Scheda Massa superiore e Ciclismo

[jokerout]

Che ne dite di questa scheda divisa in 2 wo?
Mi servirebbe sapere come sono stati divisi i gruppi muscolari,nell'ordine e nel volume.
Tenete in considertazione che oltre a due sedute in palestra,faccio ciclismo 3 volte a settimana per un totale 300km al alta intensità.
L'obiettivo è quello di crescere nella parte alta del corpo,perchè il ciclismo comunque procura sproporzioni tra gambe e busto.
Alleno coumunque in entrambi i wo le gambe con carichi bassi e molte ripetizioni,questo per migliorare nella forza resistente e non imballarmi con le gambe che mi servono fluide e resistenti appunto nella pedalata,visto che parliamo di 33km/h di media ad uscita,che non sono pochi.
Quindi nell'ottica massa per la parte superiore e forza resistente per le gambe,che ne pensate dell'ordine e del volume?
In foto la mia attuale situazione.


"A" Gambe/Dorso/Bicipiti/Addom.


Stacchi gambe tese 3x30 1'
LegCurl 3x30 1'
Culf Setting 4x30 45"
Iper Extension con sovraccarico 4X15 1'30"
Trazioni 4xmax 1'30"
Rematore manubri 4x6 1'30"
Pulley basso 3x8 1'30"
Curl Bilanciere 4x6 1'30"
Curl concentrato 3x8 1'
Crunch norm.con sovraccarico 4X12 1'30"
Sit Up Obliqui 4x16 1'
Plank 4xmax 1'


"B" Gambe/Petto/Spalle/Tricipiti
Squat 3x30 1'
Affondi(su gradino 45-50cm) 4x20 1'
Leg extension 3x30 1'
Calf Standing 4x25 45"
Panca Piana 4x6 2'
Panca Inclinata Manubri 4x6 1'30"
Croci Panca declinata 3x8 1'30"
Lento avanti bilanciere 4x6 1'30"
Alzate Laterali 3x8 1'30"
Tirate al mento 2x10 1'
Dip panche 4x6 1'30"
French ai Cavi 3x12 1'

[jokerout]

Nessuno mi aiuta?

[jokerout]

Ma è così improbabile il quesito che proposto?

[RyanX]

troppa roba nelle schede

e poi quegli stacchi 3x30..... così come il leg curl..

personalmente rivedrei tutto..

gia consultato le schede in multi presenti nei 3d in rilievo?

secondo me se segui quelle indicazioni e butti giu una scheda un po più precisa senza metter dentro tutta sta roba si può rivedere

[jokerout]

Mah...quelle serie per la parte bassa hanno la loro ragione....non potrei fare 4x6 nello squat con i relativi carichi se poi il giorno dopo devo farmi 120km di bici...mi sentirei le gambe imballate....inchiodate...

Per la parte alta del corpo invece vorrei mettere massa,ed è per questo che chiedevo consigli....per l'ordine e volume degli esercizi per busto e braccia...
Tra l'alto le schede in multifrequenza prevedono più di 2 wo a settimana,e questo per me non andrebbe bene visto che già mi alleno con 3 uscite(olte a 2 wo con i pesi)in bici belli tosti

[jokerout]

troppa roba nelle schede

e poi quegli stacchi 3x30..... così come il leg curl..

personalmente rivedrei tutto..

gia consultato le schede in multi presenti nei 3d in rilievo?

secondo me se segui quelle indicazioni e butti giu una scheda un po più precisa senza metter dentro tutta sta roba si può rivedere

Dunque,effettivamente gli allenamenti sono molto lunghi e demoralizzanti come stimolazione.....
Dividerò quindi il tutto in 3split
petto/dorso
gambe/lombari
spalle/braccia/addome

petto/dorso
1)panca piana 4x6 2"
2)trazioni 4xmax 1'30"
3)dip petto 3xmax 1'30"
4)lat machine 3x8 1'30"
5)spinte manubri panca inclinata 3x12 1'
6)rematore manubri 3x12 1'
7)croci manubri panca declinata 3x12 SS pulley basso 3x12 1'

gambe/lombari(tutto con lunghe ripetizioni e poca pausa tra esse per le ragioni sopra esposte)
1)squat
2)affondi
3)stacchi gambe tese
4)leg extension
5)leg curl
6)culf standing
7)iper extension

Spalle/braccia/addome
1)lento 4x8/6/6/4 2"
2)alzate laterali 3x8 1'30"
3)tirare al mento 3x10 1'30"
4)scrollate 3x12 1'
5)curl bilanciere 4x6 1'30"
6)curl concentrato 3x10 1'
7)dip tra panche con sovr. 4x6 1'30"
8)french ai cavi 3x12 1'
9)crunch norm con sovr. 4x12 1'30"
10)sit up obliqui 4x16 1'30"
11)plank 4xmax 1'

Un po' più lunga la terza sessione,ma in relazione agli esercizi è meno stressante delle altre due...
Come andrebbe nell'ordine e nel volume?
grazie anticipatamente...

[Maverick87]

Io le gambe non le allenerei per niente nel tuo caso.

[jokerout]

Io le gambe non le allenerei per niente nel tuo caso.

Mah....infatti mi farò un altro mesetto con le gambe e poi stoppo....
comunque sono serie con molte ripetizioni(3x30,4x25....)e poca pausa proprio per migliorare la forza resistente,infatti nelle salite,da quando sto lavorando così,volo....e in pianura ho un andatura davvero sorprendente rispetto a quando non allenavo per niente le gambe con i pesi,ma solo bici..ma il lavoro con i pesi per le gambe è iniziato a settembre con ciclizzazione specifica(forza/forza massimale/forza resistente,tutto con uno scarico ogni 3 settimane).

Ma come vi sembra l'organizzazione degli altri 2 allenamenti per la parte alta?....ho cercato il più possibile l'equilibrio e la sinergia tra i gruppi...