Pareri scheda - cutting!

[Side]

Ciao ragazzi! Nell'ottica di rinnovare la scheda di allenamento avrei deciso di variare (per la prima volta) con una scheda multifrequenza.
L'anzianità di allenamento (comprese pause studio, recomp, eccetera) è 7 anni, dei quali gli ultimi tre molto costanti.
Pensavo di fare qualcosa del genere: 30 serie al giorno, ABAB (come gruppi) + E (complementari)
Sono in regime ipocalorico (circa -20% normocalorica), pensavo di integrare con bcaa pre+post, un pre allenamento, e acl+caffeina+tirosina.

A: Quads pesanti 10 - fem leggeri 6 - dorso leggero 8 - bi pesanti 6
A (LUN)
Squat 4x6 (120'')
Front squat 3x10 (90'')
Leg press 3x10 (60'')
Affondi 3x8 (90'')
Leg curl sed. 3x10 (60'')
Trazioni 4xmax (120'')
Rematore man. 4x10 (90'')
Curl bilanciere 3x8 (90'')
Curl manubri 3x10 (60'')
40 minuti cardio (5.7 km/h, 15% inclinazione)


B:Chest pesante 10 - spalle leggere 6 - tri leggeri 4 - abs 10
B (MAR)
Panca piana 4x6 (120'')
Panca inclinata croci 3x8 (90'')
Dips (3xmax) 90''
Spinte inclinata man (spalle) 3x6 (90'')
Alzate laterali 3x10 (60'')
French press 4x10 (90'')
Crunch 4x20 (60'')
Crunch inverso sovracc 3x15 (40'')
Aperture a libro sovracc. 3x10 (40'')
40 minuti cardio (5.7 km/h, 15%)


C: Dorso pesante 10 - bi leggeri 4 - Quads leggeri 8 - fem pesanti 8
C(GIO)
Stacchi 4x6 (120'')
Rematore bil. 3x8 (90'')
Pulley 3x10 (60'')
Conc. cavi 4x10 (90'')
Squat 4x8 (90'')
Leg ext 4x10 (60'')
Stacchi gt 4x6 (120'')
Leg curl sdr. 4x10 (90'')
40 min cardio (5.7 km/h, 15%)


D: Petto leggero 8 - Spalle pesanti 8 - tri pesanti 6 - abs 8
D (VEN)
Croci p.incl 4x10 (90'')
Pectoral 4x10 (60'')
Lento avanti 4x10 (90'')
Alzate laterofrontali 4x10 (60'')
Dips tri 3xmax (90'')
Spinte panca stretta 3x10 (60'')
Crunch sovracc. 4x15 (60'')
Crunch inverso sovracc. 4x15 (60'')
40 min cardio (5.7 km/h, 15%)


E: Add.Obliqui 15 - Polpacci 15
E( SAB)
Crunch obliqui sovracc. 5x10 (90'')
Crunch obliqui 5x15 (60'')
Crunch obl. inversi 5x15 (60'')
Calf pressa 5x10 (60'')
Calf sed 5x20 (60'')
Calf sed 1gamba 5x25 (60'')
40 min cardio (5.7 km/h, 15%)

Troppo voluminosa per un periodo di ipocalorica? (-20% tdee, 130 gr circa di chos)

[Side]

Pareri dopo la prima settimana:
Non mi riesce troppo complicato sostenere la maggiore intensità d'allenamento, anche se i doms a volte mi limitano un attimo nei pesi (i quads, ad esempio, avevano ancora un che di dolorante dopo la prima seduta, limitandomi a 60 kg nello squat del giovedì)
L'allenamento dura abbastanza (circa 100 minuti, escludendo il cardio) ma non mi faccio troppi problemi, fisicamente sono a posto..

[Side]

Ho solo una domanda: effettivamente, avendo calato il numero di serie per gruppo muscolare anche nei giorni "pesanti" (10 serie per i muscoli "grandi" in AB contro le 12-15 che ho sempre fatto in monofrequenza) mi sentirei bene anche nell'aumentare, ma non vorrei andasse a discapito dell'efficacia del metodo. E' meglio lasciare così le serie o si può aumentare tutto leggermente senza influenzare l'efficacia della metodologia multifrequenza? Mi sento un po' strano a fare una seduta di sole 8 serie di quads, ad esempio (:

Vi ringrazio

[Zed14]

Secondo me troppo cardio.......la scheda mi piace, anche se preferirei l'intensità al volume(100 min + 40 cardio= oltre 2 ore mi sembrano un'pò tanti in def)

[Side]

Probabilmente hai ragione, questa settimana ho già iniziato a fare 30 minuti di cardio! L'allenamento dura circa 100 minuti per le gambe, 90 per gli altri gruppi, 60 per i complementari (: Purtroppo stacchi squat e panca, con meno recupero, li soffro tantissimo.. Magari proverò ad abbassare peso e recuperi per i complementari!

[Manx]

troppo volume di lavoro...troppo...

[Side]

troppo volume di lavoro...troppo...

Ti ringrazio per la critica! Qualche suggerimento? In questa settimana ho retto abbastanza bene il volume (così mi pare, a fine allenamento mi riprendo abbastanza in fretta e non ho particolari sides nella giornata, pur allenandomi alla mattina) nonostante la dieta ipocalorica. Ho anche alzato i pesi in queste prime due sedute di week #2 (ma mi ero tenuto abbastanza basso di pesi nella prima, quindi conta relativamente poco) Mi consiglieresti di puntare maggiormente sull'intensità o ridurre proprio il volume, puntando magari maggiormente sui fondamentali?
NB: NON sono un fautore della filosofia "più ti alleni, meglio è", mi piace semplicemente allenarmi, nell'ultimo periodo in particolare sono stato molto spronato dalla sfida di questo approccio. Se lo stessi sbagliando a livello teorico, tuttavia, sarei felicissimo di tornare sui miei passi..

[Manx]

beh, semplicemente si potrebbe ridurre il numero delle serie...e magari anche eliminare la quinta sessione...o inserirla di tanto in tanto. Se alzi l'intensità è ovvio ridurre il volume, o almeno farlo dopo un determinato periodo, poiché le due "tecniche" non sono troppo compatibili...ma vuoi allenarti sempre secondo quella sorta di multifrequenza? Perchè non fare un ABCD?

[Side]

beh, semplicemente si potrebbe ridurre il numero delle serie...e magari anche eliminare la quinta sessione...o inserirla di tanto in tanto. Se alzi l'intensità è ovvio ridurre il volume, o almeno farlo dopo un determinato periodo, poiché le due "tecniche" non sono troppo compatibili...ma vuoi allenarti sempre secondo quella sorta di multifrequenza? Perchè non fare un ABCD?

Mi piacerebbe provare la multi per variare un po' lo stimolo, avere una maggiore esperienza con i fondamentali e, nondimeno, provare un tipo di approccio diverso all'allenamento.

Proverò a ridurre il numero delle serie, magari qualcosa del genere:

A: Quads pesanti 12 - fem leggeri 8 - dorso leggero 6
A (LUN)
Squat 5x5 (120'')
Front squat 4x8 (90'')
Leg press 3x10 (60'')
Stacchi g.t. manubri 4x6 (90'')
Affondi 4x8 (90'')
Trazioni 3xmax (120'')
Rematore man. 3x10 (90'')
30 minuti cardio (5.7 km/h, 15% inclinazione)


B:Chest pesante 12 - spalle leggere 6 - obliqui 10
B (MAR)
Panca piana 5x5 (120'')
Panca inclinata croci 4x8 (90'')
Dips (3xmax) 90''
Spinte inclinata man (spalle) 3x6 (90'')
Alzate laterali 3x10 (60'')
Crunch inverso obliqui 4x20 (60'')
Ercolina 3x15 (40'')
Barbell twist 3x10 (40'')
30 minuti cardio (5.7 km/h, 15%)


C: Dorso pesante 12 - Quads leggeri 6 - fem pesanti 8
C(GIO)
Stacchi 5x5 (120'')
Rematore bil. 4x8 (90'')
Trazioni 3x10 (60'')
Squat 3x8 (90'')
Leg ext 3x10 (60'')
Stacchi gt bil. 5x5 (120'')
Leg curl sdr. 3x10 (90'')
30 min cardio (5.7 km/h, 15%)


D: Spalle pesanti 10 - Petto leggero 8 - abs 12
D (VEN)
Military 5x5 (90'')
Arnold press 3x8 (60'')
Alzate laterofrontali 2x10 (60'')
Spinte panca inclinata man. 4x10 (90'')
Pectoral 4x10 (60'')
Crunch sovracc. 4x15 (60'')
Crunch inverso sovracc. 4x15 (60'')
Crunch ai cavi 4x15 (40'')
30 min cardio (5.7 km/h, 15%)

Magari introducendo una "E" una volta ogni due settimane: Bi 8, Tri 8, Calf 8

[Side]

Ho letto che si può uppare dopo 24 ore, here I am

[Manx]

sinceramente a me questo modo di lavorare non piace proprio...ecco perché non ho detto nulla...vorrei poi sapere come fai a diversificare il lavoro "pesante" e quello "leggero"...quale è il parametro che adotti?

[Side]

Grazie ancora per l'attenzione, Manx!
Cerco di lavorare in buffer nei giorni "leggeri" diminuendo oltretutto il volume di lavoro, per fare un esempio: con lo squat chiudo le 6 ripetizioni con 120 kg il lunedì, 8 ripetizioni con 80 kg il giovedì (lun 10 serie quads-gio 8 serie). Non so se sia la metodologia corretta, ho cercato di dedurre da quanto ho potuto leggere.. Purtroppo in giro ho trovato un sacco di ottime schede da seguire, ma poche informazioni sull'approccio alla tipologia di allenamento (e sugli studi che stanno dietro alla stessa, per poterne usufruire al meglio)

Essendo seriamente interessato al rito del workout prima ancora che alla forma fisica (diciamo che lo vedo come qualcosa di più di un mezzo per raggiungere il fine) ho cercato di variare un po' dopo anni di mono, anche fosse giusto per esperienza.