salve a tutti mi chiamo Andrea ho 23 anni e sono qui a chiedervi dei consigli sulla mia scheda.
Prima di tutto però vorrei fare un paio di premesse fondamentali: io vado in palestra per fare preparazione atletica/mantenimento per lo sport che pratico cioè il football americano (non il rugby eh!
)
Il ruolo in cui gioco (per chi conoscesse un pò di sport faccio il Defensive End) consiste sostanzialmente nel liberare nel più breve tempo possibile tutta la forza dalle gambe, alle anche, alle braccia per prendere contatto con l'uomo che si trova a circa 1 metro da me.
Altra premessa le mie possibili posizioni di partenza sono due http://www.independentcollegian.com/...2118241349.JPG oppure http://espn.go.com/photo/2011/1103/n...ery_b1_400.jpg di conseguenza la partenza a seconda della posizione mi dà una spinta più o meno diversa cambiando il baricentro.
ecco la scheda che ho creato un pò per conto mio un pò leggendo workout di giocatori americani
p.s. sono 173 cm per 90 kg
LUNEDI':
bench press 3 x 10
decline bench press 3 x 10
incline bench press 3 x 10
affondi 3 x 10
lat machine 3 x 10
rematore 3 x 10
seated row 3 x 10 (alla palestra si è rotto il macchinario per ora e non so come sostituirlo...idee?)
MARTEDi:
allenamento con la squadra
MERCOLEDI':
behind the head military press 3 x 10
curl con sbarra 3 x 10
curl concentrati 3 x 10
curl inclinati 3 x 10
alzate laterali x deltoidi 3 x 10
estensioni tricipiti da sdraiati 3 x 10
triceps press da seduto 3 x 10
triceps pushdown ercolina 3 x 10
GIOVEDI':
allenamento con squadra
VENERDI':
squat 3 x 10
affondi con piede posteriore sollevato 3 x 10
deadlift 3 x 10
affondi 3 x 10
polpacci senza peso 3 x 20
polpacci con sbarra e peso 3 x 10
SABATO:
partita o riposo
DOMENICA:
partita o riposo
Ogni serie si intende col peso massimale. Tra ogni serie ho un recupero di 60 secondi e tra due esercizi da 3 a 5 minuti di riposo. Ogni allenamento lo inizio con 10 minuti di corsa sul tapis roulant, stretching con fasce elastiche per arti superiori
ora la domanda che mi ponevo è: sono giuste le ripetizioni e le pesature che uso? io devo esprimere tutta la mia potenza in un lasso brevissimo di tempo (si parla di 2-4 secondi al massimo) per poi continuare la spinta dopo un primo contatto.
Tuttavia non voglio diventare eccessivamente lento dato che io tendo molto a sfruttare la mia velocità rispetto agli altri.
Parlando con alcuni amici e col trainer della palestra pensavamo di ridurre i pesi all'80% del massimale di mantenere le ripetizioni e di cercare di farle ad una velocità di esecuzione massima (sempre mantenendo la forma chiaramente)
voi che dite?
grazie!
p.s. se avete in mente modifiche alla scheda sono bene accette
Prima di tutto però vorrei fare un paio di premesse fondamentali: io vado in palestra per fare preparazione atletica/mantenimento per lo sport che pratico cioè il football americano (non il rugby eh!
)Il ruolo in cui gioco (per chi conoscesse un pò di sport faccio il Defensive End) consiste sostanzialmente nel liberare nel più breve tempo possibile tutta la forza dalle gambe, alle anche, alle braccia per prendere contatto con l'uomo che si trova a circa 1 metro da me.
Altra premessa le mie possibili posizioni di partenza sono due http://www.independentcollegian.com/...2118241349.JPG oppure http://espn.go.com/photo/2011/1103/n...ery_b1_400.jpg di conseguenza la partenza a seconda della posizione mi dà una spinta più o meno diversa cambiando il baricentro.
ecco la scheda che ho creato un pò per conto mio un pò leggendo workout di giocatori americani
p.s. sono 173 cm per 90 kg
LUNEDI':
bench press 3 x 10
decline bench press 3 x 10
incline bench press 3 x 10
affondi 3 x 10
lat machine 3 x 10
rematore 3 x 10
seated row 3 x 10 (alla palestra si è rotto il macchinario per ora e non so come sostituirlo...idee?)
MARTEDi:
allenamento con la squadra
MERCOLEDI':
behind the head military press 3 x 10
curl con sbarra 3 x 10
curl concentrati 3 x 10
curl inclinati 3 x 10
alzate laterali x deltoidi 3 x 10
estensioni tricipiti da sdraiati 3 x 10
triceps press da seduto 3 x 10
triceps pushdown ercolina 3 x 10
GIOVEDI':
allenamento con squadra
VENERDI':
squat 3 x 10
affondi con piede posteriore sollevato 3 x 10
deadlift 3 x 10
affondi 3 x 10
polpacci senza peso 3 x 20
polpacci con sbarra e peso 3 x 10
SABATO:
partita o riposo
DOMENICA:
partita o riposo
Ogni serie si intende col peso massimale. Tra ogni serie ho un recupero di 60 secondi e tra due esercizi da 3 a 5 minuti di riposo. Ogni allenamento lo inizio con 10 minuti di corsa sul tapis roulant, stretching con fasce elastiche per arti superiori
ora la domanda che mi ponevo è: sono giuste le ripetizioni e le pesature che uso? io devo esprimere tutta la mia potenza in un lasso brevissimo di tempo (si parla di 2-4 secondi al massimo) per poi continuare la spinta dopo un primo contatto.
Tuttavia non voglio diventare eccessivamente lento dato che io tendo molto a sfruttare la mia velocità rispetto agli altri.
Parlando con alcuni amici e col trainer della palestra pensavamo di ridurre i pesi all'80% del massimale di mantenere le ripetizioni e di cercare di farle ad una velocità di esecuzione massima (sempre mantenendo la forma chiaramente)
voi che dite?
grazie!
p.s. se avete in mente modifiche alla scheda sono bene accette