scheda body recomp!

[anna81]

Ciao a tutti! in vista dell'estate volevo rimettermi un po' in forma e dopo aver sistemato la dieta grazie ai consigli di Rhomus e Maar adesso avrei bisogno di un aiuto per sistemare la scheda di allenamento. Intanto vi do i mie dati:


Donna
Età 31 anni
altezza 181
peso 62
obbiettivo body recomp

qui trovate la discussione sulla dieta http://www.bodyweb.com/threads/34909...etto-di-troppo
Mi alleno a casa perchè per impegni di lavoro non riuscirei ad andare in palestra 3 volte a settimana, la mia home gym è composta da un half rack della domyos Rbr 910, panca domyos b1 910, bilanceri, manubri e dischi. Ho un po' di esperienza alle spalle (circa 4 anni in palestra e 3 anni di pallavolo a livelo semi professionistico) ma ormai sono ferma da un sacco di tempo e il fisico ne ha risentito spero con i vostri consigli di riuscire a rimettere su un po' di massa magra!

Ecco la mia scheda per le prossime 3 settimane (per riabituarmi all'allenamento con i pesi)

Giorno A Gambe - schiena - bicipiti

Squat 4X12
Affondi 2X12
Estensioni anca a terra 3X15
Ponte a terra 3X15
Rematore con manubrio 3X12
Pulley 3X12
Curl con manubri alternato 3X12
Curl al cavo basso 2X12
recupero 60 secondi tra le serie

Giorno B Pettorali - spalle - tricipiti

Croci su panca piana 3X12
Spinte a terra con manubri 2X12
Cross-over con manubri 2X12
Lento avanti con manubri 3X12
Alzate laterali con manubri 3X12
Estensioni dietro la nuca con manubrio 3X12
French press manubrio 3X12
recupero 60 secondi tra le serie

Giorno C Gambe

Affondi 4X12
Squat 2X12
Abduttori a terra 4X12
Adduttori a terra 4X12
Estensioni anca a terra 4X12
Jump squat a corpo libero 2X20
recupero 60 secondi tra le serie

Alla fine del wo 30 minuti di bici in fascia lipolitica.

Aspetto fiduciosa i vostri consigli!
P.s. non massacratemi se la scheda è una schifezza!

[-Jack-]

Secondo me è troppo monotona tutto in 3/4x12/15
Le gambe potresti farle anche solo una volta

[anna81]

grazie della risposta! le gambe le alleno due volte perché soffro di disassamento rotuleo e dopo l'intervento di qualche anno fa mi hanno consigliato di fare pesi tutti i giorni per i primi mesi e di assestarmi sui due giorni alla settimana come mantenimento anche perché sono ancora molto lontana dagli 80kg che alzavo quando giocavo a pallavolo (parlo di squat nel resto sono ridotta anche peggio ). per la monotonia delle serie hai ragione pero' ho pensato di strutturarla così per riabituarmi hai pesi dal prossimo mese pensavo di inserire nello squat le serie piramidali e variare un po' gli altri esercizi (vorrei aumentare i carichi gradualmente per evitare di farmi male). come volume di allenamento secondo te ci sono per aumentare un po' la massa o è troppo poco? dovrei inserire altri esercizi?

[-Jack-]

Dato che arrivi da un periodo di stop potresti fare una full body

[Lera]

Ciao,
mi trovo nella tua stessa situazione, anche io dovrei riprendere dopo un periodo di stop (..purtroppo per me l'ennesimo )
Mi alleno a casa con più o meno la tua stessa attrezzatura e una volta proposi una full body di ricondionamento che mi venne così perfezionata:

Squat 5x5 90"
Panca 5x5 90"
Trazioni
Lento 4X6 90"
Dip 3Xmax 60"
Curl 3x8 60"
ABS 3X20 60"

da ripetere 3 volte a settimana


che ne pensi ..e pensate?

[-Jack-]

Anche se non è il tuo post
Secondo me può andare anche per Anna
Anche se gli ABS potresti evitare di farli 3 volte a week sono un muscolo come un altro
Ps: aggiungerei il rematore bilanciere e le dip le terrei tra le 6 e le 8 così come per le trazioni

[Lera]

Anche se non è il tuo post

Me ne ero accorta.. ho semplicemente voluto dare una mano ad Anna, dato che l'attrezzatura a sua disposizione è simile alla mia ho pensato che un seggerimento di questo tipo le avrebbe fatto comodo.. tutto qua

[anna81]

scusate ma mi sono espressa male! sono stata praticamente ferma da novembre 2007 a ottobre 2012 ,(prima del 2007 mi allenavo 5 giorni a settimana perchè giocavo a pallavolo in c1) e il mio fisico è cambiato notevolmente vuoi perchè sono stata ferma vuoi perchè sono "invecchiata" !ad ottobre ho ricominciato con un po' di sport aerobico 2 volte a settimana. A dicembre ho cominciato una scheda full body (appena la trovo la posto) che insieme ad una dieta ipo e cardio mi ha permesso di perdere 3 kg! adesso ho ancora un po' di pancia ma ho pochissimi muscoli per questo ho pensato di modificare sia la dieta che la scheda di allenamento per mettere su un po' di massa (se volete nella discussione della dieta ci sono anche le mie foto) ma non so se mi conviene gia aumentare i carichi e diminuireserie e rip!