Chi mi da una scheda come si deve?

[ALEXANDRUS]

Salve ragazzi mi chiamo Alessandro e ho 21 anni mi alleno da 3, sono alto 1,68 per 65kg. Ho da poco finito una scheda di 4 settimane in palestra ma l'istruttore che me la fece e che mi stava seguendo si è trasferito adesso ci sono 4 istruttori che mi correggono uno l'esercizio che mi ha fatto vedere un altro e mi stanno esaurendo e in più non mi convinco in preparazione in materia quindi ho deciso di fare da solo.
I miei obbiettivi sono: fare ancora ipertrofia per tutto aprile fino a metà maggio e poi iniziare a definire il tutto.
premetto che nell'ultima scheda che ho fatto avevo uno splittaggio di 3 giorni con serie 3x8 e poi scalare di 4 volte il peso all'ultima serie,vorrei sapere se dovrei fare qualche tecnica particolare per quest'ultima scheda e se poi magari oltre a consigliarmi una scheda per la massa se me ne date una anche per quando farò definizione in modo da non fare un altra discussione. Ora vi elenco gli esercizi:

PANCA PIANA BIL.
CROCI PANCA PIANA
PANCA INCLINATA BIL.
CROCI CAVI BASSI
LENTO MANUBRI
TIRATE AL MENTO
ALZATE LATERALI UNA PER VOLTA


SQUAT
LEG EXSTENCTION
LEG CURL
TRAZIONI
ROW PRESA LARGA
REMATORE MANUBRI
PULL DOWN
SCROLLATE


CURL BIL. DRITTO
CURL MARTELLO
CURL CAVO UNO PER VOLTA
FRENCH PRESS BIL.ANG.
FRENCH MAN.
FRENCH CORDA
CALF SINGOLO CON PESO
CALF ALLA PRESSA

ADOOMINALI IL LUNEDI E VENERDI
CRUNCH COMPRESSIONI + CRUNCH INVERSI SPINGENDO LE GAMBE VERSO L'ALTO SOLLEVANDO SOLO ILBACINO 3X20
CRUNCH OBLIQUI + INFERNAL CRUNCH 3X20

IL RECUPERO TRA UN ESERCIZIO E L'ALTRO è DI 2 MIN. PER GLI ADDOM. 1 MIN.
VI PREGO AIUTATEMI SONO IN PARANOIA

[Hunterboy]

Ciao! ma lo scopo di quest'elenco qual'è?
Hai dato uno sguardo ai 3d in nota? ci sono parecchie schede pronte all'uso..magari dai uno sguardo e poi posta qui un modello per commenti/correzioni (eventuali)

[ALEXANDRUS]

Lo scopo era quello di farvi sapere quale era stata la mia vecchia scheda se mi dai il link dei modelli perchè non lo trovo ti dico quale modello mi andrebbe di fare anche se speravo in qualcosa di più personalizzato...vabbè non fa niente postami il link ok?

[Hunterboy]

ad esempio qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari o qui http://www.bodyweb.com/threads/30435...kout-inside%29

cmq è un forum, non un sito di consulenza.. per fornire schede/diete personalizzate bisogna prima di tutto essere preparati e secondo avere qualche informazione in più sulla persona..un forum è più per uno scambio di pareri/consigli anche per questo schede da 0 non se ne danno..

[Senpai]

E non dimentichiamoci che il regolamento (che deve essere letto) vieta esplicitamente di fare e/o consigliare schede ad hoc !

[ALEXANDRUS]

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10





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Mi piaceva questa qui credi ci sia qualcosa da correggere?
inoltre per quanto riguardava prima hai ragione ho chiesto troppo

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Ho dei dubbi su come eseguire le alzate a 90° e gli stacchi se mi potete far capire come eseguirli e se magari conoscete qualche link dove posso trovare qualche modello di scheda per definizione?

[Hunterboy]

nella sezione in rilievo c'è tutto ti conviene darci uno sguardo
qui trovi gli esercizi http://www.exrx.net/Lists/Directory.html con tanto d'animazione
qui per la definizione http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez quello che fa la differenza tra massa e definizione è la dieta , l'allenamento subisce qualche piccola modifica.. cmq nel forum ci sono decine e decine di discussioni con schede modificate per il regime di definizione..usa il search cosi ti fai un idea..

per gli stacchi sarebbe meglio , se ci fosse qualcuno che ti può seguire e correggere nell'esecuzione se non sei pratico..

[ALEXANDRUS]

Grazie mille ragazzi solo un ultima cosa nel modello che ho scelto dovrei metterci qualche tecnica tipo stripping negative rest pause o lascio stare?

[Alessandro33]

per ora seguilo così com'è, poi potrai inserire qualche tecnica

[ALEXANDRUS]

Ok e senti con il cardio come credi che mi convenga regolarmi io nelle ultime settimane ho fatto 10/15 minuti a 10 km/h e 2 di pendenza in più c'è chi mi dice che si bruciano i muscoli e chi no fa facendomi anche l'esempio di Usain Bolt che correndo tuttii giorni ha una massa muscolare notevole voi cosa mi dite sia meglio fare?

[Mar.co]

tutto dipende dalla frequenza cardiaca e dal risultato che vuoi ottenere...
- 50-60% della F.C.MAX: è utile alle persone completamente sedentarie per attivare le grandi funzioni cardio-circolari
- 65-75%della F.C.MAX: fascia LIPOLITICA. protraendo l'allenamento per almeno 20min, con dei sistemi energetici si bruciano grassi.
- -IL 75-85% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante CARDIORESPIRATORIA: questa zona cardiaca è dedicata a coloro che vogliono incrementare le loro capacità aerobiche

[Senpai]

tutto dipende dal tipo di obiettivo che vuoi raggiungere

Spiegati meglio.

[ALEXANDRUS]

Io vorrei solo scolpire gli addominali perché per il resto mi piaccio così come sto.
Se potete già darmi una risposta è bene accetta altrimenti stasera allego qualche foto grazie a tutti

[Mar.co]

Ho modificato il messaggio, adesso è più preciso.. Per scolpire l'addome ci dev'essere una corretta alimentazione (postala nella sezione apposita) oltre che a un buon allenamento cardio

[ALEXANDRUS]

Ma se la posto in dieta e alimentazione la devo postare come una nuova discussione?