Scheda massa gambe
Salve a tutti,scrivo qui perche ho bisogno di migliorare la scheda per le gambe. Frequento palestra quasi da un anno e mi alleno molto seriamente, nella parte superiore del corpo ho ottenuto risultati molto eccellenti e nella parte inferiore anche, solo che un qualcosa in piu migliorerebbe l'estetica del complesso del corpo. Ho 16 anni quasi 17 sono alto 180 cm e peso 75.5 kg sono molto definito ho pochissimo grasso.Qui di seguito posto la mia scheda che si divide in 4 sedute a settimana.Seguo una dieta molto proteica con giusti-pochi carboidrati.Chiedo aiuto a voi che siete molto piu esperti di me in questione.grazie in anticipo.
LUNEDI
PETTO
Panca piana 10 8 6 4 4 (50 55 60 65 65)kg
Panca inclinata 8 6 4 2 2 (50 55 60 65 65)kg
Spinte con manubri su panca 10 8 6 6 (nuovo esercizio)
Cavi 10 8 6 6 (25 30 35 35)kg per parte
BICIPITI
Curl con bilancere 15 12 9 6 (17 19.5 22 24.5)kg
Curl con manubri 12 8 6 6 (10 12 14 14)kg
Cavi 12 10 8 6 (12.5 15 17.5 20)kg per parte
MERCOLEDI
GAMBE
10 minuti di corsa, in salita progressiva 10km/h (pendenza 4.5 6.5 10)
Squot 12 10 8 6 4 2 2 (53.5 58.5 63.5 68.5 73.5 78.5) kg
Stacchi da terra 12 10 8 6 4 2 2 (51 56 61 66 71 76)kg
Pressa 10 8 6 4 (100 110 120 130) kg
Calf alla pressa 5x 12 (110)kg
Calf in piedi con 2 piedi 5x25 peso libero
Calf in piedi con 1 piede 5x12 peso libero
SPALLE
Spinte con manubri 15 12 9 6 (12 14 16 18)kg
Alzate laterali 10 8 6 (10 12 14)kg
Alzate frontali 10 8 6 (8 10 12)kg
Alzate posteriori 12 10 8 (6 8 10)kg
VENERDI
DORSO
Trazioni alla sbarra (larghe) 5x MAX peso libero per il dorso tra presa larga e stretta cerco sempre di superare le 50 trazioni
Trazioni alla sbarra (strette) 5x MAX peso libero
Rematore con manubrio 15 12 9 6 (14 16 18 20)kg
Pulley 12 9 6 6 (45 50 55 55)kg
TRICIPITI
Distensioni alle parallele 4x12 peso libero
Tricipiti sulle 2 panche parallele 4x20 peso libero
French press con bilancere 12 10 8 6 (17 19.5 22 24.5)kg
SABATO
GAMBE
10 minuti di corsa, in salita progressiva 10km/h (pendenza 4.5 6.5 10)
Squot 12 10 8 6 4 2 2 (53.5 58.5 63.5 68.5 73.5 78.5) kg
Stacchi da terra 12 10 8 6 4 2 2 (51 56 61 66 71 76)kg
Pressa 10 8 6 4 (100 110 120 130) kg
Calf alla pressa 5x 12 (110)kg
Calf in piedi con 2 piedi 5x25 peso libero
Calf in piedi con 1 piede 5x12 peso libero
L'addome lo alleno a fine seduta del lunedi del mercoledi e del venerdi.
LUNEDI
PETTO
Panca piana 10 8 6 4 4 (50 55 60 65 65)kg
Panca inclinata 8 6 4 2 2 (50 55 60 65 65)kg
Spinte con manubri su panca 10 8 6 6 (nuovo esercizio)
Cavi 10 8 6 6 (25 30 35 35)kg per parte
BICIPITI
Curl con bilancere 15 12 9 6 (17 19.5 22 24.5)kg
Curl con manubri 12 8 6 6 (10 12 14 14)kg
Cavi 12 10 8 6 (12.5 15 17.5 20)kg per parte
MERCOLEDI
GAMBE
10 minuti di corsa, in salita progressiva 10km/h (pendenza 4.5 6.5 10)
Squot 12 10 8 6 4 2 2 (53.5 58.5 63.5 68.5 73.5 78.5) kg
Stacchi da terra 12 10 8 6 4 2 2 (51 56 61 66 71 76)kg
Pressa 10 8 6 4 (100 110 120 130) kg
Calf alla pressa 5x 12 (110)kg
Calf in piedi con 2 piedi 5x25 peso libero
Calf in piedi con 1 piede 5x12 peso libero
SPALLE
Spinte con manubri 15 12 9 6 (12 14 16 18)kg
Alzate laterali 10 8 6 (10 12 14)kg
Alzate frontali 10 8 6 (8 10 12)kg
Alzate posteriori 12 10 8 (6 8 10)kg
VENERDI
DORSO
Trazioni alla sbarra (larghe) 5x MAX peso libero per il dorso tra presa larga e stretta cerco sempre di superare le 50 trazioni
Trazioni alla sbarra (strette) 5x MAX peso libero
Rematore con manubrio 15 12 9 6 (14 16 18 20)kg
Pulley 12 9 6 6 (45 50 55 55)kg
TRICIPITI
Distensioni alle parallele 4x12 peso libero
Tricipiti sulle 2 panche parallele 4x20 peso libero
French press con bilancere 12 10 8 6 (17 19.5 22 24.5)kg
SABATO
GAMBE
10 minuti di corsa, in salita progressiva 10km/h (pendenza 4.5 6.5 10)
Squot 12 10 8 6 4 2 2 (53.5 58.5 63.5 68.5 73.5 78.5) kg
Stacchi da terra 12 10 8 6 4 2 2 (51 56 61 66 71 76)kg
Pressa 10 8 6 4 (100 110 120 130) kg
Calf alla pressa 5x 12 (110)kg
Calf in piedi con 2 piedi 5x25 peso libero
Calf in piedi con 1 piede 5x12 peso libero
L'addome lo alleno a fine seduta del lunedi del mercoledi e del venerdi.