Salve a tutti..meno di un mese fa stavo facendo una scheda forza che dopo circa 2 settimane ho dovuto interrompere causa incidente..sono stato fermo una settimana poi settimana scorsa sono rientrato..il fatto è che prima di poter caricare sulle gambe dovrà passare almeno un altro mesetto..quindi scheda forza interrotta
Ho fatto una nuova scheda ipertrofia contando che sono in massa...la posto fatemi sapere che ne pensate
età 19 peso 69kg alt 177cm anzianità da settembre(che vado in palestra)
Vado 4 volte a settimana:
Lunedì
etto/bicipiti
extrarotazioni 3x10 1'rec
panca inclinata bilanc. 4x10-8-8-6 1'30rec
spinte manubri panca piana 3x10 1'30rec
croci panca piana 3x10 1'30rec
curl panca scott 4x10-8-8-6 1'30
curl concentrato 3x10 1'30
mercoledì:dorso/tric.
pullover disco 3x12 1'rec
trazioni 3x10 1'30rec
rematore t-bar 4x10-8-8-6 1'30rec
stacchi 3x8(che almeno per ora non posso fare) 1'30rec
lombari su hyper. 3x15 1'30rec
parallele 3x8 1'30rec
push down corda 3x10 1'30
venerdì:gambe/spalle
front squat con k.b. 4x10-8-8-6 1'30
affondi con k.b. 3x10 1'30
leg curl 3x8 1'30
push press 4x10-8-8-6 1'30
tirate al mento alternate al multipower 3x8 1'30
alzate alla arnold 3x10 1'30
sabato:faccio quella dove ho notato + difficoltà
per quanto riguarda le gambe inizierò piano piano sperando di poter tornare a fare lo squat col bilanc.
questa è la scheda fatemi sapere cosa ne pensate...secondo me qualcosa per le spalle si potrebbe anche aggiungere...Ciao!
Ho fatto una nuova scheda ipertrofia contando che sono in massa...la posto fatemi sapere che ne pensate
età 19 peso 69kg alt 177cm anzianità da settembre(che vado in palestra)
Vado 4 volte a settimana:
Lunedì
etto/bicipitiextrarotazioni 3x10 1'rec
panca inclinata bilanc. 4x10-8-8-6 1'30rec
spinte manubri panca piana 3x10 1'30rec
croci panca piana 3x10 1'30rec
curl panca scott 4x10-8-8-6 1'30
curl concentrato 3x10 1'30
mercoledì:dorso/tric.
pullover disco 3x12 1'rec
trazioni 3x10 1'30rec
rematore t-bar 4x10-8-8-6 1'30rec
stacchi 3x8(che almeno per ora non posso fare) 1'30rec
lombari su hyper. 3x15 1'30rec
parallele 3x8 1'30rec
push down corda 3x10 1'30
venerdì:gambe/spalle
front squat con k.b. 4x10-8-8-6 1'30
affondi con k.b. 3x10 1'30
leg curl 3x8 1'30
push press 4x10-8-8-6 1'30
tirate al mento alternate al multipower 3x8 1'30
alzate alla arnold 3x10 1'30
sabato:faccio quella dove ho notato + difficoltà
per quanto riguarda le gambe inizierò piano piano sperando di poter tornare a fare lo squat col bilanc.
questa è la scheda fatemi sapere cosa ne pensate...secondo me qualcosa per le spalle si potrebbe anche aggiungere...Ciao!