migliorare scheda massa

[freddo91]

ciao a tutti vi scrivo perchè ho organizzato in questo modo la mia scheda e vorrei dei consigli
sono alto 185 e peso 73 kg mi alleno da diversi anni solo da 1 seriamente

dopo aver fatto un mese di definizione dato che ero un pò troppo appannato ho ricominciato da una settimana massa e questa e la scheda che ho fatto:

PETTO BICIPITI POLPACCI
panca piana 4x10-8-6-4
panca inclinata manubri 4x10-8-6-12
dips 3xmax
croci inclinate 3x10
curl bilancere 3x10-8-6
hummer 3x8
curl concentrato 3x8
calf raise in piedi 4 x15-20
calf press alla pressa 3x40

GAMBE SPALLE
squat 4x10-8-6-6
stacco rumeno 3x8
leg curl 3x12-10-8
leg ext 3x10
affondi manubri 3x12
lento avanti 4x12-10-8-6
alzate laterali panca inclinata 3x8
alzate mento 3x8

DORSO TRICIPITI POLPACCI
trazioni presa larga 4xmax
pulley 3x8 / a volte pulley presa prona 3x8
rematore man 3x8
lat machine 3x10-8-6
pull down 3x12
lombari 4x12
french press 3x8
push down 3x12
calf raise in piedi 4 x15-20 (peso più leggero)
calf press alla pressa 3x40 (peso più leggero)

gli addominali e i laterali li faccio il giorno dopo le gambe e il giorno dopo i dorsali
per adesso mi sto trovando bene. cosa ne pensate?? troppi esercizi

[Alessandro33]

Più che troppi ex è lo splittaggio che potresti migliorare, lasciando le gameb da sole e dividendo le spalle fra wo del petto e dorso..

[freddo91]

Più che troppi ex è lo splittaggio che potresti migliorare, lasciando le gameb da sole e dividendo le spalle fra wo del petto e dorso..

posso chiederti il motivo?
forse perchè quando faccio petto uso anche le spalle anteriori? o perchè per le spalle sono pochi come esercizi?

[ston]

perchè le gambe comportano un dispedio energetico elevato, che andrebbe a gravare sulla qualità del wo delle spalle, quindi, considerando l'azione sinergica dei deltoidi nei wo, si consiglia di associare i deltoidi anterolaterali con il wo del petto e, i deltoidi posteriori con il dorso

[freddo91]

grazie per la spiegazione

vediamo se ho capito... in questo modo è meglio??

lun
PETTO BICIPITI POLPACCI
panca piana 4x10-8-6-4
panca inclinata manubri 4x10-8-6-12
dips 3xmax
croci inclinate 3x10
lento avanti 3x10-8-6
alzate frontali 3x8
curl bilancere 3x10-8-6
hummer 3x8
curl concentrato 3x8
calf raise in piedi 4 x15-20
calf press alla pressa 3x40

giov
GAMBE SPALLE
squat 4x10-8-6-6
stacco rumeno 3x8
pressa 3x12
leg curl 3x12-10-8
leg ext 3x10
affondi manubri 3x12

ven
DORSO TRICIPITI POLPACCI
trazioni presa larga 4xmax
pulley 3x8 / a volte pulley presa prona 3x8
rematore man 3x8
lat machine 3x10-8-6
pull down 3x12
lento dietro 3x10-8-6
alzate panca inclinata3x8
lombari 4x12
french press 3x8
push down 3x12
calf raise in piedi 4 x15-20 (peso più leggero)
calf press alla pressa 3x40 (peso più leggero)

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Manx]

ragazzi cmq si chiamano curl hAmmer... l'hUmmer è questo





freddo...in quella tua tabella c'è troppa roba...troppa...e messa alla rinfusa...dai un occhio al 3d postato da alessandro.

[freddo91]

epic fail!

ragazzi ma secondo voi per massa è meglio la monofrequenza o la multifrequenza?
lo so che ci sono numerosi articoli e ho letto tanti post sul forum, sono arrivato alla conclusione che tutto è sempre soggettivo, io per esempio se mi alleno come con la scheda che ho postato sopra i doms per i muscoli più grossi in generale mi durano 4 giorni. non riesco ad arrivare ad una conclusione

comunque guardando le schede fatte da Alessandro credo che opterò per questa

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
dips 3x max
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
affondi man 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
calf raise in piedi 4 x15-20
calf press alla pressa 3x40
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

calf raise in piedi 4 x15-20
calf press alla pressa 3x40

come vi sembra??

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[Alessandro33]

va bene su, occhio alla dieta e sei a posto