Consigli scheda allenamento

[elcubano]

Premetto mi alleno su 5 giorni avendo circa 1 ora e 15 minuti di tempo a pranzo, pensate possa andar ? :
Sempre 5 min di riscaldamento cardio prima di iniziare e finisco sempre con addome 5 min

1° seduta
Petto = Pullover panca piana traversa con manubrio 2x15
Spinte panca piana bil 10-10-8-8-
Chest press 10-10-8-8
aperture manubri panca lata 8-8-6-6

2° seduta
Dorsali = Trazioni pulley basso 4x8
Pull down lat machine 4x10
trazioni alla sbarra avanti 3x8
Trazioni T-bar con bil 4x8

3° seduta
Spalle = shoulder press 10-10-8-8
alzate frontali con manubri 4x10
alzate laterali busto 90° - 4x10
tirate al mento 4x10

4°seduta
Bicipiti -Tricipiti = curl martello manubri in piedi 4x10
curl concentrato 1 man 3x10
Curl hammer ai cavi 3x8
Distensioni con bilancere presa stretta panca piana 10-10-8-8
french press nuca sed. man. 3x8
spinte busto 90° panca man. 3x8

5° seduta
Gambe = squat 4x8
pressa 45° - 4x10
Stacchi a gambe tese 3x10
calf seduto 4x15

Grazie

[Zed14]

rip troppo alte.....in ex base tienule più basse(4/6/8)....ripostala meglio(metti gli spazi e correggila), si capisce poco così, per le spalle manca il lento.

[elcubano]

Perhé dici rip troppo alte ? leggo in giro ,

per la massa il range è 6-12 ripetizioni,
1) Riposare 2\3 minuti e usare gli stessi carichi (ripetizioni a scalare)
2) Riposare 2\3 minuti e usare le stesse ripetizioni (peso a scalare)
3) Riposo incompleto 60-90 secondi

Il primo permette la crescita della massa. Il secondo seppur ha un tonnellaggio leggermente inferiore permette un Tempo sotto tensione più elevato xkè fai più ripetizioni, è anch'esso per la massa . Il terzo viene usato per la massa NON contrattile e provoca molto più pump dei primi 2.

[Zed14]

Sì ma io ti ho detto per quanto riguarda gli ex base; lavorando con una range di rip più basso (al primo ex, ovvero : panca, squat......) e quindi un carico maggiore, recluti un maggior numero di fibre muscolari, poi nei complementari le terrei sulle 8/10.....chessò per la panca starei su un 4x6, 4x4 6 8 8/10.....e cmq si cresce anche a rip più basse....

[elcubano]

ok grazie, ora ho capito, ci mancherebbe ci son vari modi per crescere !
Grazie ancora !