Scheda 5 split

[peppos22]

Salve ragazzi, sono Giuseppe ho 20 anni sono alto 1,71 e peso ,al momento, 77 kg. Finito il periodo di massa , sto scalando man mano le calorie (stavo sulle 3200 circa) . Ora sono arrivato a circa 2500 nei giorni On e 2200 negli Off. Vorrei un consiglio su come cambiare scheda, nel senso : vorrei diminuire il volume a favore dell'intensità per non svuotarmi troppo. Posto la scheda:

A. Petto

Panca inclinata 45° 8 8 6 6 90"rest
Spinte manubri inclinata 15/30° 10 8 6 90"rest
Croci manubri piana 10 10 10 50"rest
Dip*sovraccarico/Chest press 5 5 5 90" --> alla fine della 3^a serie 30sec di recupero e subito 15 rip
Pectoral m. 20 20 40"rest

B. Gambe

Squat 8 8 6 6 90"
Leg press 10 8 6 60"
Affondi manubri 3x8 60"
Leg ext. 8 8 10 Con sosta in alto di 2"

C. Spalle-Polpacci

Lento avanti 6 6 6 6 90"
Tirate al mento 5 5 5 60"
Alzate laterali 12 10 8 6 60"
Alzate lat. cavi 20 20 30"
Calf in piedi 12 12 12 60"
Calf seduto 20 15 25 30 40"

D. Dorso-Femorali

Trazioni+sovracc./Lat machine 6 6 6 6 120"
Rematore (bilanciere/manubri) 8 8 6 6 90"
Lat presa supina larga 12 10 8 60"
Pulley 6 8 8 10 (serie da 10 in Rp con carico da 6) 90"
Alzate posteriori 10 8 8 60"
Shrug manubri 8 8 10 60" ( con sosta in alto di 2")
Stacchi 5 4 3 2 120"
Leg curl seduto 6 6 8 8 60"

E. Braccia

Panca presa stretta/Dip sovraccarico 6 6 6 90"
Skull crasher 10 8 8 6 90"
Push down corda/Dip tra 2 panche 10 10 + ultima serie da 20 rip 60"
Curl bilanciere/panca scott 6 6 6 90"
Curl manubri inclinata 10 8 8 6 60"
Curl cavo/curl concentrato 10 10 + ultima serie 20 rip 50"

Grazie per l'aiuto

[Alessandro33]

perché non provi a fare tu delle modifiche? Dai....

[peppos22]

Allora avrei pensato :

A. Petto

Panca inclinata 6 6 8 8 90"
Spinte manubri piana 8 8 6 60"
Croci inclinata 10 10 8 50"
Dip+sovraccarico 6 6 60"

B. Gambe

Squat 6 6 8 8 90"
Leg press 10 8 8 6 90"
Leg ext. 8 10 10 50"

C. Spalle-polpacci

Lento avanti 4x6 + ultima serie dropset x max 90"
Tirate al mento 6 6 8 60"
Alzate laterali 10 8 8 6 60"
Calf in piedi 12 12 12 60"
Calf seduto 20 20 15 15 50"

D.Dorso-Femorali

Trazioni/lat m. 6 6 6 6 + ultima serie dropset x 4 90"
Rematore 8 6 6 8 90"
Pulley singolo 6 8 10 60"
Pulldown 10 12 40"
Shrug 10 10 8 60"
Alzate posteriori 10 8 6 60"
Stacchi 5 4 3 2 120"
Leg curl 10 8 8 6 60"

E.Braccia

Panca presa stretta/Dip sovraccarico 6 6 6 90"
Skull crasher 8 8 6 90"
Push down corda/Dip tra 2 panche 10 10 60"
Curl bilanciere/panca scott 6 6 6 90"
Curl manubri inclinata 8 8 6 90""
Curl cavo/curl concentrato 10 10 50"

E' vero, non ho molta fantasia... Sembra quasi uguale. Che dici Alessandro?

[Alessandro33]

Allora avrei pensato :

A. Petto

Panca inclinata 6 6 8 8 90" piana
Spinte manubri piana 8 8 6 60" 45°
Croci inclinata 10 10 8 50" ai cavi dall'alto dopo le dip, ma falle in 3x12
Dip+sovraccarico 6 6 60"

B. Gambe

Squat 6 6 8 8 90" 4 6 6 8
Leg press 10 8 8 6 90" unilaterale
Leg ext. 8 10 10 50"
affondi manubri 10 8 8 prima della leg ext.. calf alla MP 12 12 10 10
C. Spalle

Lento avanti 4x6 + ultima serie dropset x max 90" military 6 6 4 4
Tirate al mento ss alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° 10 8 6
Calf in piedi 12 12 12 60" togli e fai scrollate bil 15 12 12
Calf seduto 20 20 15 15 50" togli

D.Dorso-Femorali
stacco 5 5 4 4
Trazioni/lat m. 6 6 6 6 + ultima serie dropset x 4 90" trazioni
Rematore 8 6 6 8 90" manubrio
Pulley singolo 6 8 10 60"
Pulldown 10 12 40"
Shrug 10 10 8 60"
Alzate posteriori 10 8 6 60" togli
Stacchi 5 4 3 2 120" messi su
Leg curl 10 8 8 6 60" togli

E.Braccia

Panca presa stretta/Dip sovraccarico 6 6 6 90" panca presa stretta 8 6 6 4
Skull crasher 8 8 6 90" con manubri
Push down corda/Dip tra 2 panche 10 10 60" dip panche
Curl bilanciere/panca scott 6 6 6 90" bil ez
Curl manubri inclinata 8 8 6 90"" seduto
Curl cavo/curl concentrato 10 10 50" hammer

E' vero, non ho molta fantasia... Sembra quasi uguale. Che dici Alessandro?

effettivamente era moolto simile alla precedente........buon wo!