Scheda massa 3 split

[Kekko_92]

Ciao a tutti devo cambiare scheda e vorrei qualche suggerimento. Attualmente sono 1,76 per 72 kg. Sono in fase di massa,accetto qualsiasi consiglio. grazie a ttt quelli che mi risponderanno


LUNEDI- PETTO-TRICIPITI

panca piana manubri 8 8 6 6 4 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''
french press 3x6 90''
(non so cosa aggiungere)


MARTEDI- DORSO-BICIPITI

stacchi 4x6 120''
trazioni prone 4xmax 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
pulley basso 3x8 8 6 90''
curl bilanciere panca scott 8 8 6 6 4 120''
curl manubri martello 3x 8 6 6 90''
concentrato 8 8 8 60''

VENRDI- GAMBE-SPALLE

squat 10 8 8 6 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''
lento manubri 8 8 6 6 4 120''
tirate al mento 3x6 90''
alz laterali 10 8 6 60''
alzate a 90° 3x12-10

[Alessandro33]

questa è la scheda vecchia? Se si prova a fare tu delle modifiche, iniziando dallo splittaggio (lascia le gambe da sole)

[Kekko_92]

Ciao alessandro questa è la scheda nuova fatta da me. Purtroppo le gambe le devo accoppiare cn qualcosa perchè mi posso allenare solo 3 volte a sett. Lunedì-martedì-giovedì

[Alessandro33]

Petto-spalle anteriori/laterali-bicipiti gambe-addome dorso-spalle posteriori-tricipiti semplice no?

[Kekko_92]

scusa la domanda..come mai le gambe sole?? e mettere giorni in cui ci sono più di due gruppi muscolare come dorso-spalle posteriori e tricipiti? non è presunzione ma semplice curiosità

[Alessandro33]

detto e stradetto all'infinito: un buon lavoro delle gambe richiede un notevole dispendio d'energie, quindi è sempre meglio (e consigliato) allenarle da sole, se ci abbini un altro gruppo tipo le spalle non riusciresti a rendere come dovresti...tutto qui, se poi vuoi allenarle insieme fa pure, nessuno ti vieta di farlo, tutto qui

[Kekko_92]

Aaa okok grazie del consiglio. allora seguirò il tuo consiglio. Provo ad impostare una scheda:

LUNEDI PETTO-DELT ANTERIORI/LATERALI/BICIPITI

panca piana manubri 8 8 6 6 4 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca piana 3x10 60''
lento manubri 3x8 (non so se va bene)
alzate laterali 3x10-8-6 90''
curl bilanciere 4x8 8 6 4 120''
curl martello panca 45° 3x10 90''
concentrato al cavo 3x12-10 60''

MARTEDI GAMBE-ADDOME

squat 10 8 8 6 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''


VENERDI DORSO/DELT POSTERIORI/TRICIPITI

stacchi 4x6 120''
trazioni prone 4xmax 120''
rem bilanciere 10 8 8 6 4 90''
pulley basso 3x8 8 6 90''
alzate a 90° 3x10 90'' (non so quale altro esercizio per i delt aggiungere)

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(aggiungo a venerdì)
french press panca piana 4x8 8 6 4 120''
dip fra 2 panche 3x10 120''
estensioni inverse cavo 3x10

[Alessandro33]

Aaa okok grazie del consiglio. allora seguirò il tuo consiglio. Provo ad impostare una scheda:

LUNEDI PETTO-DELT ANTERIORI/LATERALI/BICIPITI

panca piana manubri 8 8 6 6 4 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90'' bil
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca piana 3x10 60'' o cavi dall'alto
lento manubri 3x8 (non so se va bene) 8 8 6 6
alzate laterali 3x10-8-6 90''
curl bilanciere 4x8 8 6 4 120''
curl martello panca 45° 3x10 90''
concentrato al cavo 3x12-10 60'' 2xmax

MARTEDI GAMBE-ADDOME

squat 10 8 8 6 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg extension 3x6+6
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''


VENERDI DORSO/DELT POSTERIORI/TRICIPITI

stacchi 4x6 120'' 5 4 4 3
trazioni prone 4xmax 120''
rem bilanciere 10 8 8 6 4 90'' 8 6 6 4
pulley basso 3x8 8 6 90''
alzate a 90° 3x10 90'' (non so quale altro esercizio per i delt aggiungere) 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 10

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(aggiungo a venerdì)
french press panca piana 4x8 8 6 4 120''
dip fra 2 panche 3x10 120''
estensioni inverse cavo 3x10 2xmax

ok, bravo