Ultimo ciclo di massa a 4 split

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  • sartlubg
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    Ultimo ciclo di massa a 4 split

    Ciao Ston...posto a sinistra la scheda che stò facendo e a destra la nuova scheda che vorrei fare, ma sicuramente ha bisogno di qualche ritocco...I miei dati...29 anni, anzianità allenamento 8 anni, 5 di fitness e gli ultimi 3 di bodybuilding...Alto 1,78 peso 67/68kg bf 10%....i miei obiettivi sono il petto (parte centrale bassa), il dorso (parte centrale alta), deltoidi posteriori e nelle gambe i quadricipiti

    LUNEDI (spalle, bicipiti)
    Military press 4x6 120" Military press 4x6 120”
    Alternating cable shoulder press 6-8-8 90" Alzate laterali 3x8 90”
    Alzate lat. Panca 30° su un fianco 2x12 90" Alzate busto 90° cavi 4x8 90”
    Scrollate bilancere 3x12 60”
    Back machine presa inversa 3x8 90" Curl ez 4x6 120”
    Panca scott 6-8-8 120" Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x8 90”
    Hammer curl 3x10 60”
    Curl cavi 2x12 30” Basculamenti bacino SS obliqui a terra 5xmax 30”
    Obliqui ai cavi 4x8 30”


    MARTEDI (gambe)
    Squat 4x6 120" Squat 4x6 120”
    Leg press 10-8-6-15 90” Pressa orizzontale 3x8 90”
    Leg extension 3x10 60" Leg exstension 3x10 60”
    Leg curl 3x6 90" Leg curl 3x8 90”
    Stacchi gambe flex manubri 3x8 90" Affondi alternati manubri 2x8 90”
    Calf machine in piedi 3x10 60” Calf in piedi 6x12 60”
    Calf seduto 3x20 60" Reverse crunch 8xmax 30”
    Reverse crunch 8x 30” Obliqui ai cavi 2x12 30”


    GIOVEDI (petto, bicipiti)
    Bilanciere panca inclinata 4x6 120" Bilancere panca piana 4x6 120”
    Dip con sovraccarico 3x6 90" Manubri panca reclinata 3x8 90”
    Spinte manubri(presa neutra) 3x8 90" Dip 3xmax 90”
    Croci cavi bassi 2x12 60” Croci cavi alti 3x12 60”
    Curl manubri 3x6 90” Panca scott 3x8 90”
    Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30” Basculamenti bacino 8xmax 30”
    Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”

    SABATO (dorsali, tricipiti)
    Hyperestension con peso 3x10 90” Hyperestension con peso 2x12 90”
    Stacchi 4x4 120" Stacchi 4x4 120”
    Trazioni presa prona con carico 4x8 120” Trazioni presa prona senza carico 4xmax 90”
    Rematore manubri 3x8 90" Lat machine 3x10 60”
    Lat presa commando 3x10 60" Vertical row 4x10 60”
    Panca stretta 3x6 90” French press 3x8 90”
    Push down 3x10 60” Tricipiti tra 2 panche con carico 4xmax 60”
    Tricipiti tra 2 panche con carico 2xmax 60" Reverse crunch 8xmax 30”
    Basculamenti bacino 8x 30” Obliqui a terra 3x20 30”

    ---------- Post added at 18:32:12 ---------- Previous post was at 18:30:38 ----------

    Mi sa che ho fatto casino posto prima la vecchia scheda e poi quella nuova

    ---------- Post added at 18:32:55 ---------- Previous post was at 18:32:12 ----------

    SCHEDA VECCHIA

    LUNEDI (spalle, bicipiti)
    Military press 4x6 120"
    Alternating cable shoulder press 6-8-8 90"
    Alzate lat. Panca 30° su un fianco 2x12 90"
    Back machine presa inversa 3x8 90"
    Panca scott 6-8-8 120"
    Hammer curl 3x10 60”
    Curl cavi 2x12 30”
    Obliqui ai cavi 4x8 30”

    MARTEDI (gambe)
    Squat 4x6 120"
    Leg press 10-8-6-15 90”
    Leg extension 3x10 60"
    Leg curl 3x6 90"
    Stacchi gambe flex manubri 3x8 90"
    Calf machine in piedi 3x10 60”
    Calf seduto 3x20 60"
    Reverse crunch 8x 30”

    GIOVEDI (petto, bicipiti)
    Bilanciere panca inclinata 4x6 120"
    Dip con sovraccarico 3x6 90"
    Spinte manubri(presa neutra) 3x8 90"
    Croci cavi bassi 2x12 60”
    Curl manubri 3x6 90”
    Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”


    SABATO (dorsali, tricipiti)
    Hyperestension con peso 3x10 90”
    Stacchi 4x4 120"
    Trazioni alla sbarra presa prona con carico 4x8 120”
    Rematore manubri 3x8 90"
    Lat presa commando 3x10 60"
    Panca stretta 3x6 90”
    Push down 3x10 60”
    Estensioni tricipiti tra 2 panche con sovracarico 2xmax 60"
    Basculamenti bacino 8x 30”

    ---------- Post added at 18:34:38 ---------- Previous post was at 18:32:55 ----------

    SCHEDA NUOVA

    LUNEDI (spalle, bicipiti)
    Military press 4x6 120”
    Alzate laterali 3x8 90”
    Alzate busto 90° cavi 4x8 90
    Scrollate bilancere 3x12 60”
    Curl ez 4x6 120”
    Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x8 90”
    Basculamenti bacino SS obliqui a terra 5xmax 30”

    MARTEDI (gambe)
    Squat 4x6 120"
    Pressa orizzontale 3x8 90”
    Leg exstension 3x10 60”
    Leg curl 3x8 90”
    Affondi alternati manubri 2x8 90”
    Calf in piedi 6x12 60”
    Reverse crunch 8xmax 30”
    Obliqui ai cavi 2x12 30”

    GIOVEDI (petto, bicipiti)
    Bilancere panca piana 4x6 120”
    Manubri panca reclinata 3x8 90”
    Dip 3xmax 90”
    Croci cavi alti 3x12 60”
    Panca scott 3x8 90”
    Basculamenti bacino 8xmax 30”
    Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”

    SABATO (dorsali, tricipiti)
    Hyperestension con peso 2x12 90”
    Stacchi 4x4 120”
    Trazioni presa prona senza carico 4xmax 90”
    Lat machine 3x10 60”
    Vertical row 4x10 60”
    French press 3x8 90”
    Tricipiti tra 2 panche con carico 4xmax 60”
    Reverse crunch 8xmax 30”
    Obliqui a terra 3x20 30”
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Il forum è aperto a tutti, quindi evita riferimenti a singoli utenti, grazie
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • sartlubg
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      • Treviglio (BG)
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      #3
      Chiedo scusa come vi sembra ragazzi?

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        Due volte i bicipiti? E perché tutti questi obliqui?

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • sartlubg
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          #5
          I bicipiti li faccio bene il lunedi e il giovedi gli faccio un "richiamo"...Tutti quegli obliqui perchè sono carente in quella zona

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          • sartlubg
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            #6
            Posto la nuova scheda che vorrei fare

            LUNEDI (spalle, bicipiti)
            Military press 4x6 120”
            Alzate laterali 3x8 90”
            Alzate busto 90° cavi 4x8 90
            Scrollate bilancere 3x12 60”
            Curl ez 4x8 120”
            Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x8 90”
            Hammer curl corda 2x12 60”
            Obliqui ai cavi 4x8 30”

            MARTEDI (gambe)
            Squat 4x6 120"
            Pressa orizzontale 4x8 90”
            Leg exstension 3x10 60”
            Leg curl 3x8 90”
            Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
            Calf in piedi 6x12 60”
            Reverse crunch 8xmax 30”


            GIOVEDI (petto, bicipiti)
            Bilancere panca piana 4x6 120”
            Dip con sovracarico 3x6 90”
            Manubri panca reclinata 3x8 90”
            Croci cavi alti 2x12 60”
            Panca scott 3x8 90”
            Basculamenti bacino 8xmax 30”
            Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”

            SABATO (dorsali, tricipiti)
            Hyperestension con peso 2x12 90”
            Stacchi 4x4 120”
            Trazioni presa prona con carico 4x8 90”
            Lat machine 3x10 60”
            Pulley basso 4x8 90”
            Vertical row 2x12 60”
            Pulldown corda 2x12 60”
            French press 3x8 90”
            Tricipiti tra 2 panche con carico 4xmax 60”
            Reverse crunch 8xmax 30”

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            • Alessandro33
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              #7
              Originariamente Scritto da sartlubg Visualizza Messaggio
              Posto la nuova scheda che vorrei fare

              LUNEDI (spalle, bicipiti)
              Military press 4x6 120”
              Alzate laterali 3x8 90”
              Alzate busto 90° cavi 4x8 90
              Scrollate bilancere 3x12 60”
              Curl ez 4x8 120”
              Curl manubri partenza neutra arrivo supina 3x8 90”
              Hammer curl corda 2x12 60”
              Obliqui ai cavi 4x8 30”

              MARTEDI (gambe)
              Squat 4x6 120"
              Pressa orizzontale 4x8 90”
              Leg exstension 3x10 60”
              Leg curl 3x8 90”
              Stacchi gambe flex manubri 3x8 90”
              Calf in piedi 6x12 60”
              Reverse crunch 8xmax 30”


              GIOVEDI (petto, bicipiti)
              Bilancere panca piana 4x6 120”
              Dip con sovracarico 3x6 90”
              Manubri panca reclinata 3x8 90” inclinata
              Croci cavi alti 2x12 60”
              Panca scott 3x8 90”
              Basculamenti bacino 8xmax 30”
              Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”

              SABATO (dorsali, tricipiti)
              Hyperestension con peso 2x12 90”
              Stacchi 4x4 120”
              Trazioni presa prona con carico 4x8 90”
              Lat machine 3x10 60” rematore bil 6 6 4 4
              Pulley basso 4x8 90”
              Vertical row 2x12 60”
              Pulldown corda 2x12 60” togli e fai spinte panca piana presa stretta 8 8 6 6
              French press 3x8 90”
              Tricipiti tra 2 panche con carico 4xmax 60” 2xmax
              Reverse crunch 8xmax 30”
              cmq l'addome o lo fai in una seduta sola (dopo le gambe) o lunedi e venerdi
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • sartlubg
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                #8
                Come mai niente panca reclinata?

                ---------- Post added at 15:30:49 ---------- Previous post was at 14:27:04 ----------

                E le spinte panca stretta le faccio già nella scheda attuale...non si dovrebbe cambiare?

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                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                  #9
                  Originariamente Scritto da sartlubg Visualizza Messaggio
                  Come mai niente panca reclinata?

                  ---------- Post added at 15:30:49 ---------- Previous post was at 14:27:04 ----------

                  E le spinte panca stretta le faccio già nella scheda attuale...non si dovrebbe cambiare?
                  è la "modalità" di lavoro che va variata con costanza, non tanto l'esercizio, soprattutto quando si tratta di un ex fondamentale.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • Treviglio (BG)
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                    #10
                    E la panca reclinata come mai non andrebbe bene nella mia scheda?

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                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                      #11
                      Originariamente Scritto da sartlubg Visualizza Messaggio
                      E la panca reclinata come mai non andrebbe bene nella mia scheda?
                      non credo che non vada bene, e non penso che alessandro l'abbia tolta perché "non va bene". Quanta roba vuoi fare? Tra panca declinata e dip....100 volte meglio le dip. Ricordati in ogni caso che dip, panca inclinata, piana, declinata, croci ecc...lavorano TUTTI il torace (anche se da angolazioni "diverse").

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • sartlubg
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                        #12
                        Ok...in linea di massima ci siamo...proverò questa scheda e vi farò sapere...nel caso varieremo qualcosa

                        ---------- Post added at 19:56:33 ---------- Previous post was at 19:42:45 ----------

                        Ma sul rematore bilancere il recupero è di 60"? o cambio e metto 90"

                        ---------- Post added at 19:57:56 ---------- Previous post was at 19:56:33 ----------

                        E anche nella panca stretta cambio da 60" a 90"?

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                          #13
                          un po' di autonomia su...che vuoi che cambi (cioé, cambia, certo, ma non è un cambiamento mostruoso...)? Fai il recupero che ritieni piu' adeguato...

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                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                          • sartlubg
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                            #14
                            Da 60" a 90" sono trenta secondi ma cambia...e come se cambia

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                              #15
                              Originariamente Scritto da sartlubg Visualizza Messaggio
                              Da 60" a 90" sono trenta secondi ma cambia...e come se cambia
                              infatti l'ho scritto....ma un minimo di autonomia. Usa il recupero che piu' ritieni congeniale a te, alla giornata di lavoro, e alla tua condizione del momento. Non sei un pivellino, ti alleni da parecchio se non sbaglio.

                              Questo per dire che non saranno 30" in piu' o in meno a pregiudicare un intero allenamento.

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
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                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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