E' ora di riprendere: MASSA, scheda da correggere?

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  • Albepie
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    • Oct 2011
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    E' ora di riprendere: MASSA, scheda da correggere?

    Salve a tutti, sto ritornando a far massa, la dieta e i miei dati sono qui

    OBIETTIVO aumentare di 8-10kg, fare fuori la (sebbene minima) pancetta da birra, diminuire bf da 12 a 10%

    SCHEDA:

    Lunerdì:
    PETTO
    4x6-8 Panca piana bilancere. Pausa 90s
    3x8-10 Croci Panca inclinata manubri (petto alto). Pausa 60s
    3x8-10 Croci verso il basso ai cavi. Pausa 60s
    2xsfinimento, Pectoral machine 1/2 carico (capilarizzazione) Pausa 60s
    (richiamo) Deltoide anteriore 3x10-12 Alzate frontali ai cavi. Pausa 60s.
    Addome
    3x15 Bicicletta
    3x12-15 crunch leggermente inclinato
    3x10-12 crunch inverso
    Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.

    MARTEDI:
    Dorso:
    Trazioni (sbarra va dietro al collo) 3x8-6-4 (90s)
    Pulley 4x10-8-6-4 (Piramidale carichi a rialzo) (90s)
    Lat Machine dietro 4x12-10-8-6 (Piramide carichi a rialzo) (60s)
    Upper back in accorciamento (mezzo movimento) 3x12 60s
    -(richiamo) Deltoidi posteriori macchina 3x10-12 60s
    -Addome obliquo esterno (addominali su fianco) 3x15 60s
    -Dorsali alla panca (basso dorso) 3x10-12 60s
    Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.

    MERCOLEDì PAUSA

    GIOVEDì:
    -Gambe:
    Squat 3x10-12 90s
    Leg Curl 3x10-12 60s
    Leg Extension 3x10-12 60s
    Glute/Rotary calf (sett alternate) 3x10-12 60s
    -Tricipiti:
    Alzate bilancere presa inversa 3x10-12 60s
    Pull Down 3x cumulative. Pausa 90s
    -Bicipiti (faccio solo un esercizio perché sono il muscolo che più facilmente mi si gonfia e non è di mio gusto vedere spalle esili e braccia enormi) concentrato alternato 3x12 60s
    Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.


    VENERDì:
    -Spalle
    Lento manubri 3x10 60s
    Alzate laterali manubri (con stop 1,5sec in sforzo) 3x8-10 60s
    Tirate al mento 3x6-8 60s
    Deltoide posteriore da seduto ai cavi 3x10 60s
    -Pullover 3x10-12 60s
    -Addome
    3x15 Bicicletta
    3x12-15 crunch leggermente inclinato
    3x10-12 crunch inverso
    Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.

    SABATO: Cardio (piscina, 90 vasche in 90 min con e senza blocco.cosce)

    Vi prego, aiutatemi a correggere i tempi di recupero ed il numero di ripetizioni / serie e i deficit se secondo voi manca qualcosa. I richiami delle spalli li tengo perché le spalle nel mio caso sono una mancanza che si fa risentire molto nella mia autostima (è sempre stato un problema) e prestarvici meno attenzione mi crea uno scompenso psicoloooogico!

    Grazie a tutti dell'aiuto
    Originariamente Scritto da lucacchio
    io lo faccio sempre, mi metto negli angoli e apro il rubinetto del gas
    Originariamente Scritto da lucacchio
    poi giro intorno agli attrezzi per disperdere la flatulenza e sviare i sospetti....
    infine mi lamento della puzza
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
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    • 121
    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Gambe-braccia no dai, splitta diversamente:
    petto-lento manubri-bicipiti
    dorso-reverse fly-tricipiti
    Gambe
    Spalle
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Albepie
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      • Oct 2011
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      #3
      GRAZIE MILLE DELLA RISPOSTA! Come ripetizioni e pause sai consigliarmi qualcosa?
      Originariamente Scritto da lucacchio
      io lo faccio sempre, mi metto negli angoli e apro il rubinetto del gas
      Originariamente Scritto da lucacchio
      poi giro intorno agli attrezzi per disperdere la flatulenza e sviare i sospetti....
      infine mi lamento della puzza

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        Riposta la tabella con il nuovo splittaggio e la rivediamo.....per i recuperi 2' fondamentali, 90'' multi e mono e 60'' isolamento e pump
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Albepie
          Bodyweb Advanced
          • Oct 2011
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          #5
          Eccola, risistemata, ma le pause così non sono troppe?
          Lunerdì:
          -PETTO
          4x6-8 Panca piana bilancere. Pausa 120s
          3x8-10 Croci Panca inclinata manubri (petto alto). Pausa 90s
          3x8-10 Croci verso il basso ai cavi. Pausa 90s
          2xsfinimento, Pectoral machine 1/2 carico (capilarizzazione) Pausa 60s
          -(richiamo) Deltoide anteriore 3x10-12 Alzate frontali ai cavi. Pausa 90s.
          -Bicipiti (faccio solo un esercizio perché sono il muscolo che più facilmente mi si gonfia e non è di mio gusto vedere spalle esili e braccia enormi) concentrato alternato 3x12 60
          -Addome
          3x15 Bicicletta 15s
          3x12-15 crunch leggermente inclinato 15s
          3x10-12 crunch inverso 15s
          Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.


          MARTEDI:
          Dorso:
          Trazioni (sbarra va dietro al collo) 3x8-6-4 (120s)
          Pulley 4x10-8-6-4 (Piramidale carichi a rialzo) (90s)
          Lat Machine dietro 4x12-10-8-6 (Piramide carichi a rialzo) (90s)
          Upper back in accorciamento (mezzo movimento) 3x12 60s
          Dorsali alla panca (basso dorso) 3x10-12 60s
          -Tricipiti:
          Alzate bilancere presa inversa 3x10-12 60s
          Pull Down 3x cumulative. Pausa 90s
          -Addome obliquo esterno (addominali su fianco) 3x15 60s
          -(richiamo) Deltoidi posteriori revers fly 90* 3x12 90s
          Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.


          MERCOLEDì PAUSA


          GIOVEDì:
          -Gambe:
          Riscaldamento cardio leggero 30m
          Squat 3x10-12 120s
          Leg Curl 3x10-12 90s
          Leg Extension 3x10-12 90s
          Glute/Rotary calf (sett alternate) 3x10-12 90s


          Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.




          VENERDì:
          -Spalle
          Lento manubri 3x8-10 90s
          Alzate laterali manubri (con stop 1,5sec in sforzo) 3x8-10 90s
          Tirate al mento 3x6-8 90s
          Deltoide posteriore da seduto ai cavi 3x10 90s
          -Pullover 3x10-12 90s
          -Addome
          3x15 Bicicletta
          3x12-15 crunch leggermente inclinato
          3x10-12 crunch inverso
          Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.


          SABATO: Cardio (piscina, 90 vasche in 90 min con e senza blocco.cosce)
          Originariamente Scritto da lucacchio
          io lo faccio sempre, mi metto negli angoli e apro il rubinetto del gas
          Originariamente Scritto da lucacchio
          poi giro intorno agli attrezzi per disperdere la flatulenza e sviare i sospetti....
          infine mi lamento della puzza

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          • Albepie
            Bodyweb Advanced
            • Oct 2011
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            #6
            up!
            Originariamente Scritto da lucacchio
            io lo faccio sempre, mi metto negli angoli e apro il rubinetto del gas
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            poi giro intorno agli attrezzi per disperdere la flatulenza e sviare i sospetti....
            infine mi lamento della puzza

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