Salve a tutti, sto ritornando a far massa, la dieta e i miei dati sono qui
OBIETTIVO aumentare di 8-10kg, fare fuori la (sebbene minima) pancetta da birra, diminuire bf da 12 a 10%
SCHEDA:
Lunerdì:
PETTO
4x6-8 Panca piana bilancere. Pausa 90s
3x8-10 Croci Panca inclinata manubri (petto alto). Pausa 60s
3x8-10 Croci verso il basso ai cavi. Pausa 60s
2xsfinimento, Pectoral machine 1/2 carico (capilarizzazione) Pausa 60s
(richiamo) Deltoide anteriore 3x10-12 Alzate frontali ai cavi. Pausa 60s.
Addome
3x15 Bicicletta
3x12-15 crunch leggermente inclinato
3x10-12 crunch inverso
Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.
MARTEDI:
Dorso:
Trazioni (sbarra va dietro al collo) 3x8-6-4 (90s)
Pulley 4x10-8-6-4 (Piramidale carichi a rialzo) (90s)
Lat Machine dietro 4x12-10-8-6 (Piramide carichi a rialzo) (60s)
Upper back in accorciamento (mezzo movimento) 3x12 60s
-(richiamo) Deltoidi posteriori macchina 3x10-12 60s
-Addome obliquo esterno (addominali su fianco) 3x15 60s
-Dorsali alla panca (basso dorso) 3x10-12 60s
Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.
MERCOLEDì PAUSA
GIOVEDì:
-Gambe:
Squat 3x10-12 90s
Leg Curl 3x10-12 60s
Leg Extension 3x10-12 60s
Glute/Rotary calf (sett alternate) 3x10-12 60s
-Tricipiti:
Alzate bilancere presa inversa 3x10-12 60s
Pull Down 3x cumulative. Pausa 90s
-Bicipiti (faccio solo un esercizio perché sono il muscolo che più facilmente mi si gonfia e non è di mio gusto vedere spalle esili e braccia enormi) concentrato alternato 3x12 60s
Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.
VENERDì:
-Spalle
Lento manubri 3x10 60s
Alzate laterali manubri (con stop 1,5sec in sforzo) 3x8-10 60s
Tirate al mento 3x6-8 60s
Deltoide posteriore da seduto ai cavi 3x10 60s
-Pullover 3x10-12 60s
-Addome
3x15 Bicicletta
3x12-15 crunch leggermente inclinato
3x10-12 crunch inverso
Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.
SABATO: Cardio (piscina, 90 vasche in 90 min con e senza blocco.cosce)
Vi prego, aiutatemi a correggere i tempi di recupero ed il numero di ripetizioni / serie e i deficit se secondo voi manca qualcosa. I richiami delle spalli li tengo perché le spalle nel mio caso sono una mancanza che si fa risentire molto nella mia autostima (è sempre stato un problema) e prestarvici meno attenzione mi crea uno scompenso psicoloooogico!
Grazie a tutti dell'aiuto
OBIETTIVO aumentare di 8-10kg, fare fuori la (sebbene minima) pancetta da birra, diminuire bf da 12 a 10%
SCHEDA:
Lunerdì:
PETTO
4x6-8 Panca piana bilancere. Pausa 90s
3x8-10 Croci Panca inclinata manubri (petto alto). Pausa 60s
3x8-10 Croci verso il basso ai cavi. Pausa 60s
2xsfinimento, Pectoral machine 1/2 carico (capilarizzazione) Pausa 60s
(richiamo) Deltoide anteriore 3x10-12 Alzate frontali ai cavi. Pausa 60s.
Addome
3x15 Bicicletta
3x12-15 crunch leggermente inclinato
3x10-12 crunch inverso
Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.
MARTEDI:
Dorso:
Trazioni (sbarra va dietro al collo) 3x8-6-4 (90s)
Pulley 4x10-8-6-4 (Piramidale carichi a rialzo) (90s)
Lat Machine dietro 4x12-10-8-6 (Piramide carichi a rialzo) (60s)
Upper back in accorciamento (mezzo movimento) 3x12 60s
-(richiamo) Deltoidi posteriori macchina 3x10-12 60s
-Addome obliquo esterno (addominali su fianco) 3x15 60s
-Dorsali alla panca (basso dorso) 3x10-12 60s
Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.
MERCOLEDì PAUSA
GIOVEDì:
-Gambe:
Squat 3x10-12 90s
Leg Curl 3x10-12 60s
Leg Extension 3x10-12 60s
Glute/Rotary calf (sett alternate) 3x10-12 60s
-Tricipiti:
Alzate bilancere presa inversa 3x10-12 60s
Pull Down 3x cumulative. Pausa 90s
-Bicipiti (faccio solo un esercizio perché sono il muscolo che più facilmente mi si gonfia e non è di mio gusto vedere spalle esili e braccia enormi) concentrato alternato 3x12 60s
Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.
VENERDì:
-Spalle
Lento manubri 3x10 60s
Alzate laterali manubri (con stop 1,5sec in sforzo) 3x8-10 60s
Tirate al mento 3x6-8 60s
Deltoide posteriore da seduto ai cavi 3x10 60s
-Pullover 3x10-12 60s
-Addome
3x15 Bicicletta
3x12-15 crunch leggermente inclinato
3x10-12 crunch inverso
Se ho tempo defaticamento 1/2 ora camminata veloce.
SABATO: Cardio (piscina, 90 vasche in 90 min con e senza blocco.cosce)
Vi prego, aiutatemi a correggere i tempi di recupero ed il numero di ripetizioni / serie e i deficit se secondo voi manca qualcosa. I richiami delle spalli li tengo perché le spalle nel mio caso sono una mancanza che si fa risentire molto nella mia autostima (è sempre stato un problema) e prestarvici meno attenzione mi crea uno scompenso psicoloooogico!
Grazie a tutti dell'aiuto
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