendo 2 cicli di 14 gg ciascuno......
In seguito ho lasciato la fase iper invariata (14gg) perchè nn accumula molto grasso, mentre ho portato a 12 i gg di ipocalorica (con 1 ricarica in mezzo)....Infine la iper è passata a 13 gg e la ipo a 12 ma seguendo una strategia "metabolica" con 2 ricariche inquesti 12 gg.....
Quest'ultimo è stato il ciclo che mi ha dato + risultati, o meglio i migliori (tra massa presa e grasso butatto giu)

L'allenamento è anch'esso completamente diviso tra le due fasi: ti consiglio in quella iper di alzare un pò il volume ( le calorie pioveranno, quindi no problem for the overtraining ), mantendo sempre alta l'intensità......(4 sedute potrebbero anche passare), mentre nella ipo riduci a 2 gli allenamenti magari alternando fullbody o sopra/sotto o spinta/trazione, abbinandoci le sedute aerobiche (per iniziare 2 vv la settimana,) poi dovrai valutare di volta in volta te se aumentarle......

E' qlcosa di troppo personale e soggettivo, posso solamente darti dei consigli base, per il resto tocca a te valutare il tutto

**zodiacus** · 28-12-2002, 16:20:39

Nooo, avevo scritto un messaggio lunghissimo e mi si è cancellato!!!
Cmq grazie x le indicazioni base, io ho intenzione di fare un 12gg ipocalorica(14 mi sembrano troppe, mi si catabolizza pure il cervello

cmq con una carb load al 6 giorno)! il problema sta in ke mangiare e in ke dosi, in quanto nn mi sono mai definito realmente, e conosco poco la chetogenica e la metabolica(che mi hanno detto essere di definizione)!! L'altro problema è l'allenamento:nn so ke fare, sto pensando a una full body ma che ese e quante serie e reps??? Nn è ke potresti postare una tab di allenamento adatta x questa fase?
X la fase ipercalorica no problema, userò l'allenamento che ho usato finora in 3 sedute settimanali e naturalmente calorie a pioggia come dici tu!!

**zodiacus** · 29-12-2002, 23:02:34

Bozza ABCDE

Il ciclo sarà diviso in 12 giorni di dieta ipocalorica con una ricarica di carbo e relativo abbasso dei grassi al 6°giorno e 14 giorni ipercalorica! All'incirca le calorie saranno 1900/2000 nella fase ipo e 4000 nella fase iper(speriamo di farcela

) Cmq ecco la dieta:

Fase ipocalorica 5 pasti
Colazione:
250 ml latte
caffè
5 biscotti(se no cosa posso mettere?wasa o??)
10 arachidi o frutta secca
1 supradyn

spuntino:
2 fette pane(quasi 50gr)
100gr bresaola o tacchino+2 cucchiaini d'olio

pranzo:
50gr pasta
150gr carne+1 cucchiaio d'olio
10 arachidi o noci
frutta in modeste quantità(un arancio massimo)

merenda:
100gr bresaola o tacchino
30gr formaggio

cena:
200gr carne+1 e 1/2 cucchiaio d'olio
lattuga o verdura varia
5 noci

Fase ipercalorica 6 pasti
colazione:
450 ml latte
caffè
20 biscotti(o qlc altro)
2 cucchiaini miele
1 cucchiaino zucchero
10 arachidi o noci

spuntino:
100gr pane o poco +
100gr bresaola o tacchino+1 cucchiaino d'olio
50gr formaggio

pranzo:
200gr pasta
150gr carne+1 cucchiaio olio
10 noci
frutta

merenda:
1 pomodoro
100gr pane
80gr formaggio
frutta secca
frutta

cena:
200gr carne
150gr legumi(piselli,lenticchie,mais,fagioli)
lattuga+1 cucchiaio olio
frutta

prenanna:
200gr fiocchi di latte

Invece per quanto riguarda l'allenamento avevo pensato di abbinare la dieta ipocalorica con 2 sedute settimanali di full body alternate con intensità media(se mi sento in forma anche al massimo)Ecco:
Full A
Pressa 2*20
Distensioni manubri in alto 2*10
Panca piana 2*10
Lat Avanti 2*12
Curl bilanciere ez 1*12

Full B
Squat 2*20
Distensioni manubri in alto 2*10
Parallele cn presa + larga 2*max
Lat avanti 2*12
Distensione manubrio x tricipite 1*12
Sit up 2*max

Mentre per l'allenamento in fase ipercalorica saranno 3 sedute
settimanali con intensità massima e volume medio-alto divise in :

Seduta A Spalle-Petto-Tricipiti
Distensioni in alto con manubri 3*12
tirate al mento 2*12

Croci ai cavi 2*12
Panca piana 2*8
Panca inclinata 2*10

Flex alle parallele presa stretta 1*max
Panca piana presa stretta 1*12

Seduta B Gambe
Pressa o Squat 2*20
Standing Leg Curl 2*12
Calf in piedi 1*15

Sedute C Dorsali-Bicipiti-Addominali
Lat Avanti 3 serie in stripping
Rematore manubrio 2*12
Vertical Row 1*10

Curl bilanciere ez 2*8
Curl alternato manubri 1*10

Sit up 2*max

Integrazione
Whey Protein x i post workout in tutte e 2 le fasi
BCAA nella fase ipocal(quale compro??dosi??)
Supradyn

Sicuramente a molti sembrerà insensata,cmq ho cercato di adattarla il + possibile a me...x la dieta nn ho contato le calorie, se qualcuno può farlo e me lo dice lo ringrazio in anticipo! X le full body sicuramente c'è qualcosa da cambiare! Consigli??

**lo zar** · 29-12-2002, 23:55:27

Re: Bozza ABCDE

Un pò di cosette da rivedere Zodi

Originally posted by zodiacus
Fase ipocalorica 5 pasti
Colazione:
250 ml latte
caffè
5 biscotti(se no cosa posso mettere?wasa o??)
10 arachidi o frutta secca
1 supradyn

spuntino:
2 fette pane(quasi 50gr)
100gr bresaola o tacchino+2 cucchiaini d'olio

pranzo:
50gr pasta
150gr carne+1 cucchiaio d'olio
10 arachidi o noci
frutta in modeste quantità(un arancio massimo)

merenda:
100gr bresaola o tacchino
30gr formaggio

cena:
200gr carne+1 e 1/2 cucchiaio d'olio
lattuga o verdura varia
5 noci

Allora nella fase ipo toglierei i biscotti a colazione e ci ficcherei i fiocchi di avena e stop!! il miglior alimento glucidico che noi Bbers possiamo permetterci senza problemi sia in massa che in definizione....
A pranzo puoi eliminare anche la pasta (50g di pasta equivalgono a 35g circa di carbo) e sostituirli con gli ottimi legumi [stesse qntità glucidiche] a scelta, da cambiare di volta in volta: piselli-ceci-lenticchie-fagioli
Inserisci il pre nanna: in questo periodo è strafondamentale (ricordati che stai davvero basse con le calorie, rischio catabolismo in agguato!) e soprattutto nel pasto pre allenamneto mettici una fonte glucidica (1 frutto va + che bene)

Originally posted by zodiacus

Fase ipercalorica 6 pasti
colazione:
450 ml latte
caffè
20 biscotti(o qlc altro)
2 cucchiaini miele
1 cucchiaino zucchero
10 arachidi o noci

spuntino:
100gr pane o poco +
100gr bresaola o tacchino+1 cucchiaino d'olio
50gr formaggio

pranzo:
200gr pasta
150gr carne+1 cucchiaio olio
10 noci
frutta

merenda:
1 pomodoro
100gr pane
80gr formaggio
frutta secca
frutta

cena:
200gr carne
150gr legumi(piselli,lenticchie,mais,fagioli)
lattuga+1 cucchiaio olio
frutta

prenanna:
200gr fiocchi di latte

Questa già va meglio: le calorie mi sembrano altine (presenza di molti grassi e formaggio [okkio con quest'ultimo però

] )e adatte ad una VERA fase iper;
come già ti avevo consigliato in un altro post, la frutta nei pasti principali nn la vedo di buon okkio, massimo dunque 1 frutto......altrimenti digestione spesso compromessa....
Ah, leva quei cacchio di biscotti la mattina (cereali o fiocchi d'avena meglio)e lo zucchero?naaaaaa.....
Nn mi viene da dire altro, solo di ricordarti di stare alto con le calorie......

Originally posted by zodiacus

Invece per quanto riguarda l'allenamento avevo pensato di abbinare la dieta ipocalorica con 2 sedute settimanali di full body alternate con intensità media(se mi sento in forma anche al massimo)Ecco:
Full A
Pressa 2*20
Distensioni manubri in alto 2*10
Panca piana 2*10
Lat Avanti 2*12
Curl bilanciere ez 1*12

Full B
Squat 2*20
Distensioni manubri in alto 2*10
Parallele cn presa + larga 2*max
Lat avanti 2*12
Distensione manubrio x tricipite 1*12
Sit up 2*max

Mentre per l'allenamento in fase ipercalorica saranno 3 sedute
settimanali con intensità massima e volume medio-alto divise in :

Seduta A Spalle-Petto-Tricipiti
Distensioni in alto con manubri 3*12
tirate al mento 2*12

Croci ai cavi 2*12
Panca piana 2*8
Panca inclinata 2*10

Flex alle parallele presa stretta 1*max
Panca piana presa stretta 1*12

Seduta B Gambe
Pressa o Squat 2*20
Standing Leg Curl 2*12
Calf in piedi 1*15

Sedute C Dorsali-Bicipiti-Addominali
Lat Avanti 3 serie in stripping
Rematore manubrio 2*12
Vertical Row 1*10

Curl bilanciere ez 2*8
Curl alternato manubri 1*10

Sit up 2*max

Guardando la taabella della fase iper si vede nettamente uno squilibrio di volume fra i principali distretti muscolari: fai 5 serie per le gambee 6 serie per il petto??....E 5 serie per le spalle?
"Riequilibria" un pò, la scelta degli esercizi e dei muscoli da allenare infatti, nn è malvagia

Le full invece mi piaciono cosi organizzate...........Più avanti ti darò un consiglio, tu intanto inizia cosi

Originally posted by zodiacus

Integrazione
Whey Protein x i post workout in tutte e 2 le fasi
BCAA nella fase ipocal(quale compro??dosi??)
Supradyn

Integrazione essenziale, bene: ah, la vit C nn sarebbe male spruzzata que e la (soprattutto nella fase ipo)

**zodiacus** · 30-12-2002, 00:21:59

Re: Bozza ABCDE

Originally posted by lo zar
Un pò di cosette da rivedere Zodi

Allora nella fase ipo toglierei i biscotti a colazione e ci ficcherei i fiocchi di avena e stop!! il miglior alimento glucidico che noi Bbers possiamo permetterci senza problemi sia in massa che in definizione....
A pranzo puoi eliminare anche la pasta (50g di pasta equivalgono a 35g circa di carbo) e sostituirli con gli ottimi legumi [stesse qntità glucidiche] a scelta, da cambiare di volta in volta: piselli-ceci-lenticchie-fagioli
Inserisci il pre nanna: in questo periodo è strafondamentale (ricordati che stai davvero basse con le calorie, rischio catabolismo in agguato!) e soprattutto nel pasto pre allenamneto mettici una fonte glucidica (1 frutto va + che bene)

ok, infatti a colazione non sapevo cosa mettere,vada x i fiocchi d'avena(se nn li trovo vanno bene i wasa fiber+??)!! A pranzo ok anche per i legumi, ma le quantità?...ma se inserisco il prenanna devo abbassare le calorie in qualche altro pasto..nn soffrirò troppo la fame?? Il pasto pre allenamento sarà 1 frutto+1 cucchiaino fruttosio, pensi che va bene?

Originally posted by lo zar
Questa già va meglio: le calorie mi sembrano altine (presenza di molti grassi e formaggio [okkio con quest'ultimo però ] )e adatte ad una VERA fase iper;
come già ti avevo consigliato in un altro post, la frutta nei pasti principali nn la vedo di buon okkio, massimo dunque 1 frutto......altrimenti digestione spesso compromessa....
Ah, leva quei cacchio di biscotti la mattina (cereali o fiocchi d'avena meglio)e lo zucchero?naaaaaa.....
Nn mi viene da dire altro, solo di ricordarti di stare alto con le calorie......

Nn è un problema quello del formaggio, infatti il massimo è un pò di ritenzione... nn capisco è una cosa buona o cattiva che le calorie siano adatte alla fase iper?? ok x massimo un frutto a pasto principale!! Toglierà i biscotti e mi butto sui cereali(i fiocchi d'avena nn li ho mai visti)! tolgo anke lo zucchero...che altro aggiungo??

Originally posted by lo zar
Guardando la taabella della fase iper si vede nettamente uno squilibrio di volume fra i principali distretti muscolari: fai 5 serie per le gambee 6 serie per il petto??....E 5 serie per le spalle?
"Riequilibria" un pò, la scelta degli esercizi e dei muscoli da allenare infatti, nn è malvagia
Le full invece mi piaciono cosi organizzate...........Più avanti ti darò un consiglio, tu intanto inizia cosi

Infatti pecco un bel pò con l'organizzazione dell'allenamento, francamente infatti nn so come correggerla, un aiutino

le full ok?? benissimo

che consiglio mi vuoi dare??? dai nn posso aspettare

cmq inizio così se dici ke è meglio!

Originally posted by lo zar
Integrazione essenziale, bene: ah, la vit C nn sarebbe male spruzzata que e la (soprattutto nella fase ipo)

C-Tard??si trova in farma senza ricetta?? in ke momenti della giornata?? Ok, allora compro i Bcaa, dosi?? 1gr*kg?? quando li assumo? colazione e postwo?

Grazie mille x l'aiuto zaretto!

**lo zar** · 30-12-2002, 20:56:53

Re: Re: Bozza ABCDE

Originally posted by zodiacus
ok, infatti a colazione non sapevo cosa mettere,vada x i fiocchi d'avena(se nn li trovo vanno bene i wasa fiber+??)!! A pranzo ok anche per i legumi, ma le quantità?...ma se inserisco il prenanna devo abbassare le calorie in qualche altro pasto..nn soffrirò troppo la fame?? Il pasto pre allenamento sarà 1 frutto+1 cucchiaino fruttosio, pensi che va bene?

Allora: i fiocchi d'avena li trovi nei negozi biologici al 100%, altrimenti ok le wasa fiber + (6-8 pezzi)
I legumi? 1 scatola intera (240g sgocciolati)
Il pasto pre nanna fatto con solo albumi o pro in polvere a lenta assimilazione nn alzeranno + di tanto la quota calorica, quindi no problem (cerca di evitare i fiocchi di latte, + calorici logicamente

)
Ok per il pasto pre wo .....

Originally posted by zodiacus

Nn è un problema quello del formaggio, infatti il massimo è un pò di ritenzione... nn capisco è una cosa buona o cattiva che le calorie siano adatte alla fase iper?? ok x massimo un frutto a pasto principale!! Toglierà i biscotti e mi butto sui cereali(i fiocchi d'avena nn li ho mai visti)! tolgo anke lo zucchero...che altro aggiungo??

Le calorie in una fase iper devono essere alte, deve esserci quello sbalzoo calorico tra le 2 fasi che ti permetta di "giostrare" gli ormoni anabolici.....
Se togli lo zucchero inserisci 2-3 fette biscotattate integ.

Originally posted by zodiacus

Infatti pecco un bel pò con l'organizzazione dell'allenamento, francamente infatti nn so come correggerla, un aiutino
le full ok?? benissimo che consiglio mi vuoi dare??? dai nn posso aspettare cmq inizio così se dici ke è meglio!

Il consiglio potrò dartelo solo + avanti;
La scheda senza stravolgerla + di tanto, la organizzerei cosi:
TAB A
Panca piana 2x
panca inclin. 2x in SS con croci inclinate 2x

distensioni sopra la testa 2x
tirate al mento 2x

parallele tricipiti 1x in SS con panca presa stretta 1x

TAB B
Pressa o squat 3x
in SS con leg extension 2x
stacchi femorali 2x
in SS con leg curl 2x
polpacci 2x

TAB C
Lat mach avanti 3x
rematore man. 3x
vertical row 2x

curl bil. 1(o 2)x in SS con curl manubri 1(o 2)x

addome (2 esercizi)

Originally posted by zodiacus

C-Tard??si trova in farma senza ricetta?? in ke momenti della giornata?? Ok, allora compro i Bcaa, dosi?? 1gr*kg?? quando li assumo? colazione e postwo?

Grazie mille x l'aiuto zaretto!

vai col C-Tard: i momenti migliori pera assumerlo sono: 1cpr a colazione, 1cpr pre allen, 1cpr post allenamento (questo durante la fase ipo)
In iper solo 1cpr a colazione e 1 cpr post wo
I BCAA 10-11g da dividere in pre (o during) e post wo......

Di niente

**zodiacus** · 31-12-2002, 00:59:31

Ok, penso di aver chiaro tutto, ho corretto tutto!! Mi sembra a dir poco perfetta!! Così in pratica sperimento...nn ho mai fatto le Superserie, scusa buona x provare! un'ultima cosa, nn so cosa sono gli stacchi femorali, una delucidazione veloce?? Grazie mille x l'aiuto!! Ora che ci penso:lessi sul sito di NM che le superSet vanno fatte tra muscoli antagonisti tra loro....
Ricordati che poi quel consiglio me lo devi dare!!

**zodiacus** · 07-01-2003, 18:32:16

Eccomi di ritorno da Paris(stupenda

)
Bilancio disastroso del post vacanze: male di stomaco dopo il 26 e dopo l'1, inoltre una settimana ipocalorica a parigi(quanto si mangia di m...a)!! Cmq peso 68 kg disidratato(la mattina dopo aver evacuato e urinato e dopo aver mangiato 12 ore prima minimo), ora penso sia totalmente inutile iniziare l'abcde con la ipocalorica: inizio da venerdì con la fase molto iper(eccederò nelle dosi) e mi sono posto un obiettivo... 72/72.5 disidrato e 75 kg scarsi idratato x il 31 marzo!
Bye

**zodiacus** · 07-01-2003, 23:39:35

Originally posted by zodiacus
Eccomi di ritorno da Paris(stupenda )
Bilancio disastroso del post vacanze: male di stomaco dopo il 26 e dopo l'1, inoltre una settimana ipocalorica a parigi(quanto si mangia di m...a)!! Cmq peso 68 kg disidratato(la mattina dopo aver evacuato e urinato e dopo aver mangiato 12 ore prima minimo), ora penso sia totalmente inutile iniziare l'abcde con la ipocalorica: inizio da venerdì con la fase molto iper(eccederò nelle dosi) e mi sono posto un obiettivo... 72/72.5 disidrato e 75 kg scarsi idratato x il 31 marzo!
Bye

inoltre vorrei integrare con C-tard 2 cps al gg, 1 cps supradyn, proteine in polvere e...cos'altro potrei prendere??magari anke solo nei primi giorni per riabituarmi alla pale e all'alimentzione!