nuova scheda allenamento donna

[89marika89]

salve ragazzi...sono nuova del forum e questa è la prima scheda di allenamento ke posto.ho gia postato la mia alimentazione nella sezione adatta..ho 23 anni sono alta 157 e peso attualmente 54 kg...da oggi sono ufficialmente in definizione.il mio obiettivo è ritornare al 16 di bf e a breve andrò a misurarla con penziometria come ho sempre fatto...
p.s.(non faccio di testa mia naturalmente ho un preparatore)



questa sarà la mia nuova scheda da lunedi 25 marzo...la durata è la solita 4-6 settimane in base alla reazione del mio fisico!
è strutturata in 4 sessioni di allenamento: lunedi-martedi-giovedi-venerdi

lunedi:GAMBE
-squat 3 x 8+8+8

-leg curling 3x6+6+6

-affondi bil camminando 3 x 12

-interno coscia pes 4x8

martedi: braccia
-curl bil in piedi 3x8+8+8

-cavo basso 3x10

-estens carrucola 3x8+8+8

-estens 1 manubrio panca scott 3 x 12

giovedi:PETTO+SPALLE
-fold panca inclinata 3x10 -push press 3x10

-croci 3x8+8+8 -alzate laterali 3x8+8+8

-cavi incrociati 3x15 -alzate a 90 3x8

venerdìORSALI
-rematore bilanciere/rematore 2 manubri panca 45 (settimane alterne) 3 x 8+8+8

-pulley inversa 3 x 10

-lat machine dietro 3 x 6+6+6

good morning 3x8 (questo lo faccio 2 volte a settimana per rinforzare i lombari alti, una volta pesante e una volta leggero)

in piu faccio addominali martedi e sabato e ogni mattina faccio 30 min di cardio in fascia a stomaco vuoto ( prendo 3 pool, multivitaminico, e termogenico)
il recupero e di 45 sec massimo 1 minuto!

[Manx]

8+8+8 sono stripping? cos'è il "fold" nel giorno del petto-spalle? Il volume di lavoro mi pare un po' bassino...e poco "diversificato", mancano vari ex che reputo fondamentali...quando scrivi 2 esercizi sulla stessa riga sono superserie (non credo) o un "errore di stampa"?

"estens carrucola 3x8+8+8

-estens 1 manubrio panca scott 3 x 12"

sono ex per i tricipiti? mi spieghi i tricipiti alla panca scott? Mai visti fare...alla scott si fanno i bicipiti

[Marco the master]

effettivamente come dice anche manx,il volume è un po scarno,e quindi per poterne ottenere dei benefici dovresti avere un anzianita' d'allenamento molto elevata....
in una pianificazione a lungo termine,poi è giusto variare un po il tutto partendo prorio dal"giocare"con i recuperi...i burns in questo periodo li eviterei a meno che tu non abbia un impegno agonistico incombente.

[Manx]

effettivamente come dice anche manx,il volume è un po scarno,e quindi per poterne ottenere dei benefici dovresti avere un anzianita' d'allenamento molto elevata....
in una pianificazione a lungo termine,poi è giusto variare un po il tutto partendo prorio dal"giocare"con i recuperi...i burns in questo periodo li eviterei a meno che tu non abbia un impegno agonistico incombente.

gareggia in luglio se non sbaglio

[89marika89]

8+8+8 sono stripping? cos'è il "fold" nel giorno del petto-spalle? Il volume di lavoro mi pare un po' bassino...e poco "diversificato", mancano vari ex che reputo fondamentali...quando scrivi 2 esercizi sulla stessa riga sono superserie (non credo) o un "errore di stampa"?
si si è stripping!
per quanto riguarda altri esercizi fondamentali dovrei postare le schede precedenti...vario molto ad ogni scheda, vengo da una dove avevo stacchi, mezzi stacchi, pressa ed altri esercizi...no non sono super serie
"estens carrucola 3x8+8+8

-estens 1 manubrio panca scott 3 x 12"

sono ex per i tricipiti? mi spieghi i tricipiti alla panca scott? Mai visti fare...alla scott si fanno i bicipiti

infatti è un esercizio per bicipiti!

[Manx]

quindi fai un unico ex per i tricipiti?