Salve ragazzi...
Dato che in questo periodo sto fermo per una sub-lussazione alla spalla destra (
) ho meditato un po' sulla mia situazione.... innanzitutto ho deciso di cambiare palestra, inoltre di voler imparare finalmente come funzionano le metodiche dell'allenamento, dopo 1 anno da quando ho iniziato. Ho, quindi, buttato giù questa scheda dopo una lettura di alcuni thread qui sol forum e altre informazioni prese da internet.
Alcuni dati: 18 anni, 182 cm e 73 kg. Come detto prima mi alleno da un anno, anche se in maniera più intensa da circa 5 mesi. Prima di fermarmi i miei massimali erano:
Petto: 65Kg (misurato con panca piana)
Quadricipiti: 68 Kg ( misurato su leg extension )
Dorsali: 70Kg ( misurato su lat machine )
Spalle: 27 Kg ( misurato su alzate laterali )
Tricipiti: 23 Kg ( misurato su french press )
Bicipiti: 45 KG ( misurato su curl manubri )
Ecco la scheda preparata da me:
GIORNO A:
Panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri 3x10
croci ai cavi 2x12
piegamenti 2xmax ( oppure 1xstripping alla pectoral machine )
Curl bicipiti manubri 4x6
Curl bicipiti Larry Scott 3x10
Curl ai cavi singolo 2x12
GIORNO B:
Squat 4x6
Leg press 3x10
Affondi in movimento 3x8
Leg Curl 2x12
GIORNO C:
Trazioni 4x6
Lat machine 3x10
Pull-down 2x12
Lento avanti ( questo preferisco farlo al multipower ) 4x6
Arnold press 3x10
Alzate laterali 2x12
French press 4 x6
Spinte in basso con corda 3x10
Estensioni singole con manubrio dietro la nuca 2x12
Addominali 2 volte a settimana: crunch machine 3x20, obliqui alla romana 3x20
Un'ultima cosa: so benissimo che non si possono allenare parti singole del corpo, però vorrei dedicare maggiore attenzione ai pettorali e ai tricipiti, in quanto sono, a livello ipertrofico e i tricipiti anche di forza, quelli meno sviluppati. Quindi vorrei delle direttive da voi anche sotto questo punto di vista.
Vi ringrazio in anticipo
Dato che in questo periodo sto fermo per una sub-lussazione alla spalla destra (
) ho meditato un po' sulla mia situazione.... innanzitutto ho deciso di cambiare palestra, inoltre di voler imparare finalmente come funzionano le metodiche dell'allenamento, dopo 1 anno da quando ho iniziato. Ho, quindi, buttato giù questa scheda dopo una lettura di alcuni thread qui sol forum e altre informazioni prese da internet.Alcuni dati: 18 anni, 182 cm e 73 kg. Come detto prima mi alleno da un anno, anche se in maniera più intensa da circa 5 mesi. Prima di fermarmi i miei massimali erano:
Petto: 65Kg (misurato con panca piana)
Quadricipiti: 68 Kg ( misurato su leg extension )
Dorsali: 70Kg ( misurato su lat machine )
Spalle: 27 Kg ( misurato su alzate laterali )
Tricipiti: 23 Kg ( misurato su french press )
Bicipiti: 45 KG ( misurato su curl manubri )
Ecco la scheda preparata da me:
GIORNO A:
Panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri 3x10
croci ai cavi 2x12
piegamenti 2xmax ( oppure 1xstripping alla pectoral machine )
Curl bicipiti manubri 4x6
Curl bicipiti Larry Scott 3x10
Curl ai cavi singolo 2x12
GIORNO B:
Squat 4x6
Leg press 3x10
Affondi in movimento 3x8
Leg Curl 2x12
GIORNO C:
Trazioni 4x6
Lat machine 3x10
Pull-down 2x12
Lento avanti ( questo preferisco farlo al multipower ) 4x6
Arnold press 3x10
Alzate laterali 2x12
French press 4 x6
Spinte in basso con corda 3x10
Estensioni singole con manubrio dietro la nuca 2x12
Addominali 2 volte a settimana: crunch machine 3x20, obliqui alla romana 3x20
Un'ultima cosa: so benissimo che non si possono allenare parti singole del corpo, però vorrei dedicare maggiore attenzione ai pettorali e ai tricipiti, in quanto sono, a livello ipertrofico e i tricipiti anche di forza, quelli meno sviluppati. Quindi vorrei delle direttive da voi anche sotto questo punto di vista.
Vi ringrazio in anticipo
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