Ultimo ciclo di massa a 4 split

[sartlubg]

Ciao Ston...posto a sinistra la scheda che stò facendo e a destra la nuova scheda che vorrei fare, ma sicuramente ha bisogno di qualche ritocco...I miei dati...29 anni, anzianità allenamento 8 anni, 5 di fitness e gli ultimi 3 di bodybuilding...Alto 1,78 peso 67/68kg bf 10%....i miei obiettivi sono il petto (parte centrale bassa), il dorso (parte centrale alta), deltoidi posteriori e nelle gambe i quadricipiti

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120" Military press 4x6 120”
Alternating cable shoulder press 6-8-8 90" Alzate laterali 3x8 90”
Alzate lat. Panca 30° su un fianco 2x12 90" Alzate busto 90° cavi 4x8 90”
Scrollate bilancere 3x12 60”
Back machine presa inversa 3x8 90" Curl ez 4x6 120”
Panca scott 6-8-8 120" Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x8 90”
Hammer curl 3x10 60”
Curl cavi 2x12 30” Basculamenti bacino SS obliqui a terra 5xmax 30”
Obliqui ai cavi 4x8 30”


MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120" Squat 4x6 120”
Leg press 10-8-6-15 90” Pressa orizzontale 3x8 90”
Leg extension 3x10 60" Leg exstension 3x10 60”
Leg curl 3x6 90" Leg curl 3x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90" Affondi alternati manubri 2x8 90”
Calf machine in piedi 3x10 60” Calf in piedi 6x12 60”
Calf seduto 3x20 60" Reverse crunch 8xmax 30”
Reverse crunch 8x 30” Obliqui ai cavi 2x12 30”


GIOVEDI (petto, bicipiti)
Bilanciere panca inclinata 4x6 120" Bilancere panca piana 4x6 120”
Dip con sovraccarico 3x6 90" Manubri panca reclinata 3x8 90”
Spinte manubri(presa neutra) 3x8 90" Dip 3xmax 90”
Croci cavi bassi 2x12 60” Croci cavi alti 3x12 60”
Curl manubri 3x6 90” Panca scott 3x8 90”
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30” Basculamenti bacino 8xmax 30”
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”

SABATO (dorsali, tricipiti)
Hyperestension con peso 3x10 90” Hyperestension con peso 2x12 90”
Stacchi 4x4 120" Stacchi 4x4 120”
Trazioni presa prona con carico 4x8 120” Trazioni presa prona senza carico 4xmax 90”
Rematore manubri 3x8 90" Lat machine 3x10 60”
Lat presa commando 3x10 60" Vertical row 4x10 60”
Panca stretta 3x6 90” French press 3x8 90”
Push down 3x10 60” Tricipiti tra 2 panche con carico 4xmax 60”
Tricipiti tra 2 panche con carico 2xmax 60" Reverse crunch 8xmax 30”
Basculamenti bacino 8x 30” Obliqui a terra 3x20 30”

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Mi sa che ho fatto casino posto prima la vecchia scheda e poi quella nuova

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SCHEDA VECCHIA

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120"
Alternating cable shoulder press 6-8-8 90"
Alzate lat. Panca 30° su un fianco 2x12 90"
Back machine presa inversa 3x8 90"
Panca scott 6-8-8 120"
Hammer curl 3x10 60”
Curl cavi 2x12 30”
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Leg press 10-8-6-15 90”
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 3x6 90"
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90"
Calf machine in piedi 3x10 60”
Calf seduto 3x20 60"
Reverse crunch 8x 30”

GIOVEDI (petto, bicipiti)
Bilanciere panca inclinata 4x6 120"
Dip con sovraccarico 3x6 90"
Spinte manubri(presa neutra) 3x8 90"
Croci cavi bassi 2x12 60”
Curl manubri 3x6 90”
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”


SABATO (dorsali, tricipiti)
Hyperestension con peso 3x10 90”
Stacchi 4x4 120"
Trazioni alla sbarra presa prona con carico 4x8 120”
Rematore manubri 3x8 90"
Lat presa commando 3x10 60"
Panca stretta 3x6 90”
Push down 3x10 60”
Estensioni tricipiti tra 2 panche con sovracarico 2xmax 60"
Basculamenti bacino 8x 30”

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SCHEDA NUOVA

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120”
Alzate laterali 3x8 90”
Alzate busto 90° cavi 4x8 90
Scrollate bilancere 3x12 60”
Curl ez 4x6 120”
Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x8 90”
Basculamenti bacino SS obliqui a terra 5xmax 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Pressa orizzontale 3x8 90”
Leg exstension 3x10 60”
Leg curl 3x8 90”
Affondi alternati manubri 2x8 90”
Calf in piedi 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui ai cavi 2x12 30”

GIOVEDI (petto, bicipiti)
Bilancere panca piana 4x6 120”
Manubri panca reclinata 3x8 90”
Dip 3xmax 90”
Croci cavi alti 3x12 60”
Panca scott 3x8 90”
Basculamenti bacino 8xmax 30”
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”

SABATO (dorsali, tricipiti)
Hyperestension con peso 2x12 90”
Stacchi 4x4 120”
Trazioni presa prona senza carico 4xmax 90”
Lat machine 3x10 60”
Vertical row 4x10 60”
French press 3x8 90”
Tricipiti tra 2 panche con carico 4xmax 60”
Reverse crunch 8xmax 30”
Obliqui a terra 3x20 30”

[Alessandro33]

Il forum è aperto a tutti, quindi evita riferimenti a singoli utenti, grazie

[sartlubg]

Chiedo scusa come vi sembra ragazzi?

[Manx]

Due volte i bicipiti? E perché tutti questi obliqui?

[sartlubg]

I bicipiti li faccio bene il lunedi e il giovedi gli faccio un "richiamo"...Tutti quegli obliqui perchè sono carente in quella zona

[sartlubg]

Posto la nuova scheda che vorrei fare

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120”
Alzate laterali 3x8 90”
Alzate busto 90° cavi 4x8 90
Scrollate bilancere 3x12 60”
Curl ez 4x8 120”
Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x8 90”
Hammer curl corda 2x12 60”
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Pressa orizzontale 4x8 90”
Leg exstension 3x10 60”
Leg curl 3x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf in piedi 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”


GIOVEDI (petto, bicipiti)
Bilancere panca piana 4x6 120”
Dip con sovracarico 3x6 90”
Manubri panca reclinata 3x8 90”
Croci cavi alti 2x12 60”
Panca scott 3x8 90”
Basculamenti bacino 8xmax 30”
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”

SABATO (dorsali, tricipiti)
Hyperestension con peso 2x12 90”
Stacchi 4x4 120”
Trazioni presa prona con carico 4x8 90”
Lat machine 3x10 60”
Pulley basso 4x8 90”
Vertical row 2x12 60”
Pulldown corda 2x12 60”
French press 3x8 90”
Tricipiti tra 2 panche con carico 4xmax 60”
Reverse crunch 8xmax 30”

[Alessandro33]

Posto la nuova scheda che vorrei fare

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120”
Alzate laterali 3x8 90”
Alzate busto 90° cavi 4x8 90
Scrollate bilancere 3x12 60”
Curl ez 4x8 120”
Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x8 90”
Hammer curl corda 2x12 60”
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 4x6 120"
Pressa orizzontale 4x8 90”
Leg exstension 3x10 60”
Leg curl 3x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
Calf in piedi 6x12 60”
Reverse crunch 8xmax 30”


GIOVEDI (petto, bicipiti)
Bilancere panca piana 4x6 120”
Dip con sovracarico 3x6 90”
Manubri panca reclinata 3x8 90” inclinata
Croci cavi alti 2x12 60”
Panca scott 3x8 90”
Basculamenti bacino 8xmax 30”
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”

SABATO (dorsali, tricipiti)
Hyperestension con peso 2x12 90”
Stacchi 4x4 120”
Trazioni presa prona con carico 4x8 90”
Lat machine 3x10 60” rematore bil 6 6 4 4
Pulley basso 4x8 90”
Vertical row 2x12 60”
Pulldown corda 2x12 60” togli e fai spinte panca piana presa stretta 8 8 6 6
French press 3x8 90”
Tricipiti tra 2 panche con carico 4xmax 60” 2xmax
Reverse crunch 8xmax 30”

cmq l'addome o lo fai in una seduta sola (dopo le gambe) o lunedi e venerdi

[sartlubg]

Come mai niente panca reclinata?

---------- Post added at 15:30:49 ---------- Previous post was at 14:27:04 ----------

E le spinte panca stretta le faccio già nella scheda attuale...non si dovrebbe cambiare?

[Manx]

Come mai niente panca reclinata?

---------- Post added at 15:30:49 ---------- Previous post was at 14:27:04 ----------

E le spinte panca stretta le faccio già nella scheda attuale...non si dovrebbe cambiare?

è la "modalità" di lavoro che va variata con costanza, non tanto l'esercizio, soprattutto quando si tratta di un ex fondamentale.

[sartlubg]

E la panca reclinata come mai non andrebbe bene nella mia scheda?

[Manx]

E la panca reclinata come mai non andrebbe bene nella mia scheda?

non credo che non vada bene, e non penso che alessandro l'abbia tolta perché "non va bene". Quanta roba vuoi fare? Tra panca declinata e dip....100 volte meglio le dip. Ricordati in ogni caso che dip, panca inclinata, piana, declinata, croci ecc...lavorano TUTTI il torace (anche se da angolazioni "diverse").

[sartlubg]

Ok...in linea di massima ci siamo...proverò questa scheda e vi farò sapere...nel caso varieremo qualcosa

---------- Post added at 19:56:33 ---------- Previous post was at 19:42:45 ----------

Ma sul rematore bilancere il recupero è di 60"? o cambio e metto 90"

---------- Post added at 19:57:56 ---------- Previous post was at 19:56:33 ----------

E anche nella panca stretta cambio da 60" a 90"?

[Manx]

un po' di autonomia su...che vuoi che cambi (cioé, cambia, certo, ma non è un cambiamento mostruoso...)? Fai il recupero che ritieni piu' adeguato...

[sartlubg]

Da 60" a 90" sono trenta secondi ma cambia...e come se cambia

[Manx]

Da 60" a 90" sono trenta secondi ma cambia...e come se cambia

infatti l'ho scritto....ma un minimo di autonomia. Usa il recupero che piu' ritieni congeniale a te, alla giornata di lavoro, e alla tua condizione del momento. Non sei un pivellino, ti alleni da parecchio se non sbaglio.

Questo per dire che non saranno 30" in piu' o in meno a pregiudicare un intero allenamento.