Un occhio alla scheda

[Ritract]

Ciao ragazzi,
mi è stata proposta dal mio allenatore questa nuova scheda di allenamento, attualmente l'obbiettivo è massa muscolare.
Mi alleno 3 volte a settimana dalle 16 alle 17:30 piu o meno.
Tutti gli esercizi sono in serie 3x10, la precedente scheda era 3x8 se può essere utile saperlo.
Ho 20 anni, mi alleno da circa 3 anni.


Sessione A
Pettorali / Deltoidi
Croci con manubri su panca inclinata 30°
in SUPERSET con Pectoral Machine
Flessioni alle parallele
-
Alzate frontali con manubri
Alzate laterali con manubri
Alzate laterali corpo 90°
Lento con due manubri seduto
Addome random



Sessione B
Dorsali / Bicipiti
Lat machine avanti
Pulley machine con triangolo grande
Rematore con manubri
Tirate al mento ai cavi
-
Curl concentrato ai cavi
Curl con bilanciere in piedi flessione completa
Addome random



Sessione C
Gambe / Tricipiti
Stacco hyperextension con peso
Leg press
in SUPERSET con Leg extension
Leg curling
Calf Machine seduto e in piedi
Tricipiti alle parallele
Lat machine tricipiti con corda

Aspetto pareri, thanks

[meah]

set e ripetizioni? e cmq gia la split nn è il top,le gambe sarebbe meglio farle da sole

[Ritract]

Aggiunti. Comunque lo so che le gambe sarebbe meglio farle da sole ma se sposto i tricipiti su A o su B me ne esco dalla palestra in coma.

[Ritract]

up

[Senpai]

Pessimo split , pessima scelta/numero/disposizione degli esercizi , tutta in 3x10 non va bene , non va !
Prendine una dal thread di Alessandro33.

[neksimo_26]

Ma scusa una cosa, sono abbastanza ignorante in materia, anche se qualcosina la sto apprendendo ...
Ma fai 4 esercizi di spalle e 3 di pettorali?

[Ritract]

Pessimo split , pessima scelta/numero/disposizione degli esercizi , tutta in 3x10 non va bene , non va !
Prendine una dal thread di Alessandro33.

Grazie mentirei dicendo che non è esattamente la risposta che speravo di avere.
Posso chiederti il motivo per cui è tutto così pessimo?

Intanto do un occhio al thread magari c'arrivo da solo.

Ma scusa una cosa, sono abbastanza ignorante in materia, anche se qualcosina la sto apprendendo ...
Ma fai 4 esercizi di spalle e 3 di pettorali?

Così pare.

[ston]

è tutto pessimo come dice Senpai...vuoi sapere il perchè(anche se il termine TUTTO è piuttosto esaustivo..)..ok:
Split migliorabile
serie
ripetizioni
recuperi?
scelta degli esercizi
ordine degli esercizi
volume sballato
.....

[Ritract]

è tutto pessimo come dice Senpai...vuoi sapere il perchè(anche se il termine TUTTO è piuttosto esaustivo..)..ok:
Split migliorabile
serie
ripetizioni
recuperi?
scelta degli esercizi
ordine degli esercizi
volume sballato
.....

Ok ho capito siamo tutti daccordo sul fatto che la scheda non sia granchè. E' esattamente il motivo per cui l'ho postata e ho chiesto pareri, ciò che vorrei capire è MIGLIORABILE ma in che modo? Quale sarebbe un esempio pratico?


EDIT:

Sessione A - Lunedì
Pettorali / Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SUPERSET croci declinata 3x6+10
Distensioni alle Parallele 3x6/8
Chest press 2x15
French manubri panca 30° 10/8/6/6
Pushdown singolo 3x10

Sessione B - Martedì
Bicipiti / Gambe
Curl bilanciere ez 4x6
hammer 3x10
Hack squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SUPERSET leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15

Sessione C - Giovedì
Deltoidi
Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90° SUPERSET tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12

Sessione D - Venerdì
Dorsali / Addome
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x6/8
T-bar 4x6
Pulley SUPERSET lat presa V 3x10+8
Addome

Come vi pare?

[ston]

come già detto, sarebbe preferibile lasciare le gambe da sole:
petto-bicipiti
gambe-addome
dorso-tricipiti
spalle
...è un'esempio

[Senpai]

I bic schiaffali insieme ai delts.

[Ritract]

Sessione A - Lunedì
Pettorali / Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SUPERSET croci declinata 3x6+10
Distensioni alle Parallele 3x6/8
Chest press 2x15

French manubri panca 30° 10/8/6/6
Pushdown singolo 3x10

---

Sessione B - Martedì
Bicipiti / Deltoidi
Curl bilanciere ez 4x6
hammer 3x10

Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90° SUPERSET tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12

---

Sessione C - Giovedì
Gambe
Hack squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SUPERSET leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15

---

Sessione D - Venerdì
Dorsali / Addome
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x6/8
T-bar 4x6
Pulley SUPERSET lat presa V 3x10+8
Addome random

Un paio di dubbi.

- Ha senso fare pettorali/tricipiti di lunedì e il giorno dopo delts?

- Spinte manubri 30° SUPERSET croci declinata 3x6+10 se ho capito bene, praticamente faccio 20kg(esempio) di spinte x6 rip, poi abbasso il peso a 10/12kg e faccio altre 10 spinte, poi passo sulla declinata e faccio 6 croci con 18kg(esempio) x6 rip, poi abbasso il peso a 10 e faccio altre 10 rip, il tutto in superset, corretto?

- L'hack squat nella mia palestra non c'è quindi devo farlo a corpo libero e non è che sia il massimo della versatilità come esercizio. E' sostituibile?

- Nella sessione D, le rip per lo stacco sono 5/4/3/2, qual è l'effettiva utilità di avere rip così basse? Lo chiedo perchè non sono un grande esperto di stacchi, quindi overcaricare il bilanciere per fare 2 rip potrebbe risultarmi problematico e nessuno vuole farsi male.

- Se volessi aggiungere un ulteriore esercizio per bicipiti e tricipiti, arrivando così a tre, cosa mi consigliate di mettere?

[Senpai]

Sessione A - Lunedì
Pettorali / Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SUPERSET croci declinata 3x6+10
Distensioni alle Parallele 3x6/8
Chest press 2x15

French manubri panca 30° 10/8/6/6
Pushdown singolo 3x10

---

Sessione B - Martedì
Bicipiti / Deltoidi
Curl bilanciere ez 4x6
hammer 3x10

Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90° SUPERSET tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12

---

Sessione C - Giovedì
Gambe
Hack squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SUPERSET leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15

---

Sessione D - Venerdì
Dorsali / Addome
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x6/8
T-bar 4x6
Pulley SUPERSET lat presa V 3x10+8
Addome random

Un paio di dubbi.

- Ha senso fare pettorali/tricipiti di lunedì e il giorno dopo delts? Inverti B con C o meglio ancora A con C.

- Spinte manubri 30° SUPERSET croci declinata 3x6+10 se ho capito bene, praticamente faccio 20kg(esempio) di spinte x6 rip, poi abbasso il peso a 10/12kg e faccio altre 10 spinte, poi passo sulla declinata e faccio 6 croci con 18kg(esempio) x6 rip, poi abbasso il peso a 10 e faccio altre 10 rip, il tutto in superset, corretto? No , solo due esercizi in SS , 6 distensioni , cambi carico e fai 10 rip di croci , riposi il tempo stabilito , daccapo x altre 2 volte,

- L'hack squat nella mia palestra non c'è quindi devo farlo a corpo libero e non è che sia il massimo della versatilità come esercizio. E' sostituibile? Il rack per lo squat normale non c'è ?

- Nella sessione D, le rip per lo stacco sono 5/4/3/2, qual è l'effettiva utilità di avere rip così basse? Lo chiedo perchè non sono un grande esperto di stacchi, quindi overcaricare il bilanciere per fare 2 rip potrebbe risultarmi problematico e nessuno vuole farsi male.E' un esercizio di potenza , estremamente sinergico , non ha senso farlo a medie rep , se si vuole fare volume meglio fare + serie a basse rep.
Per dire , molto meglio un 8x3 che un 3x8 , carichi + alti e tecnica maggiormente sotto controllo.

- Se volessi aggiungere un ulteriore esercizio per bicipiti e tricipiti, arrivando così a tre, cosa mi consigliate di mettere?Volendo aumentare il volume su bic e tric secondo me sarebbe meglio cambiare split e fare dorso/tric e petto/bic.

.

[Ritract]

Lo split l'ho messo così perchè essenzialmente i bicipiti troppo vicini ai dorsali mi devastano, quindi B con C è escluso, A con C invece significherebbe fare:
lunedì gambe
martedì bicipiti/deltoidi
giovedi pettorali/tricipiti
venerdì dorsali/addome
Può andare?

Il rack non c'è. C'è il multipower poi per il resto si carica un bilanciere libero e si fa quello che si deve fare.

Comunque mi nasce un altro dubbio.
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90° SUPERSET tirate al mento 3x8+10
Nel primo caso funziona come ho detto io prima, nel secondo come mi hai spiegato te, right?

Il resto tutto apposto, grazie per la risposta

[Senpai]

Lo split l'ho messo così perchè essenzialmente i bicipiti troppo vicini ai dorsali mi devastano, quindi B con C è escluso, A con C invece significherebbe fare:
lunedì gambe
martedì bicipiti/deltoidi
giovedi pettorali/tricipiti
venerdì dorsali/addome
Può andare? OK.

Il rack non c'è. C'è il multipower poi per il resto si carica un bilanciere libero e si fa quello che si deve fare.Neanche una rastrelliera alta ? E per la military come fate ?

Comunque mi nasce un altro dubbio.
Alzate laterali ai cavi 3x6+6 Qusto è uno stripping , fai 6 rep , scarichi leggermente e ne fai altre 6.
Alzate 90° SUPERSET tirate al mento 3x8+10 Questo come spiegato sopra.
Nel primo caso funziona come ho detto io prima, nel secondo come mi hai spiegato te, right?

Il resto tutto apposto, grazie per la risposta

Per le zampe puoi sostituire con lo squat bulgaro oppure con il front se ci fosse almeno una rastrelliera alta o la dip-station dove poggiare il bila carico.