Nuovo W.O

[Joe Pesci]

Ciao questo è il w.o che ho un mente di fare per circa 4 settimane.

Giorno 1 Petto-Spalle-Tricipiti
Panca Alta Bil 10 8 8 6
Panca Piana Man 8 6 6
Panca Piana Croci 10 8 8
Croci ai cavi alti 10 10 8
Shoulder Man 8 8 6 6
Alzate lat/front 8 8 8
French Press 8 8 6
Dip 10 10 10
Pull down 8 8 6
Giorno 2 Dorso-Bicipiti
Trazioni Prone/Supine 8 8 8 8
Rematore Bil 8 8 6 4
Pulley 8 8 6
Alz a 90 8 8 8
Curl Bil in piedi 8 8 6 6
Hammer curl 8 8 8
Panca Scott Manubri 8 8 6
Giorno 3 Gambe-Addome
Pressa 8 8 8 8
Squat 8 8 6
Leg Ex 10 8 8
Leg Curl 10 8 8
Calf Mach seduto 12 12 12
Crunch vari 6 x 12/15

Obiettivo: Massa
Dati: 173 cm x 65 kg

Commenti?O precisazioni?

[ston]

età e anzianità d'allenamento?

[Joe Pesci]

età e anzianità d'allenamento?

Ho 22 anni e 3 anni di allenamento..

[Manx]

andrebbe sistemata e un po' riorganizzata/sfoltita, soprattutto nella prima sessione. I recuperi?

[Joe Pesci]

andrebbe sistemata e un po' riorganizzata/sfoltita, soprattutto nella prima sessione. I recuperi?

I recuperi sono 90'' nei fondamentali e 60'' nei complementari.

[jamesdean]

meglio così

Panca 4 6 8 10
spinte manubri 30° 3x10/8
croci 30 4" in max apertura 3x10
Cross-over 2x20
Lento avanti 3x10-8
alz lat 3x12-10
French press 4x8-6
Push down 3x12-10

Squat 4x6 8 8 10
Pressa 3x10-8
Leg ext 3x12 contrazione di picco di 2"
Affondi 2xmax
Leg curl 3x8
rumeni 3x12-10
calf...
core...

Trazioni 3x6 sovraccaricate
Rematore bil 3x10 8 6
Lat supina fermo al petto 2" 3x10-8
Pulley al petto 2x12 negativa controllata
Alzate a 90 3x12-10
Curl bil 3x8
Curl scott 2x10
Curl cavo basso 2x12

[Joe Pesci]

andrebbe sistemata e un po' riorganizzata/sfoltita, soprattutto nella prima sessione. I recuperi?

Quali modifiche faresti?

meglio così

Panca 4 6 8 10
spinte manubri 30° 3x10/8
croci 30 4" in max apertura 3x10
Cross-over 2x20
Lento avanti 3x10-8
alz lat 3x12-10
French press 4x8-6
Push down 3x12-10

Squat 4x6 8 8 10
Pressa 3x10-8
Leg ext 2x12 contrazione di picco di 2"
Affondi 2xmax
Leg curl 3x8
rumeni 3x12-10
calf...
core...

Trazioni 3x6 sovraccaricate
Rematore bil 3x10 8 6
Lat supina fermo al petto 2" 3x10-8
Pulley al petto 2x12 negativa controllata
Alzate a 90 3x12-10
Curl bil 3x8
Curl scott 2x10
Curl cavo basso 2x12

Non piacciono molto gli ex e le ripetizioni che hai inserito..

[Manx]

Ciao questo è il w.o che ho un mente di fare per circa 4 settimane.

Giorno 1 Petto-Spalle-Tricipiti

Panca Alta Bil 10 8 6 6 rest ampi e fisiologici
Dip + sovracc. almeno 3 serie da 6/8 rip 90"
Panca Piana Man 8 6 6 12 10 8 60" con presa a martello e profonda
Panca Piana Croci 10 8 8 12 12 12 45"
Croci ai cavi alti 10 10 8 togli
Shoulder Man 8 8 6 6 3 serie 2x8 60" alterna con il bil.
Alzate lat/front 8 8 8 laterali 12 12 45"
French Press 8 8 6 10 8 6
Dip 10 10 10 togli
Pull down 8 8 6 si chiama push down, il pull down è per la schiena 12 10 8 60"

Giorno 2 Dorso-Bicipiti

Trazioni Prone/Supine 8 8 8 8 potresti fare 2 serie prone e 2 supine rest ampi. Sovracc. se riesci
Rematore Bil 8 8 6 4 6 6 6 rest ampi
Pulley 8 8 6 12 10 8 molto schienato e dinamico 60"
Alz a 90 8 8 8
Curl Bil in piedi 8 8 6 6 3x6
Hammer curl 8 8 8 2x10/12 rip 60"
Panca Scott Manubri 8 8 6 2 serie da 15 a 45" oppure al cavo, pompante

Giorno 3 Gambe-Addome

Pressa 8 8 8 8 secondo o terzo ex 10 8 6 60"
Squat 8 8 6 metterei come primo ex 6 6 6 rest ampi
stacco GT 6 6 6 90"
Leg Ex 10 8 8 12 10 8 45"
Leg Curl 10 8 8 come leg ext possibilmente sdraiato
Calf Mach seduto 12 12 12 farei 3x30 a 45"
Calf in piedi macchina o al multi 3x15 45"
Crunch vari 6 x 12/15

Obiettivo: Massa
Dati: 173 cm x 65 kg
cura la dieta...magari posta in sezione apposita la tua alimentazione. La massa...come la def....si fa a tavola al 70%!

Commenti?O precisazioni?

qualche suggerimento.
ciao

[Joe Pesci]

qualche suggerimento.
ciao

Seguirò i tuoi consigli. Unica cosa per quanto riguarda le dip: volevo sostituirle perchè sono da mesi sempre presenti nel w.o del petto; volevo quindi variare un pò..Mentre per le dip nel w.o dei tricipiti non le ritieni valide in questo contesto?Che ne pensi?

[Manx]

le dip alle parallele sono un ex base che lavorano petto-delts-tricipiti, in pratica il torace in toto. Per i tricipiti, cosi' da isolarli, ci sono le dip panche. A mio avviso le dip alle parallele non devono mai mancare puoi variare l'esecuzione...semmai. Mettici una sosta in basso di 2", per esempio.

[Joe Pesci]

le dip alle parallele sono un ex base che lavorano petto-delts-tricipiti, in pratica il torace in toto. Per i tricipiti, cosi' da isolarli, ci sono le dip panche. A mio avviso le dip alle parallele non devono mai mancare puoi variare l'esecuzione...semmai. Mettici una sosta in basso di 2", per esempio.

Va bene. Per i tricipiti eseguo le dip tra panche, effettivamente non l'ho avevo specificato. In sostanza il w.o dei tricipiti sarrebbe:
French Press 10 8 6
Dip tra panche10 10 10 togli
Push down 12 10 8 60"
E' ok cosi?

[Manx]

ma scusa, non è come ti ho consigliato io?

[Joe Pesci]

E' stato un errore di battitura...Vorrei fare le dip tra panche per i tricipiti e quindi il w.o sarebbe
dei tricipiti sarrebbe:
French Press 10 8 6
Dip tra panche10 10 10
Push down 12 10 8 60"
Va bene cosi?

[Manx]

troppo lavoro a mio avviso in quel contesto, togli magari il push down.