nuova scheda massa, che ne dite?

[saga_]

la prima scheda qui sotto è quella vecchia, l'impostazione è ABA CBC ovviamente noterete che è una multifrequenza, più che altro perchè posso andare solo 3 volte a settimana, e tra l'altro negli ultimi tempi ci sto dando dentro all'università, quindi arrivo in palestra non sempre al 100% perciò cerco di fare poche cose ma bene

A
Panca piana 3x8 120"
cross over ai cavi 3x10 60"
dip 3x8 90"
french press 3x8 90"
Curl bilanciere in piedi 3x8 90"
12min cardio

B
leg extension 3x12 60" (le uso come riscladamento per la leg press)
leg press 4x8 90"
ABS:
2x25 crunch
2x20 crunch inverso
2x20 iperestensioni
2x15 laterali
15 min cardio

C
trazioni 4x4 120"
Pull-down lat machine 4x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
manubri 4x6 120"
alzate laterali 90° 2x12 60"
12 min cardio


NUOVA SCHEDA

A
Panca piana 3x8 120"
cross over ai cavi bassi 3x10 60" oppure Panca inclinata manubri 3x8
vorrei lavorare la parte interna del pettorale per intenderci la "spaccata al centro" come la chiamano alcuni
tirate al mento 3x8 90"
dip 3x8 90"
panca stretta 3x8 90"
12 min cardio

B
Leg extension 2x12 60"
leg press 4x8 60"
ABS:
2x25 crunch
2x20 crunch inverso
2x20 iperestensioni
2x15 laterali
15 min cardio

C
trazioni 4x5 120"
Pull-down lat machine avanti 3x10 90" (a proposiito che differenza c'è facendola dietro?)
rematore con bilancere 3x8 60"o pulley basso 3x10 60"
Curl bilanciere in piedi 3x8 90"
manubri 3x8 120"
se riesco aggiungerei alzate laterali 2x12 60" per "sfinire il muscolo"
12 min cardio

[ston]

ma perchè non fai una comunissima A-B-A B-A-B ?

[saga_]

perchè ho letto che le gambe è meglio farle in un giorno separato, però il motivo principale è che così la "sento" più fattibile, cioè riesco a dare il massimo ad ogni seduta, all'inizio ho sempre fatto come dicevi te poi a lungo andare ho notato che non rendevo al massimo..

[ston]

le gambe è meglio allenarle da sole in una monofrequenza, ma in una multi non ci sono "problemi"...al limite puoi fare una upper/lower

[saga_]

mah sincermente fare una upper/lower non mi convince tanto, cioè farei meno esercizi per la parte alta e per adesso il mio target è prorpio la parte alta

[ston]

ok, rispondevo al tuo dubbio sul far le gambe da sole.
Ci sono altri modelli da considerare comunque

[saga_]

ah si certo per le gambe grazie poi per fare la scheda ho preso come riferimento questo post http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza comunque pensi che potrebbe andare bene questa che ho postato?

[ston]

come detto prima... meglio un A-B-A B-A-B

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se è meglio una A-B-A B-A-B allora tolgo la C e modifico la B in questo modo

B
Leg extension 2x12 60"
leg press 4x8 60"
trazioni 4x5 120"
Pull-down lat machine avanti 3x10 90" (a proposiito che differenza c'è facendola dietro?)
rematore con bilancere 3x8 60"o pulley basso 3x10 60"
Curl bilanciere in piedi 3x8 90"
manubri 3x8 120"


gli ABS li farei sempre una volta a settimana il mercoledi, e il cardio lo riduco a 2 volte a settimana, lunedi e venerrdi

[saga_]

un paio di amici mi hanno consigliato qualche modifica questa sarebbe la nuova scheda:

A
Panca piana 3x8 120"
spinte con manubri panca inclinata 3x10 60"
dip 3x8 90"
panca stretta 3x8 90"
12 min cardio


B
Leg extension 2x12 60"
leg press 4x8 60"
Pull-down lat machine avanti 3x10 90"
pullover braccia tese 3x8 60"
pulley basso 3x10 60"
questi due sopra mi hanno detto di alternarli, cioè fare una serie di pullover, riposo e una serie di pulley basso, riposo e così via...
Curl bilanciere in piedi 3x8 90"
manubri 3x8 120"
12 min cardio


più gli abs 1 volta a settimana

[ston]

mancano i fondamentali..........fatti una spinta/trazione o una mezza full intermedia...imho.....oh poi vedi tu eh.....

[saga_]

una così andrebbe meglio? ho preso la spinta/trazione dal post che avevo indicato sopra e l'ho un pò modificata
A

Panca piana 3x8 120"
spinte con manubri panca inclinata 3x8 60"
lento avanti 3x8 120"
dip 3x8 90"
panca stretta 3x8 90"
12 min cardio


B
squat 4x8 120"
Pull-down lat machine avanti 3x10 90"
pullover braccia tese 3x8 60"
pulley basso 3x10 60"
Curl bilanciere in piedi 3x8 90"
12 min cardio

[ston]

..mancano le spalle.
lo squat nella sessione A .....e comunque non basta...
..anche le serie da te proposte sono troppo monotone.....scusami, ma perchè non la fai come proposta dal 3d?
..puoi certo modificarla, ma le modifiche vanno contestualizzate col criterio di fondo della struttura della scheda( vedi inserimento dello squat nella sessione di trazione).
Le gambe sono sottoallenate, mancano le trazioni e gli stacchi....

[saga_]

per le spalle ho messo solo il lento avanti, perchè penso che il lento insieme agli esercizi per i pettorali agiscono abbastanza bene sui muscoli delle spalle, con le trazioni ho provato due mesi, ma riuscivo a fare un 4x4 se andava bene, quindi penso sia meglio usare la alt machine per fare un pò di forza, le gambe non sono il mio obbiettivo, cioè per ora mi interessa la parte alta, poi non sono messo neanche tanto male, tra il nuoto la corsa e la bici prima di iniziare la palestra le ho rinforzate abbastanza.

[ston]

mi ero perso il lento......
la lat non sostituisce le trazioni, anche se il movimento è simile non è la stessa cosa.
continua col 4x4 e pian piano aumenterai.
Il mio consiglio è quello di mantenere la struttura originale della scheda, comunque poi vedi tu.