Consigli su come modificare questa scheda :)

[ilprincipe87]

Ciao a tutti, sto iniziando un periodo di definizione (ma a livello di scheda questo è un dettaglio credo di aver capito).
Mi alleno da un anno, e posso dire di aver ottenuto risultati soddisfacenti.
Ora vorrei un po' modificare la mia scheda che mi aveva fatto tempo fa un amico, e con cui ho raggiunto appunto buoni risultati, perchè leggendo qua sul forum ho capito che è fondamentale cambiare ogni tot gli esercizi, in modo da sottoporre i muscoli a sforzi diversi.
Ecco dopo questa premessa vi posto qua la mia scheda, con schema ABA BAB (mi alleno 3 volte alla settimana), che come splittaggio mi piace, quindi lo manterrei volentieri, nella speranza che mi proponiate come modificarla.
Grazie mille

PS. le gambe sono volutamente tralasciate, in quanto faccio atletica e le alleno separatamente

A

Panca piana -- 4 serie da 6 colpi (80 kg)
Manubri su inclinata 30° -- 3 x 8 (30 kg)
Croci cavi bassi -- 3 x 10 (12,5 kg)

Panca presa stretta -- 4 x 8 (60 kg)

Lento dietro -- 4 x 6 (40 kg)
Alzate laterali -- 3 x 8 (16 kg)
Alzate laterali su panca a pancia in giu -- 4 x 8 (14 kg)


B

Trazioni con disco da 10 kg aggiuntivo -- 4 x 6
Rematore manubrio -- 3 x 8 (32 kg)
Pull down ai cavi -- 3 x 15 (27,5 kg)

Curl in piedi -- 4 x 6 (36 kg)
Manubrio concentrato -- 3 x 8 (14 kg)

Addominali (3 esercizi, a rotazione)

[NJ88]

ciao ilprincipe87 , quanto scrivi panca piana 80 kg sono 40 a parte e ok.
quando scrivi rematore,curl,concentrato, è sempre peso complessivo si?

[Manx]

ciao ilprincipe87 , quanto scrivi panca piana 80 kg sono 40 a parte e ok.
quando scrivi rematore,curl,concentrato, è sempre peso complessivo si?

il bilanciere pesa...eh...non è un dettaglio, ci sono da 10, 12, 15 e 20kg... i carichi vanno indicati complessivamente...

[ilprincipe87]

Si scusate dovevo precisarlo
I carichi che ho scritto sono complessivi per tutti gli esercizi, quindi per la panca piana ho il bilanciere da 10 kg nella mia palestra, e carico 35 kg per parte, quindi totale 80 kg

[NJ88]

il bilanciere pesa...eh...non è un dettaglio, ci sono da 10, 12, 15 e 20kg... i carichi vanno indicati complessivamente...

non condivido...
se a me chiedono: "quanto kg metti sulla panca piana?", rispondo :"10kg per lato" oppure "20 Kg in tutto" (uso un peso a caso)
anche perchè per in calcolo di 1RM non fa testo il bilanciere...1RM si calcola in base ai dischi (parlando di panca piana).
... non che questo significa che non so quanto pesano i bilancieri, ma è una semplificazione.

[Manx]

Il carico si indica sempre complessivamente l'1rm si calcola in base a tutto, non solo in base ai dischi...20kg in piu' secondo te sono un dettaglio? E poi scusa, perché, da come dici, alla panca si dovrebbe calcolare in un modo e allo squat, es, no? Mi sembra una sciocchezza...non c'è niente da condividere, nei campionati di PL, WL ecc...il carico si indica sempre complessivamente...BILANCIERE incluso!

[NJ88]

---------- Post added at 16:09:56 ---------- Previous post was at 15:50:52 ----------

Il carico si indica sempre complessivamente l'1rm si calcola in base a tutto, non solo in base ai dischi...20kg in piu' secondo te sono un dettaglio? E poi scusa, perché, da come dici, alla panca si dovrebbe calcolare in un modo e allo squat, es, no? Mi sembra una sciocchezza...non c'è niente da condividere, nei campionati di PL, WL ecc...il carico si indica sempre complessivamente...BILANCIERE incluso!

non si calcola il bilanciere in 1RM..mai sentito...nessuno ha parlato di dettaglio chi l'ha detto che allo squat si calcola in un altro modo? Tu l'hai detto!
Ho scritto tra parentesi (parlando di panca piana)se parliamo di croci con manubri su panca piana?se tu le croci le fai con il bilanciere allora Casanova te spiccia casa
e ribadisco che non si indica se stiamo in un contesto come questo o se si indica si deve specificare.
Nei campionati si indica perchè è prassi è regolamento.Nei campionati di PL il bilanciere è sempre lo stesso 25 Kg... invece puo darsi che nella tua palestra usiate un bilanciere da 15 kg e nella mia da 20 kg.Invece se se io parlo di dischi, ossia 20 kg per lato, saranno 20 kg per lato se mi alleno nella tua paelstra o nella mia.E' solo semplificazione.






ad esempio quando ilpcincipe87 scrive alzate laterali 16 Kg tu cosa capisci? manubri da 16 Kg? o manubri da 8 Kg ?

non confondiamo il professionismo con attività amatoriale.

[Manx]

Il bilanciere regolare da gara è quello olimpico da 20kg, non da 25 (non esiste), e io non sto confondendo assolutamente nulla....tu invece si'...
Tu hai scritto: "1RM si calcola in base ai dischi (parlando di panca piana)." Questo lascia presupporre che per altri esercizi...le cose stiano diversamente...poi magari ti sei espresso "male" e io ho frainteso di conseguenza. Quando si parla di manubri si dovrebbe dire, es., "alzate laterali 2 manubri da 16kg"...tutto qui....

In ogni caso come amministratore del forum ti invito (ci invitiamo tutti) a tornare in tema. Se poi vuoi considerare il peso del bilanciere o meno...affari tuoi, abitudini tue, ma i carichi vanno indicati, se si vogliono dire (sia chiaro, il "problema" l'hai tirato fuori tu...era chiaro quanto diceva il principe nel suo post, che si riferiva al carico complessivo di bilanciere, io non c'avevo minimamente "speculato" sopra).

E' questa la "regola"....e non è vero che ci si allena sempre con lo stesso carico (usando gli stessi dischi) se un bilanciere pesa 20kg o 15...ma ragioniamo o no? Cmq...questione chiusa, stop, risolta (spero).

P.s. io, ripeto, non confondo il "professionismo" (che in questo 3d non c'entra una mazza) con nient'altro...fare qualsiasi esercizio con bilancieri di peso diverso...sono "cose" appunto "diverse"

[WhiteTyson]

non condivido...
se a me chiedono: "quanto kg metti sulla panca piana?", rispondo :"10kg per lato" oppure "20 Kg in tutto" (uso un peso a caso)
anche perchè per in calcolo di 1RM non fa testo il bilanciere...1RM si calcola in base ai dischi (parlando di panca piana).
... non che questo significa che non so quanto pesano i bilancieri, ma è una semplificazione.

perchè i bilancieri che usi tu, si sollevano da soli?!?

[Senpai]

non condivido...
se a me chiedono: "quanto kg metti sulla panca piana?", rispondo :"10kg per lato" oppure "20 Kg in tutto" (uso un peso a caso)
anche perchè per in calcolo di 1RM non fa testo il bilanciere...1RM si calcola in base ai dischi (parlando di panca piana).
... non che questo significa che non so quanto pesano i bilancieri, ma è una semplificazione.

No infatti , ipotizzando (alla tua maniera) un massimale di 100 kg , cosa vuoi che influisca il 20% , 80 o 100 kg , la stessa roba praticamente.

[Senpai]

A
Panca piana 4x6
dips con sovraccarico 3x8
Croci cavi su panca 30°3x10/12

Military press 4x8/6/6/4
Tirate al petto presa larga 4x8
facepull 3x10/12

French press panca 45/60° 4x10/8/6/6

B
Trazioni sovraccarico 4x6
t-bar 3x8
lat avanti SS pullover 3x8+10

Curl bila presa larga 3x8
Hummer curl bilaterale 3x8/10

Addominali (3 esercizi, a rotazione)

Come la vedi ?

[Manx]

hUmmer--->è il gippone ammerigano

[Senpai]

hUmmer--->è il gippone ammerigano

Ma che monColo !

[Manx]

Cmq a me piace come idea di lavoro...ovviamente intendi in ABA BAB. Sbaglio?

[NJ88]

Il bilanciere regolare da gara è quello olimpico da 20kg, non da 25 (non esiste), e io non sto confondendo assolutamente nulla....tu invece si'...
Tu hai scritto: "1RM si calcola in base ai dischi (parlando di panca piana)." Questo lascia presupporre che per altri esercizi...le cose stiano diversamente...poi magari ti sei espresso "male" e io ho frainteso di conseguenza. Quando si parla di manubri si dovrebbe dire, es., "alzate laterali 2 manubri da 16kg"...tutto qui....

In ogni caso come amministratore del forum ti invito (ci invitiamo tutti) a tornare in tema. Se poi vuoi considerare il peso del bilanciere o meno...affari tuoi, abitudini tue, ma i carichi vanno indicati, se si vogliono dire (sia chiaro, il "problema" l'hai tirato fuori tu...era chiaro quanto diceva il principe nel suo post, che si riferiva al carico complessivo di bilanciere, io non c'avevo minimamente "speculato" sopra).

E' questa la "regola"....e non è vero che ci si allena sempre con lo stesso carico (usando gli stessi dischi) se un bilanciere pesa 20kg o 15...ma ragioniamo o no? Cmq...questione chiusa, stop, risolta (spero).

P.s. io, ripeto, non confondo il "professionismo" (che in questo 3d non c'entra una mazza) con nient'altro...fare qualsiasi esercizio con bilancieri di peso diverso...sono "cose" appunto "diverse"

il peso del bilanciere e dei collari deve essere 25 Kg, fai un salto sul sito http://www.powerliftingitalia-fipl.i...nnaio_2013.pdf

vedi anche tu hai giustamente detto "alzate laterali 2 manubri da 16kg , quindi si è espresso male.



E' questa la "regola"....e non è vero che ci si allena sempre con lo stesso carico (usando gli stessi dischi) se un bilanciere pesa 20kg o 15


appunto per questo, io ad esempio so che alzo 10 kg per lato di panca piana con bilanciere da 15, quando andrò in una altra paelstra mi regolo di conseguenza. Il discorso è identico, sono solamente modi di dire, perchè ti invito a venire in palestra da me e Roma e nessuno include il bilanciere nel peso che riferisce.La "regola" è tua quindi. Allora si dirà 20 kg a parte + il bilanciere da Tot. Kg al massimo così.
Torno voloentieri in tema