Ciao a tutti 
vengo d 6 settimane di multifrequenza spinta/trazione con 3 wo a settimana
ora volevo tornare alla MONO, con 4 wo a settimana
Dato che pratico anche rugby, fare un giorno solo gambe, sarebbe deleterio, ho quindi deciso di spezzare il loro allenamento,
facendo uno splittaggio petto-bicipiti-addome/ dorsali-femorali / quadricipiti-polpacci-addome / spalle-tricipiti che dite ?
Abbozzo una scheda :
Petto Bicipiti
Panca Piana 4x6 150"
spinte manubri 30° 6-6-8-890"
dip 3x8 60"
croci ai cavi 3x8+8+8 60"
Curl Bilancere 4x6 120"
curl manubri su panca 3x8 90"
curl a martello 2x12 60"
Dorsali femorali
stacco 4-3-3-2 150"
leg curl sdraiato 4x8/10 75"
trazioni 4xmax 90"
rematore bilancere 4x6/8 90"
lat presa commando ss pulley alto 4x6+10 75"
lat presa supina 3x8+8+8 60"
quadricipiti polpacci
squat 5x5 150"
front squat 6-6-8-8 90"
affondi 3x10 60"
leg extension 3x6+12 ( tipo stipping) 75"
culf su pressa 4x12 60"
culf su macchina 2x30 45"
Spalle tricipiti
lento avanti manubri 5x5 120"
tirate al mento ss alzate frontali manubrio 3x6+10 90"
alzate laterali 4x10 60"
scrollate bila 3x12 60"
panca stretta 4x6 120"
french press bila 3x8 90"
push down fune 2x12 60"
L idea sarebbe di tenerla 6 settimane che poi inizio definizione...la provo tra due settimane e vedo come mi trovo, poi ogni settimana farei qualche minimo accorgimento sui complementari, magari diminuendo via via il volume per la densità, o magari mettendo spostando un es di pompaggio come prestancaggio
Che ve ne pare ?
Dati : 1.76 79 kg bf 13 % anzianita allenamento 2.5 anni 18 anni
4 wo a settimana, 3 allenamenti rugby ( erano 4 ma ora aggiungo un wo )
vengo d 6 settimane di multifrequenza spinta/trazione con 3 wo a settimana
ora volevo tornare alla MONO, con 4 wo a settimana
Dato che pratico anche rugby, fare un giorno solo gambe, sarebbe deleterio, ho quindi deciso di spezzare il loro allenamento,
facendo uno splittaggio petto-bicipiti-addome/ dorsali-femorali / quadricipiti-polpacci-addome / spalle-tricipiti che dite ?
Abbozzo una scheda :
Petto Bicipiti
Panca Piana 4x6 150"
spinte manubri 30° 6-6-8-890"
dip 3x8 60"
croci ai cavi 3x8+8+8 60"
Curl Bilancere 4x6 120"
curl manubri su panca 3x8 90"
curl a martello 2x12 60"
Dorsali femorali
stacco 4-3-3-2 150"
leg curl sdraiato 4x8/10 75"
trazioni 4xmax 90"
rematore bilancere 4x6/8 90"
lat presa commando ss pulley alto 4x6+10 75"
lat presa supina 3x8+8+8 60"
quadricipiti polpacci
squat 5x5 150"
front squat 6-6-8-8 90"
affondi 3x10 60"
leg extension 3x6+12 ( tipo stipping) 75"
culf su pressa 4x12 60"
culf su macchina 2x30 45"
Spalle tricipiti
lento avanti manubri 5x5 120"
tirate al mento ss alzate frontali manubrio 3x6+10 90"
alzate laterali 4x10 60"
scrollate bila 3x12 60"
panca stretta 4x6 120"
french press bila 3x8 90"
push down fune 2x12 60"
L idea sarebbe di tenerla 6 settimane che poi inizio definizione...la provo tra due settimane e vedo come mi trovo, poi ogni settimana farei qualche minimo accorgimento sui complementari, magari diminuendo via via il volume per la densità, o magari mettendo spostando un es di pompaggio come prestancaggio
Che ve ne pare ?
Dati : 1.76 79 kg bf 13 % anzianita allenamento 2.5 anni 18 anni
4 wo a settimana, 3 allenamenti rugby ( erano 4 ma ora aggiungo un wo )
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