finito scheda forza, inizio stripping per migliorare la resistenza o no?
Ciao sono Riccardo 23 anni
Costituzione: Ectomorfo
Altezza: 1,83 cm
Peso: 80 kg
Proteine: 150-200g al giorno mi aiuto con 100% whey gold 50g sempre a colazione e 50g solo dopo wo
Premetto che ho fatto palestra per 2 anni poi smesso per 1 anno (infortunio a pallone, e non avevo più voglia di fare sport) e ripreso palestra il 12/11/2012.
Ho iniziato un mese tranquillo per riabituare i tendini facendo vari esercizi con poco peso rispetto a quanto facevo in passato. Dopo un mese ho voluto subito iniziare a fare un programma forza che ho seguito per 2 mesi e passa (forse un po' tanto ma mi piace parecchio fare forza vedendo miglioramenti nel sollevare gradualmente).
Mi allenavo così: 3 giorni, 2 gruppi muscolari ad allenamento, 3 esercizi ciascuno, 1 esercizio del 1° gruppo muscolare 4RM 30''-3RM 30''-2RM 30'' (2 cicli-volte) e gli altri 2 esercizi 4x6 40'' recupero, iniziando con 10'stretching elastico, 5'Corsa, 1 serie basso peso di riscaldamento 20-25 ripetizioni
Lunedi (Pettorali-Dorsali-Addominali)
stretching elastico 10'
Corsa 5'
Distensioni Bilanciere 4-3-2 (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Distensioni Manubri Panca Inclinata 4x6 (40'' recupero)
Chest Press 4x6 (40'' recupero)Trazioni Avanti 4-3-2 (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Lat Machine Avanti 4x6 (40'' recupero)
Pulley 4x6 (40'' recupero)
Crunch su panca 6x30 15'' recupero
Crunch inverso 6x30 15'' recupero
Abdominal crunch 5x10 15'' recupero
Iperestensioni laterali con manubrio 3x10 15'' recupero (obliqui)
Mercoledì (Gambe-Spalle-Addominali)
Leg press 4-3-2 (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Squat 4x6 (40'' recupero)
Piegamenti Polpacci 4x6 (40'' recupero)
Lento avanti (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Tirate al mento 4x6 (40'' recupero)
Alzate frontali 4x6 (40'' recupero)
Crunch su panca 6x30 15'' recupero
Crunch inverso 6x30 15'' recupero
Abdominal crunch 5x10 15'' recupero
Iperestensioni laterali con manubrio 3x10 15'' recupero (obliqui)
Venerdi (Bicipiti-Tricipiti-Addominali)
Curl al cavo, sdraiato completamente con la schiena a terra (dove si fa il pulley, scusate non so il nome) 4-3-2 (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Curl scott bilanciere 4x6 (40'' recupero)
Curl alternato da seduti 4x6 (40'' recupero)
French press Bilanciere (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Parallele 4x6 (40'' recupero)
Push down alternato ai cavi alti 4x6 (40'' recupero)
Crunch su panca 6x30 15'' recupero
Crunch inverso 6x30 15'' recupero
Abdominal crunch 5x10 15'' recupero
Iperestensioni laterali con manubrio 3x10 15'' recupero (obliqui)
ora invece mi è stato detto di fare stripping 5x5 3 serie (75 ripetizioni ad eserecizio x3 esercizi sono 225RM a gruppo muscolare, mi sembra veramente particolare come allenamento) per facilitarmi mi è stato detto che è meglio venire 6 volte a settimana facendo così 1 gruppo muscolare a giorno... a parte che venire 6 volte è massacrante e ci vuole molta disponibilità che dite, cosa ne pensate?
mi è stato detto di lasciare questi esercizi volendo, magari è preferibile usare le macchine o manubri per comodità, di fatto fatico moltissimo così non avendo pause nel 5x5 e anche se il peso scala a me sembra che pesi sempre troppo o scalo io poco cioè di 2 kg per i manubri e quindi forse sbaglio magari bisogna scalare di più..? Ma serve proprio la resistenza? a me il 4x6 piace moltissimo, o comunque riposarsi tra le serie lo trovo migliore no? con il fatto che faccio tanta fatica mi tocca abbassare di molto il carico perché sennò sarei stanchissimo e non riesco a fare le 5RM non è che perdo la forza che ho acquisito? chiedo dei consigli urgenti che sinceramente a me della resistenza non mi interessa e in palestra non ho voglia di perdere tempo in cose inutili, a me principalmente interessa la forza e la massa, poi parlando e vedendo in palestra, sembro l'unico fa questo allenamento particolare, raccogliere 5 manubri o cambiare a velocità record i pesi al bilanciere...
Grazie, spero sia comprensibile e di facile lettura, mi scuso ma qualche nome di esercizio non lo so, anche perché alcune sono varianti, se c'è un link per tutti gli esercizi sarebbe comodo, fisicamente sto bene vorrei ingrossarmi molto di più, che il mio ideale di fisico è forse esagerato tipo un 45-50cm di braccio ecc(asciutto ovviamente) io per ora sono a 35cm manca molto ancora e nonostante un fisico asciutto, non ho addominali scolpiti, ma si intravedono forse ho un pochino di gonfiamento ma leggermente proprio, li vedo bene solo dopo l'allenamento e la corsa, sono strano io? o è normale una cosa del genere , forse perchè fino a novembre 2012 bevevo molta coca-cola? sto andando off-topic scusate, ringrazio vivamente chi mi possa aiutare/consigliare
Costituzione: Ectomorfo
Altezza: 1,83 cm
Peso: 80 kg
Proteine: 150-200g al giorno mi aiuto con 100% whey gold 50g sempre a colazione e 50g solo dopo wo
Premetto che ho fatto palestra per 2 anni poi smesso per 1 anno (infortunio a pallone, e non avevo più voglia di fare sport) e ripreso palestra il 12/11/2012.
Ho iniziato un mese tranquillo per riabituare i tendini facendo vari esercizi con poco peso rispetto a quanto facevo in passato. Dopo un mese ho voluto subito iniziare a fare un programma forza che ho seguito per 2 mesi e passa (forse un po' tanto ma mi piace parecchio fare forza vedendo miglioramenti nel sollevare gradualmente).
Mi allenavo così: 3 giorni, 2 gruppi muscolari ad allenamento, 3 esercizi ciascuno, 1 esercizio del 1° gruppo muscolare 4RM 30''-3RM 30''-2RM 30'' (2 cicli-volte) e gli altri 2 esercizi 4x6 40'' recupero, iniziando con 10'stretching elastico, 5'Corsa, 1 serie basso peso di riscaldamento 20-25 ripetizioni
Lunedi (Pettorali-Dorsali-Addominali)
stretching elastico 10'
Corsa 5'
Distensioni Bilanciere 4-3-2 (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Distensioni Manubri Panca Inclinata 4x6 (40'' recupero)
Chest Press 4x6 (40'' recupero)Trazioni Avanti 4-3-2 (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Lat Machine Avanti 4x6 (40'' recupero)
Pulley 4x6 (40'' recupero)
Crunch su panca 6x30 15'' recupero
Crunch inverso 6x30 15'' recupero
Abdominal crunch 5x10 15'' recupero
Iperestensioni laterali con manubrio 3x10 15'' recupero (obliqui)
Mercoledì (Gambe-Spalle-Addominali)
Leg press 4-3-2 (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Squat 4x6 (40'' recupero)
Piegamenti Polpacci 4x6 (40'' recupero)
Lento avanti (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Tirate al mento 4x6 (40'' recupero)
Alzate frontali 4x6 (40'' recupero)
Crunch su panca 6x30 15'' recupero
Crunch inverso 6x30 15'' recupero
Abdominal crunch 5x10 15'' recupero
Iperestensioni laterali con manubrio 3x10 15'' recupero (obliqui)
Venerdi (Bicipiti-Tricipiti-Addominali)
Curl al cavo, sdraiato completamente con la schiena a terra (dove si fa il pulley, scusate non so il nome) 4-3-2 (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Curl scott bilanciere 4x6 (40'' recupero)
Curl alternato da seduti 4x6 (40'' recupero)
French press Bilanciere (30'' Recupero tra le serie, 2 cicli-volte)
Parallele 4x6 (40'' recupero)
Push down alternato ai cavi alti 4x6 (40'' recupero)
Crunch su panca 6x30 15'' recupero
Crunch inverso 6x30 15'' recupero
Abdominal crunch 5x10 15'' recupero
Iperestensioni laterali con manubrio 3x10 15'' recupero (obliqui)
ora invece mi è stato detto di fare stripping 5x5 3 serie (75 ripetizioni ad eserecizio x3 esercizi sono 225RM a gruppo muscolare, mi sembra veramente particolare come allenamento) per facilitarmi mi è stato detto che è meglio venire 6 volte a settimana facendo così 1 gruppo muscolare a giorno... a parte che venire 6 volte è massacrante e ci vuole molta disponibilità che dite, cosa ne pensate?
mi è stato detto di lasciare questi esercizi volendo, magari è preferibile usare le macchine o manubri per comodità, di fatto fatico moltissimo così non avendo pause nel 5x5 e anche se il peso scala a me sembra che pesi sempre troppo o scalo io poco cioè di 2 kg per i manubri e quindi forse sbaglio magari bisogna scalare di più..? Ma serve proprio la resistenza? a me il 4x6 piace moltissimo, o comunque riposarsi tra le serie lo trovo migliore no? con il fatto che faccio tanta fatica mi tocca abbassare di molto il carico perché sennò sarei stanchissimo e non riesco a fare le 5RM non è che perdo la forza che ho acquisito? chiedo dei consigli urgenti che sinceramente a me della resistenza non mi interessa e in palestra non ho voglia di perdere tempo in cose inutili, a me principalmente interessa la forza e la massa, poi parlando e vedendo in palestra, sembro l'unico fa questo allenamento particolare, raccogliere 5 manubri o cambiare a velocità record i pesi al bilanciere...
Grazie, spero sia comprensibile e di facile lettura, mi scuso ma qualche nome di esercizio non lo so, anche perché alcune sono varianti, se c'è un link per tutti gli esercizi sarebbe comodo, fisicamente sto bene vorrei ingrossarmi molto di più, che il mio ideale di fisico è forse esagerato tipo un 45-50cm di braccio ecc(asciutto ovviamente) io per ora sono a 35cm manca molto ancora e nonostante un fisico asciutto, non ho addominali scolpiti, ma si intravedono forse ho un pochino di gonfiamento ma leggermente proprio, li vedo bene solo dopo l'allenamento e la corsa, sono strano io? o è normale una cosa del genere , forse perchè fino a novembre 2012 bevevo molta coca-cola? sto andando off-topic scusate, ringrazio vivamente chi mi possa aiutare/consigliare