Scheda massa

[Baliano]

Penso sia l'ultima di questa categoria, perlomeno in ottica monofrequenza...
Ho pensato ad un upgrade in fase di volume, considerando l'ultimo periodo morto...

Allenamento A
Petto

1.Panca piana 5x8*-6-4-6-8 150"
2.Panca declinata 3x6 120"
3.Spinte con manubri su panca a 30° -superserie Pec fly 3x8+10 90"
Croci ai cavi dall'alto -superserie Chest press 2x10+12 60"
5.Dip 2xmax a B.W. 30"

Femorali

Stacchi gambe tese 3x8 90"
Leg curl 2x12 60"
*: carico suballenante

Allenamento B


Dorso

1.Stacchi regular 5x6-5-4-3-2* 150"
2.Trazioni alla sbarra 4x5 120"
3.T-bar row 3x6 -superserie Hammer strenght lat pulldown +8 90"
4.Lat machine avanti 3x10 -superserie Rematore manubrio +8 90"
5. Hyperextension 2x12 45"

Deltoidi posteriori & Trapezi

1.Alzate busto a 90 4x8 60"
2.Scrollate manubri 2x10 45"


Carico submassimale, anche con un Rest di 5"

Allenamento C

Deltoidi anteriori & laterali

1. Spinte manubri 4x12-10-8-6 120"
2.Alzate laterali con manubri -superserie Alzate frontali bilanciere 3x6+8 90"
3.Hammer strenght sholuder press 3x8+8+8 (stripping) 60"

Bicipiti & Tricipiti

1.Panca piana presa stretta -superset Panca scott bilanciere angolato EZ 3x10-8-6+6-8-10 (rest 60" tra un ex. e l'altro) 60"
2.Hammer curl su panca inclinata a 60° -superset Pushdown 2x10+15 60"

Allenamento D
Quadricipiti

Leg press 4x6 120"
Affondi 3x10 60"
Leg extension 4x6-8-10-15 90"
Squat sumo 3x10 120"
Seated calfed 3x15 45"

Addominali

boh XD

[Alessandro33]

non è male

[Baliano]

L'unica cosa che non mi convince sono le braccia... tendenzialmente prediligo un buon busto a delle buone braccia, ma non so... forte è un po' sottoallenante quel volume per i MIEI canoni. boh!

[Alessandro33]

se vuoi aggiungici un ex di isolamento da fare per il max di rip possibile

[Baliano]

Rivista... dimmi se ti piace di più

Allenamento A
Petto

Panca piana 5x8*-6-4-6-8 150"

Panca declinata 3x6 120"
Spinte con manubri su panca a 30° -superserie Pec fly 3x8+10 90"
Croci ai cavi dall'alto -superserie Chest press 2x10+12 60"
Dip 2xmax a B.W. 30"

*: carico suballenante

Bicipiti

Curl bilanciere bila standard 4x8-6-6-8

Allenamento B


Dorso

Stacchi regular 5x6-5-4-3-2* 150"
Trazioni alla sbarra 4x5 120"
T-bar row 3x6 -superserie Hammer strenght lat pulldown +8 90"
Lat machine avanti 3x10 -superserie Rematore manubrio +8 90"
Hyperextension 2x12 45"

Tricipiti

French press 4x8




Carico submassimale, anche con un Rest di 5"

Allenamento C

Deltoidi anteriori & laterali

Spinte manubri 4x12-10-8-6 120"
(Triset) Alzate laterali con manubri - Alzate frontali bilanciere - Alzate busto a 90° 3x6+8+10 90"
Hammer strenght sholuder press 3x8+8+8 (stripping) 60"

Circuito Braccia

(Serie gigante)Panca piana presa stretta - Panca scott manubrio singolo - Estensioni dietro la nuca ai cavi - Hammer curl con fune ai cavi 3x4+6+10+15 (rest 20" da un esercizio all'altro) 90"

Allenamento D
Quadricipiti

Leg press 4x6 120"
Affondi 3x10 60"
Leg extension 4x6-8-10-15 90"
Squat sumo 3x10 120"
Seated calfed 3x15 45"

Femorali

Stacchi gambe tese 3x8 90"
Leg curl 2x12 60"

Trapezio

Scrollate manubri 2x10 45"

[Baliano]

Che dici, boss?

[Alessandro33]

va bene, ma inizierei la sessione delle gambe sempre con lo squat

[Baliano]

E' per variare. Per provare lo squat sumo, praticamente mai fatto. Anche se il rack è piuttosto stretto, non riesco bene a divaricare le gambe... magari posso provare con i manubri, dato che, dopo ben 7 serie, di quads saranno devastati.