Scheda 4 split

[Elinox]

Vorrei passare ad una 4 split, va bene l'impostazione? Grazie
Lunedì Petto



Panca piana 4x8/6/6/4
Dip 3x8 con sovraccarico
Distensioni manubri panca inclinata 3x12
Croci manubri panca piana 3x10 ss


Mercoledì Gambe
Squat 4x8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Leg extension 3x8
Polpacci
Alla macchina 3xmax


Giovedì Spalle braccia
Military press 4x6
Tirate al mento ss alzate laterali 3x8


Bicipiti
Curl Bulanciere 4x6
Curl alla scot 3x8


Tricipiti
Skull crusher 4x8
Alzate dietro la testa 3x8


Venerdì Schiena
Stacco 4x4/3/2/2
Trazioni 3xmax
Rematore bila 3x8
Pulley 3x10

[Alessandro33]

Vorrei passare ad una 4 split, va bene l'impostazione? Grazie
Lunedì Petto



Panca piana 4x8/6/6/4
Dip 3x8 con sovraccarico
Distensioni manubri panca inclinata 3x12 10 8 6
Croci manubri panca piana 3x10 ss oppure ai cavi dall'alto 3x12


Mercoledì Gambe
Squat 4x8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg curl 3x10 dopo la leg extension
Leg extension 3x8 3x12
Polpacci
Alla macchina 3xmax


Giovedì Spalle braccia
Military press 4x6
Tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10

alzate 90° 3x10
Bicipiti
Curl Bulanciere 4x6 bilanciere...
Curl alla scot 3x8 hammer 3x10


Tricipiti
Skull crusher 4x8
Alzate dietro la testa 3x8


Venerdì Schiena
Stacco 4x4/3/2/2
Trazioni 3xmax
Rematore bila 3x8
Pulley 3x10

ok, bravo

[Elinox]

Nella palestra è stato levato il rack, il proprietario ha detto che lo rimetterà ma penso che ci vorranno mesi, finché non lo rimette lo squat mi conviene farlo al MP oppure eliminarlo dalla scheda?
Pensare a soluzioni di appoggio è impossibile perché la palestra è molto molto piccola. Grazie

[ston]

front squat al MP

[Elinox]

Grazie mille
Va bene questa esecuzione?

http://www.youtube.com/watch?v=kA5kuT_VUlg

[Alessandro33]

va bene

[Elinox]

Volevo preparare la nuova scheda, solo che ho un dubbio da quando sono ripassato alla monofrequenza i carichi non li ho aumentati di un kg, cosa mi consigliate? Di continuare in mono o di ritornare in multi? Grazie

[Alessandro33]

se sei in stallo opta per una multi, se ti alleni da tempo senza interruzioni utile anche uno scarico passivo

[Elinox]

Ho fatto una settimana di pausa dopo aver fatto due mesi di multi e l'avevo iniziata proprio per lo stallo con i carichi. Boh forse non rispondo bene con la monofrequenza, grazie ancora mi ributterò su una mulrtifrequenza

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Ho pensato ad una multi così, può andar been?

A
Panca piana 4x6 90"
Distensioni manubri 3x8 60'
Stacco 4x4 2'
Trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 3x10 60'
Curl bilanciere 3x8


B
Squat 4X5 2'
Leg press 3x8 60"
Lento avanti 4x6 90"
Tirate al mento 3x8 1"
Dip 4x6 90"
French press 3x8


ABS

[Elinox]

up

[Elinox]

up

[ston]

hai provato a vedere quelle del link in rilievo?

[Elinox]

Certo, avevo pensato ad una cosa del genere perché per me fare panca a squat nello stesso giorno è distruttivo, però cercavo anche di non fare una upper lower per non dedicare un solo giorno alle gambe. Grazie

[ston]

nella " full a martello" esegui, in alternanza tra le sedute, panca e squat, leggero e pesante così potrebbe risultarti più gestibile la cosa...

[Elinox]

Ok perfetto ho modificato gli affondi perché ho le articolazioni del piede deboli, cioè mentre li esegue mi fanno male... per il resto la tengo così? grazie ancora
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Glutes machine 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15