scheda in 4 split, 3 +1 facoltativa

[alepan76]

Come consigliatomi da un gentilissimo utente del forum, (Rhomus, grazie sempre), posto qui la scheda che ho provato a fare per cercare di avere i migliori risultati. Nella sezione dieta ho messo pure il piano alimentare:

Ho pensato di suddividerla principalmente in 3 split, + 1 da poter fare nelle settimane in cui ho un giorno in più per allenarmi, di solito il sabato.

La illustro:

1)
panca piana 4x15-12-10-8
panca inclinata manubri 4x12
dip 3x12
tric. singolo. manubrio 3x12-10-8
tirate mento 4x15-12-10-8

2)
lat presa inversa 4x15-12-10-8
pulley 4x12
curl bilanciere 3x12-10-8
curl manubri 3x12
alzate verticali spalle 4x15-12-10-8

3)
squat 4x15-12-10-8
leg curl 3x16
calf 3x15
abd 4x20
stacchi gambe tese 4x15-12-10-8

4) facoltativo quando ho il giorno disponibile in più
panca 4x15
dip 3x12
tirate mento 4x15
lat machine 4x15
curl bilanciere 3x15
squat 4x15
stacchi gambe tese 4x15

che ne dite?

Grazie mille

[ston]

la scheda è da rivedere, ha visto gli esempi di mono e multi che trovi in rilievo?
prima di sistemarla, sarebbe meglio avere qualche tuo dato: età,peso,altezza,anzianità d'allenamento

[alepan76]

Ciao Ston.
Ho letto i post che erano in rilievo per cercare di capire come impostarla bene, ma evidentemente ho come una specie di blocco nel saper fare le schede o forse molto più semplicemente mi è oscuro ancora qualcosa.... tant'è che mi sembrava buona....

i miei dati sono
BMR 1744
TDEE 2616
età 36 anni
peso attuale 85 Kg
mi alleno da circa 4 anni ma purtroppo non constantemente, l' ultima pausa piuttosto lunga, di quasi un anno.

Se può interessare questo è il link al piano di alimentazione: http://www.bodyweb.com/threads/36667...18#post8036618

Grazie mille!

[Alessandro33]

ripetizioni alte, come mai? e non dirmi che devi definirecmq clicca sul mio link in basso e rimodifca la tabella postata

[alepan76]

in effetti si.... ho messo ripetizioni alte proprio per questo motivo..... sbaglio?

Sarebbe meglio più seria con meno ripetizioni?

Per la 4 seduta io ho messo un "circuito" che prenda un pò tutti i gruppi, perchè non è detto che riesca a farlo tutte le settimane.

Ora provo a rimodificare seguendo il tuo link...

[ston]

ci si definisce con una dieta ipocalorica e cardio.
una scheda "per massa" e una "per definizione" possono essere identiche.
Al limite,in regime ipocalorico, si può ridurre il volume di lavoro e cercare di preservare la forza, che in questi casi può diminuire.
Aspettiamo, comunque, la tua scheda modificata.

[alepan76]

Ci provo e posto subito! Quindi per definirsi fare alte ripetizioni o basse poso importa.....

[ston]

meglio mantenere un livello equilibrato di ripetizioni.
Nel link vedrai che saranno presenti dei 4x6 come dei 3x8 oppure dei 3x10.... meglio diversificare il lavoro inserendo serie a medio-basse ripetizioni, serie a medie ripetizioni e serie a medio-alte ripetizioni(proprio come negli esempi che troverai)

[alepan76]

Vediamo se son riuscito a fare qualcosa di almeno accettabile....

1:
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci cavi 3x12
dip 3x8
tricipiti ai cavi 4x8
lento manubri 4x6
alzate laterali 3x10

2:
latmachine presa inversa 3x8
pulley 3x10
stacco gambe tese 4x5
curl bilanciere 4x6
curl manubri 3x10
tirate al mento 3x8
rowing 4x8

3:
addome 4x20
squat 4x6
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf 4x15
addome 4x20

,a se invece della massa volessi predilire la forza dovrei aumentare le ripetizioni e diminuire le serie?

[Manx]

Vediamo se son riuscito a fare qualcosa di almeno accettabile....

1:
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci cavi 3x12
dip 3x8
tricipiti ai cavi 4x8
lento manubri 4x6
alzate laterali 3x10

2:
latmachine presa inversa 3x8
pulley 3x10
stacco gambe tese 4x5
curl bilanciere 4x6
curl manubri 3x10
tirate al mento 3x8
rowing 4x8

3:
addome 4x20
squat 4x6
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf 4x15
addome 4x20

,a se invece della massa volessi predilire la forza dovrei aumentare le ripetizioni e diminuire le serie?

semmai...esattamente il CONTRARIO...

[alepan76]

Quindi le ripetizioni e seria messe nella scheda che ho postato per ultima vanno bene per aumentare la forza, giusto?

[Manx]

no...per nulla...le rip per la forza sono 1-5....cmq fai un search e leggi i modelli che trovi in rilievo, nella sezione qui sopra. Ma da quanto ti alleni...? Vedo che sei iscritto dal 2010...