Come da titolo.
20 anni, 1 anno di anzianità, 173cm x 72kg bf 13%, dieta ipercalorica, passo da una 4 split che trovavo troppo pesante a una 3 split.
A: Petto – Tricipiti - Spalle
Distensioni su piana bil. 5x10-8-8-6-4 rec 2'
Distensioni parallele 4x8-8-6-4 rec 2'
Distensioni su incl. Man. 3x10 rec 90''
Croci ai cavi 2x12 rec 60''
Lento manubri 3x10-8-6 rec 2'
Disensioni su piana presa stretta 4x8 rec 2'
Push down a una mano 2x12 rec 60''
B: Gambe – Addome
Squat 4x10-8-6-6 rec 2'
Leg press 2x10 rec 90''
Leg curl 2x8 rec 90''
Leg extension 3x12-10-8 rec 90''
Calf 4x16-14-12-10 rec 45''-60''
Addominali in isometria (un tot di secondi, devo provare)
Crunch 3x12-10-8 rec 60 ''
C: Dorso-Bicipiti
Trazioni presa supina 4x6 rec 2'
Lat Machine avanti 3x10-8-6 rec 2'
Rematore manubrio 3x8 rec 90''
Pulley 2x12 rec 60''
Aperture posteriori cavi 2x12 rec 60''
Scrollate manubri 3x10 rec 60 ''
Curl scott 4x10-8-8-6 rec 2'
Curl alternato 3x12-10-8 rec 90''
Un po' di precisazioni
-nella scheda A ho dato poco volume a esercizi specifici per le spalle poichè secondo il mio istruttore ho lavorato scorrettamente con la p.piana dando troppa enfasi alle spalle appunto, quindi correggo l'esecuzione e rallento un po' di deltoidi che comunque stimolo anche troppo negli altri esercizi.
- Ho la zona lombare-sacrale ESTREAMAMENTE contratta e irrigidita, per questo PER ORA, mentre seguo moltissimo stretching apposito per migliorare, ho rimosso gli stacchi.
- Ho i bicipiti femorali molto irrigiditi, secondo chi mi ha visitato dovrei smettere di allenarli per un piccolo periodo mentre faccio molto stretching, io invece penso che possa bastare ridurre un po' il volume.
Cosa ne dite della scheda? Correzioni?
20 anni, 1 anno di anzianità, 173cm x 72kg bf 13%, dieta ipercalorica, passo da una 4 split che trovavo troppo pesante a una 3 split.
A: Petto – Tricipiti - Spalle
Distensioni su piana bil. 5x10-8-8-6-4 rec 2'
Distensioni parallele 4x8-8-6-4 rec 2'
Distensioni su incl. Man. 3x10 rec 90''
Croci ai cavi 2x12 rec 60''
Lento manubri 3x10-8-6 rec 2'
Disensioni su piana presa stretta 4x8 rec 2'
Push down a una mano 2x12 rec 60''
B: Gambe – Addome
Squat 4x10-8-6-6 rec 2'
Leg press 2x10 rec 90''
Leg curl 2x8 rec 90''
Leg extension 3x12-10-8 rec 90''
Calf 4x16-14-12-10 rec 45''-60''
Addominali in isometria (un tot di secondi, devo provare)
Crunch 3x12-10-8 rec 60 ''
C: Dorso-Bicipiti
Trazioni presa supina 4x6 rec 2'
Lat Machine avanti 3x10-8-6 rec 2'
Rematore manubrio 3x8 rec 90''
Pulley 2x12 rec 60''
Aperture posteriori cavi 2x12 rec 60''
Scrollate manubri 3x10 rec 60 ''
Curl scott 4x10-8-8-6 rec 2'
Curl alternato 3x12-10-8 rec 90''
Un po' di precisazioni
-nella scheda A ho dato poco volume a esercizi specifici per le spalle poichè secondo il mio istruttore ho lavorato scorrettamente con la p.piana dando troppa enfasi alle spalle appunto, quindi correggo l'esecuzione e rallento un po' di deltoidi che comunque stimolo anche troppo negli altri esercizi.
- Ho la zona lombare-sacrale ESTREAMAMENTE contratta e irrigidita, per questo PER ORA, mentre seguo moltissimo stretching apposito per migliorare, ho rimosso gli stacchi.
- Ho i bicipiti femorali molto irrigiditi, secondo chi mi ha visitato dovrei smettere di allenarli per un piccolo periodo mentre faccio molto stretching, io invece penso che possa bastare ridurre un po' il volume.
Cosa ne dite della scheda? Correzioni?
Posso chiedere come mai?
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