Nuova tabella "multiarticolare" ABA-BAB. Che pensate ?

[KrissMiami]

Ciao, propongo tabella trisettimanale ABA-BAB.
Ho privilegiato i multiarticolari e cercherò nei 3 big di lavorare in buffer aumentando i carichi di settimana in settimana.
Particolarità...l'ho mostrata ad un amico frequentatore di palestra come me e l'ha giudicata "da cestino" in quanto secondo lui alleno ogni gruppo muscolare in modo incompleto e che non è corretto allenare le gambe insieme con il petto ed altri muscoli.. Mi affido perciò ai piu esperti del Forum e ringrazio tutti per eventuali correzioni,note,critiche e modifiche.
Grazie davvero per l'aiuto !!!

LUNEDI a)
panca piana 4x6 ( a buffer) 120"
squat 4x6 ( a buffer) 120"
leg curl 2x12 60"
lento avanti 4x6 (a buffer) 120"
alzate a 90° 3x12 60"
tirate al mento 10-8-6
skull crasher 3x10 60"
push down barra stretta 3x12 45"

MERCOLEDI b)
stacchi 5x4 (a buffer) 120"
trazioni larghe/strette/medie 4x6/8 120"
rematore 3x8 90"
curl bilancere ez 3x12 45"
curl singolo concentr.3x10 60"
calf machine 3x15 60"
addominali con sovraccarichi 4x15

VENERDI a= come lunedi...

Altezza 183 cm
Peso 76 kg
Anzianità di allenamento qualche anno
Obiettivo :massa (anche se so che si fa a tavola )

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nessuna risposta ? la vedete proprio messa male ?

[Maverick87]

Di petto fai pochissimo, ci vogliono anche una panca inclinata e le croci, poi farei per prime le trazioni (prone con presa alla larghezza delle spalle e supine) e a seguire gli stacchi rumeni o a gambe tese in 3x8. Invertirei anche i bicipiti con i tricipiti, ma se ti trovi bene così puoi lasciare, è molto soggettiva la cosa.
Mancano anche le alzate laterali, che potresti fare al posto di quelle a 90°, oppure in aggiunta, almeno 4 serie.
Raddoppierei le serie di polpacci.

[KrissMiami]

grazie Maverick...quindi :
1) nel giorno A oltre alla piana aggiungo un 4x8 di inclinata e 3x12 di croci ai cavi sempre su inclinata.
2) bicipiti e tricipiti potrei anche lasciare come sono ?
3) nel giorno B aggiungo 3x10/12 di alzate laterali. Polpacci aumento ok !

Cosi modificata la vedi ok ? ancora grazie.

[Maverick87]

Sì, può andare, vedi se riesci a reggere il maggior volume allenante.

[KrissMiami]

grazie maverick, qualche altro amico ha dei suggerimenti per aiutarmi a correggere la scheda ?. grazie a tutti.

[Row85]

Dip! Dip! Dip!

[KrissMiami]

Ok per le dip larghe alle parallele. 3x6/8. Ok...ma ... dove inserirle ?

[-Jack-]

Wo A e toglierei il push down

[KrissMiami]

grazie jack !!! per il resto a te piace come scheda ? hai qualche altra modifica ?

[-Jack-]

[QUOTE=KrissMiami;8046098]Ciao, propongo tabella trisettimanale

LUNEDI a)
panca piana 4x6 ( a buffer)120
dip 4x6/8
squat 4x6 ( a buffer) 120"
leg exthention 3x10 60"
lento avanti 4x6 (a buffer) 120"
alzate a 90° 3x12 60"
tirate al mento 3x8
skull crasher 3x10 60"

MERCOLEDI b)
stacchi 5x4 (a buffer) 120"
leg curl 12 10 8 6
trazioni larghe/strette/medie 4x6/8 120" o larghe o strette o medie!
rematore 4x8 90"
curl bilancere 3x10 90"
curl martello 12 10 8 8 60"
calf machine 3x15 60"
addominali con sovraccarichi 4x15



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