dubbi su come continuare la scheda massa

**Manx** · 24-03-2013, 13:00:22

Non è affatto una cavolata, anzi, è forse, a mio avviso, lo schema alla lunga piu' "produttivo" (ma ci vogliono requisiti specifici per farlo...con la testa!). Io stesso cambio da quasi 5 anni ogni settimana, ma non tanto lo splittaggio, bensi' la modalità di lavoro. Non è cosa, tuttavia, da principiante o quasi.

MF · 24-03-2013, 16:24:44

io avevo pensato di fare un mese con gli splittaggi sopraelencati, poi un mese con scheda fissa per poi farne ancora una a schede variabili, come ti sembra come cosa?

e cambiando anche gli esercizi, nel senso, ogni settimana cambio volume, scelta e ordine degli esercizi

riguardo gli splittaggi invece come ti sembra?

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tu manx come ti regoli?

**Manx** · 24-03-2013, 16:25:56

ragazzi si uppa dopo 24 ore...per cortesia.
Da quanto ti alleni?

MF · 24-03-2013, 17:00:39

un anno e qualcosa e basta purtroppo, quindi non conviene provarci dici?

**Manx** · 24-03-2013, 19:40:14

Prova pure, ma non pensare che sia la via definitiva che ti porterà al "successo". Prova...ma con la testa. Posta qui uno schema completo e vediamo come va.

MF · 24-03-2013, 21:21:52

sisi lo so che non è "la strada che mi porta al successo" ma mi piace l'idea di sperimentare nuovi allenamenti sempre diversi, alla fine io non vado solo per "ingrossarmi", a me piace andare in palestra, mi diverte e mi scarica dopo una giornata di studio (o lavoro che sia), quindi la scheda più è diversa e varia e più mi diverte farla
ok, lo splittaggio che sto per fare è quello del messaggio iniziale
i giorni in cui mi alleno sono martedì-giovedì-sabato-domenica

1 settimana)
martedì:dorso/addome:
stacchi 5x4
trazioni 3x8
lat machine 3x10
rematore manubrio 4x8
scrollate 2x15
crunch 4x8 slow sovraccarico
crunch inverso 3x10

giovedì

etto/spalle:
panca piana 5x6
dips 3xmax
spinte su inclinata 4x8
croci ai cavi alti inginocchiato 3x10
lento avanti seduto 4x6
alzate laterali SS 3x(3x8) peso decrescente (8 colpi con 8kg, 8colpi con 7kg, 8 colpi con 6 kg)
aperture da prono 3x10

sabato:gambe:
squat 5x8
leg press 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x12
calf in piedi 2x20
calf seduto alla macchina 2x15

domenica:trici-bici)
panca stretta 4x6
french press manubri su piana 3x8
push down con corda 3x10
curl manubri 3x10
curl bilanciere EZ 3x8

settimana 2)

martedì:dorso/trici:
stacchi 4x4
trazioni 3xmax
rematore bilanciere 4x8
lat machine 2x12
panca stretta 4x8
push down con sbarra 3x10

giovedì

etto/bicipiti=
panca inclinata 5x6
spinte su panca piana 4x8
croci con manubri su panca inclinata 3x10
dip 2xmax
panca scott 4x8
hummer curl 3x8

sabato:gambe:
squat 4x8
affondi 3x10
hack squat 3x8
calf seduto 4x15

domenica: spalle/addome:
alzate verticali 4x8
alzate laterali 3x12
aperture ai cavi alti da sdraiato 3x10
scrollate 2x12
crunch con sovraccarico 3x10
bridge 4x30secondi

settimana 3)

martedì:Petto/addome)
Panca piana 4x8
Spinte su inclinata 3x10
Dip 3xmax
Croci su panca piana con manubri 2x12
Crunch inverso 3x12
Crunch con sovraccarico slow 3x8

giovedì

orso/spalle)
Trazioni 3xmax
Stacchi 5x4
Pulley basso 3x10
Lat machine 2x10
Lento avanti seduto 4x6
Alzate laterali 3x8
Scrollate 3x12

sabato: Gambe)
Squat 5x6
Affondi 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x12
Calf in piedi 3x20

domenica:Bici-trici)
Curl manubrio EZ 3x10
Curl manubri alternati 3x8
Panca stretta 4x8
Push down con corda 3x10
(french press bilanciere EZ su inclinata 3x8)
settimana 4)
martedì: dorso/bici:
stacchi 4x4
trazioni 4xmax
lat machine 4x8
rematore bilanciere 4x6
curl manubri alternati 4x10
curl ai cavi bassi 3x10

giovedì: petto/trici:
panca inclinata 5x6
spinte su piana 4x8
croci ai cavi bassi su inclinata 3x10
dip 2xmax
french press manubri su piano 4x8
push down sbarra 3x10

sabato: gambe:
squat 4x8
hack squat 3x10
leg press 4x8
leg curl 3x12
calf seduto alla macchina 4x25

domenica: spalle/addome
lento avanti 3x6
arnold press 4x8
alzate laterali SS 3x(3x8)peso decrescente
aperture da prono 3x10
scrollate 2x12
crunch sovraccarico 4x10
bridge 3x45sec

è LUNGA MA CE L'HO FATTA, GRAZIE A CHIUNQUE INTERVENGA A DARMI UNA MANO
(QUESTO SITO MI AIUTA IN OGNI DIFFICOLTA', GRAZIE RAGAZZI)

**Manx** · 24-03-2013, 21:42:35

MF...io intendevo un unico programma settimanale, non 4 tabelle diverse...ci vuole una vita per leggere tutto e per, eventualmente, fare delle variazioni/correzioni....e poi sono scettico sui programmi cosi' estesi e cosi' a lunga durata. Inizia una settimana e poi in base alle impressioni e sensazioni di questa prima settimana...procedi come meglio credi, apportando modifiche e variazioni in base a quanto hai "provato".
Semplicità ragazzi...programmazione ok, certo, ma non cosi' estrema e "dogmatica".

MF · 24-03-2013, 21:45:30

ahhhhhhhhh okok, va beh allora parto con la settimana uno e poi mi regolo, riesci a darmi dei consigli su questua prima scheda, siccome è nuova e non so se va bene
1 settimana)
martedì: dorso/addome:
stacchi 5x4
trazioni 3x8
lat machine 3x10
rematore manubrio 4x8
scrollate 2x15
crunch 4x8 slow sovraccarico
crunch inverso 3x10

giovedì Petto/spalle:
panca piana 5x6
dips 3xmax
spinte su inclinata 4x8
croci ai cavi alti inginocchiato 3x10
lento avanti seduto 4x6
alzate laterali SS 3x(3x8) peso decrescente (8 colpi con 8kg, 8colpi con 7kg, 8 colpi con 6 kg)
aperture da prono 3x10

sabato:gambe:
squat 5x8
leg press 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x12
calf in piedi 2x20
calf seduto alla macchina 2x15

domenica:trici-bici)
panca stretta 4x6
french press manubri su piana 3x8
push down con corda 3x10
curl manubri 3x10
curl bilanciere EZ 3x8

**Manx** · 24-03-2013, 23:33:33

Originariamente Scritto da MF Visualizza Messaggio

ahhhhhhhhh okok, va beh allora parto con la settimana uno e poi mi regolo, riesci a darmi dei consigli su questua prima scheda, siccome è nuova e non so se va bene

1 settimana)

martedì: dorso/addome:
stacchi 5x4 4 serie bastano
trazioni 3x8 + sovracc.
lat machine 3x10
rematore manubrio 4x8 farei con bil. in 3x6 e prima della lat, che andrà in 12 10 8
scrollate 2x15
crunch 4x8 slow sovraccarico
crunch inverso 3x10

giovedì Petto/spalle:
panca piana 5x6 4x6 o piramidale
dips 3xmax metti un range di rip da raggiungere + sovracc.
spinte su inclinata 4x8n userei il bil. a 45 gradi, 3x8 o 10 8 6
croci ai cavi alti inginocchiato 3x10 da 15 con poco rest (30"-45")
lento avanti seduto 4x6 3 serie da 6 o 10 8 6
alzate laterali SS 3x(3x8) peso decrescente (8 colpi con 8kg, 8colpi con 7kg, 8 colpi con 6 kg) se vai a preso decrescente aumenta le rip
aperture da prono 3x10 alzate a 90? Se si', mettile col dorso.

sabato:gambe:

squat 5x8 4x6 o piramidale
leg press 3x8 10 8 6 6
metterei qui uno stacco GT x 3 serie
leg extension 3x10 12 10 8
leg curl 3x12 sdraiato 12 10 8
calf in piedi 3x10
calf seduto alla macchina 3x30-50

domenica:trici-bici)

panca stretta 4x6 o piramidale
french press manubri su piana 3x8
push down con corda 3x10 12 10 8
curl manubri 3x10 12 10 8
curl bilanciere EZ 3x8 prima del curl manubri, 4 serie da 6/8 rip
Perchè 10 serie per i tricipiti...e solo 6 per i bicipit?

come mai quei giorni di allenamento? i recuperi...ragazzi vanno SEMPRE messi...

MF · 25-03-2013, 00:58:17

cavolo le pause me le sono dimenticate, comunque è tutto dal minuto ai 2 minuti, quei giorni sono quelli più adatti per far combaciare i tempi e riuscire a studiare, non vanno bene?
grazie mille per gli accorgimenti

comunque
- rematore l'avevo messo con manubrio per alternare a quello con bilanciere, una settimana, quindi, rematore con manubrio e una con bilanciere, ma ora, a questo punto, lascio con bilanciere

- aperture da prono intendo queste. http://www.snpt.it/materiale-didatti...erali-da-prono
- per il fatto dei tricipiti e dei bicipiti: secondo te 10 serie sono troppo o 6 sono poche? aggiungo per i bicipiti o tolgo per i tricipiti?

**Manx** · 25-03-2013, 08:32:33

Originariamente Scritto da MF Visualizza Messaggio

cavolo le pause me le sono dimenticate, comunque è tutto dal minuto ai 2 minuti,
io recuperi andrebbero diversificati di piu'...cmq ok
quei giorni sono quelli più adatti per far combaciare i tempi e riuscire a studiare, non vanno bene?
si' si'...sono giorni "strani"...tutto qui. Di solito si fa lun mar giov ven, o meglio, sono i giorni piu' comuni
grazie mille per gli accorgimenti

comunque
- rematore l'avevo messo con manubrio per alternare a quello con bilanciere, una settimana, quindi, rematore con manubrio e una con bilanciere, ma ora, a questo punto, lascio con bilanciere

come preferisci
- aperture da prono intendo queste. http://www.snpt.it/materiale-didatti...erali-da-prono
si chiamano, appunto, alzate a 90 su panca. ok. Si possono fare anche in piedi o seduto.
- per il fatto dei tricipiti e dei bicipiti: secondo te 10 serie sono troppo o 6 sono poche? aggiungo per i bicipiti o tolgo per i tricipiti?
rispondi alla mia domanda che ho fatto prima...perchè questo divario?

.

MF · 25-03-2013, 09:38:17

anche per la questione tricipiti e bicipiti dipendeva dalla scheda di prima, la prima settimana era trici bici, con 3 es per il primo e 2 per il secondo, mentre la terza settimana era bici-trici, con sempre 3 es per il primo, in questo caso bici, e due per il secondo.
anche se qui nel forum ho letto che siano meglio due esercizi per muscoli piccoli come questi, guardando questa scheda che parere mi dai?

le pause oggi pomeriggio le posto

p.s= per i giorni è vero ahahah