salve a tutti! mi presento ancora sono yari..ho 20 anni..faccio palestra da un anno esatto prendendo aminoacidi ramificati(2 capsule da 1 grammo mezzora prima dell'attività e 4 subito dopo con una banana) anche se per 10 mesi e mezzo l'ho fatta in casa per conto mio avendo come oggetti solo manubri e bilancere..quindi per piu di dieci mesi non ho fatto gambe!un anno fa ero 63 kg.. tutti gli esercizi per tutte le parti del corpo li ho effettuati con la combinazione 3x 6/8/10(quindi 3 serie da 6,8,infine 10 colpi..) nell'arco di 6 mesi circa(dalla primavera a fine estate) ho messo su 6 kg mangiando anche controvoglia e ogni due ore per aumentare di peso..raggiungendo 70kg.. poi ho lavorato a turni x due mesi e mezzo da novembre a gennaio..questo mi permetteva di mangiare di più e sono arrivato a 71.5..sono alto 1,74 cm e ho praticato calcio praticamente da UNA VITA. a febbraio..non riuscendo a varcare quella dannata soglia dei 70/71 kg..a mio parere mio peso forma ideale..mi sono rivolto a una dietologa e mi sono iscritto finalmente in palestra.. ERRORE MADORNALE RIVOLGERSI A UNA DIETOLOGA PER AUMENTARE DI PESO! nel giro di un mese sono calato 5 kg!-.-... seguendo la sua dannata dieta..arrivando cosi a 66 kg circa..senz aun filo di grasso ovvio..ma non era il mio obiettivo calare di peso!finito quel mese di sofferenza ho deciso di mandare al diavolo la dietologa e continuato per conto mio..in circa 3 settimane ho ripreso praticamente tutti i kg..tornando alla famosa soglia dei 70 kg. adesso voglia aumentare..so che non è periodo visto ci accingiamo ad arrivare alla primavera.. e leggendo qua e la vedo che è tempo di definizione..ma io voglio ingrossarmi cavolo! il mio obiettivo era 74 kg..ossia peso=altezza 1.74 cm per 74 kg.. adesso vi scrivo tutto quello che so in modo che possiate suggerirmi al meglio come fare! grazie in anticipo!
SCHEDA(fatta da me) SEGUITA PER 10 MESI CIRCA:
LUNEDI: petto/tricipiti croci sdraiato a terra (3x 6/8/10 con manubri 16 kg l'uno)
piegamenti ginocchia appoggiate(3x 6/8/10)
piegamenti spartani(3x6/8/10)
estensioni avambraccio busto inclinato(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
estensione verticali tricipiti con manubri( 3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
MERCOLEDI:schiena/
trapezio/spalle alzate laterali busto inclinato(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
alzate laterali con manubri(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
alzate frontali con manubri(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
rowing verticale con bilancere(3x 6/8/10 bilancere peso 15 kg per parte)
VENERDI:dorsali/bicipiti rematore con manubrio(3x 6/8/10 con manubri 16 kg l'uno)
rematore con bilancere(3x 6/8/10 bilancere 17 kg x parte)
curl concentrato (3x6/7/8 con manubri 12 kg l'uno)
curl a martello alternato(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
DOMENICA:addominali crunch classico con sovraccarico sul petto 25 kg(3x 6/8/10)
obliqui al tappeto (3x6/8/10 x parte)
addominali bassi coricati a supino (3x6/8/10)
ecco questa è la scheda fatta da me fino a inizio febbraio di quest'anno..non è il massimo ma non me ne intendo molto e non avevo molto attrezzatura su cui contare..ricordo che prendevo 2 capsule di amminoacidi prima e 4 dopo.una volta andato dalla dietologa.. prendevo quando giocavo a calcetto la domenica sera...una bustina di neovis plus mezzora prima di giocare. la prima seduta dalla dietologa avevo massa grassa 5.6%...percentuale di muscolo circa 50,7%,indice di massa corporea 22,1(nella norma) e una buona idratazione (68,9% water). dopo quel dannato mese di sofferenza ho rifatto gli esami avevo la massa grassa a 4.6% e percentuale di muscolo a 51,2%..(non ricordo l'indice di massa corporea ma sicuro non era aumentato!)ma ero calato 5 kg!questo circa un mese fa.dalla prima visita dalla dietologa comunque ho cominciato palestra e il mio istruttore(a mio parere un incapace) mi ha fatto questa scheda:
RISCALDAMENTO(sempre):
aerobico 10 minuti
abdominal machine (3x6/8/10 con peso ad aumentare(15-17-19 kg)
obliqui al tappeto (3 x 10 per parte)
addominali bassi(coricati a supino...3x10)
hyperextension(3x10)
LUNEDI: petto/tricipiti panca piana (3x6. 27 kg x parte)
panca inclinata(4x6. 25 kg x parte)
peck deck (3x10. 35kg)
tricipiti ai cavi(4x8. 14 kg)
french con busto dritto(3 x 12. 5 kg x parte)
MERCOLEDI: dorsali/bicipiti lat machine avanti presa inversa(3x6. 50kg)
rowing machine (4x8. 25kg)
pulley(3x10. 40kg)
curl scott(4x 8. 20 kg)
curl man(3x 12. manubri 12 kg l'uno)
VENERDI:spalle/schiena lento avanti(3x 6. 20 kg x parte)
lento con manubri(4x 8. 14kg un manubrio)
alzate laterali(3x 10. 10kg un manubrio)
pulley con sbarra(3x 8 variavo il peso)
back machine (4 x 12. 25kg)
questa è la scheda che ho seguito nel mese in cui sono calato 4 kg per colpa della dieta..non sto qui a scriverla tutta senno scrivo un libro..in sintesi mangiavo a mio parere pochi carbo..le proteine erano abbastanza ma si può osare di più..grassi quasi totalmente nulli!
adesso il tipo della palestra(ribadisco..un idiota..non mi segue non mi aiuta non mi da consigli) mi ha cambiato la scheda però devo ancora cominciarla...se vi serve comunque ditemelo che la pubblico.. vi scrivo invece la dieta che faccio io ora:
MATTINO(ORE 08.00): 300 grammi latte parzialmente scremato con un bel po di crusca o cereali integrali. 4 mandorle.
UN FRUTTO O SUCCO DI FRUTTA ORE 10.00
SPUNTINO(ORE 11.00):fino a una settimana fa 2 gallette di riso con poco prosciutto crudo e grana.adesso 2 gallette di riso più 20 g proteine whey a rilascio lento/graduale.
PRANZO(ore13.00):150 gr pasta integ o riso integ. verdura a volontà..come secondo vario molto da: pollo (200gr) o tonno(160)...o pesce (200gr).o .parmigiano reggiano e ricotta(nn so la quantità precisa..o cavallo(200gr)ecc..
FRUTTO ORE 16.00 SE NON FACCIO ALLENAMENTO
MERENDA ORE 17.00 SE NON FACCIO ALLENAMENTO.
altrimenti allenamento da ore 16.00 a ore 17.20 circa... con aminoacidi e banana...panino con bresaola e/o crudo dopo mezzora(panino bello grosso).durante allenamento sorseggio da 3 settimane 250 ml di acqua contente sustenium plus.
CENA (ORE 19.15)
ane una micca oppure minestrina o minestrone...verdura a volontà..e come secondo uguale al pranzo ma cerco di mangiare carne soprattutto pollo 200 gr se al pomeriggio ho fatto allenamneto
FRUTTO O SUCCO DI FRUTTA ORE 10.15
PRE NANNA(ORE 11/11.30 CIRCA): fino a una settimana fa yogurt greco o biologico con crusca...ma mi spiaceva mangiare dopo essermi lavato i denti..in piu quello yogurt detto fra noi fa proprio skifo! quindi ora prendo 20/30 g di pro a rilascio lento/graduale whey col latte parz scremato circa 200 grammi.
ecco penso di avervi detto tutto quello che so...ricordo che la domenica gioco a calcetto x 2 ore circa e io brucio davvero tantissimo..un po per le mie caratteristiche fisiche(mai stato grasso..giuro..mai un filo di grasso).. un po perchè faccio due dove corro come un dannato avanti indietro..ovviamente anche a calcetto come in palestra prendo BCAA 2 prima e 4 dopo con banana e sorseggio fra intervallo e fine/inizio tempi il sustenium con acqua.fra un mese volevo comprare la creatina..come ultimo disperato tentativo di aumentare di peso..se non funziona neanche quello mi arrendo totalmente e smetto palestra. tra l'altro io vi ho scritto la dieta ma praticamente sempre mangio piu di quello che vi ho detto .. eppure niente.. sempre 70kg..sempre le spalle un po piccole e i pettorali che non crescono molto.ho sempre avuto un bell'addome..molto piatto a mio parere ma non penso di avre la genetica a favore per avere le "tacche grosse"..le gambe lasciamo perdere..già sono sempre stato magro in piu x quasi un anno non le ho fatte..sembrano due stuzzicadenti..soprattutto i polpacci.inguardabili..le braccia si sono abbastanza ingrossate rispetto un anno fa..ma non sono assolutamente braccia grosse!non so se puo interessare ma sono veloce..davvero tanto tanto veloce..non è per vantarmi ma vi dico tutto quello che penso vi possa servire.se vi interessa nella nuova scheda ho gli esercizi in super serie e sono cambiati tutti gli esercizi..molti mi dicono che devo fare meno cose..ossia faccio palestra 4 volte a settimana piu una volta calcio bella tirata..secondo i miei amici palestrati è troppo..loro fanno solo tre giorni..se potete aiutarmi ve ne sarò davvero grato! spero di essere stato(fin troppo)esauriente!
SCHEDA(fatta da me) SEGUITA PER 10 MESI CIRCA:
LUNEDI: petto/tricipiti croci sdraiato a terra (3x 6/8/10 con manubri 16 kg l'uno)
piegamenti ginocchia appoggiate(3x 6/8/10)
piegamenti spartani(3x6/8/10)
estensioni avambraccio busto inclinato(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
estensione verticali tricipiti con manubri( 3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
MERCOLEDI:schiena/
trapezio/spalle alzate laterali busto inclinato(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
alzate laterali con manubri(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
alzate frontali con manubri(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
rowing verticale con bilancere(3x 6/8/10 bilancere peso 15 kg per parte)
VENERDI:dorsali/bicipiti rematore con manubrio(3x 6/8/10 con manubri 16 kg l'uno)
rematore con bilancere(3x 6/8/10 bilancere 17 kg x parte)
curl concentrato (3x6/7/8 con manubri 12 kg l'uno)
curl a martello alternato(3x6/8/10 con manubri 12 kg l'uno)
DOMENICA:addominali crunch classico con sovraccarico sul petto 25 kg(3x 6/8/10)
obliqui al tappeto (3x6/8/10 x parte)
addominali bassi coricati a supino (3x6/8/10)
ecco questa è la scheda fatta da me fino a inizio febbraio di quest'anno..non è il massimo ma non me ne intendo molto e non avevo molto attrezzatura su cui contare..ricordo che prendevo 2 capsule di amminoacidi prima e 4 dopo.una volta andato dalla dietologa.. prendevo quando giocavo a calcetto la domenica sera...una bustina di neovis plus mezzora prima di giocare. la prima seduta dalla dietologa avevo massa grassa 5.6%...percentuale di muscolo circa 50,7%,indice di massa corporea 22,1(nella norma) e una buona idratazione (68,9% water). dopo quel dannato mese di sofferenza ho rifatto gli esami avevo la massa grassa a 4.6% e percentuale di muscolo a 51,2%..(non ricordo l'indice di massa corporea ma sicuro non era aumentato!)ma ero calato 5 kg!questo circa un mese fa.dalla prima visita dalla dietologa comunque ho cominciato palestra e il mio istruttore(a mio parere un incapace) mi ha fatto questa scheda:
RISCALDAMENTO(sempre):
aerobico 10 minuti
abdominal machine (3x6/8/10 con peso ad aumentare(15-17-19 kg)
obliqui al tappeto (3 x 10 per parte)
addominali bassi(coricati a supino...3x10)
hyperextension(3x10)
LUNEDI: petto/tricipiti panca piana (3x6. 27 kg x parte)
panca inclinata(4x6. 25 kg x parte)
peck deck (3x10. 35kg)
tricipiti ai cavi(4x8. 14 kg)
french con busto dritto(3 x 12. 5 kg x parte)
MERCOLEDI: dorsali/bicipiti lat machine avanti presa inversa(3x6. 50kg)
rowing machine (4x8. 25kg)
pulley(3x10. 40kg)
curl scott(4x 8. 20 kg)
curl man(3x 12. manubri 12 kg l'uno)
VENERDI:spalle/schiena lento avanti(3x 6. 20 kg x parte)
lento con manubri(4x 8. 14kg un manubrio)
alzate laterali(3x 10. 10kg un manubrio)
pulley con sbarra(3x 8 variavo il peso)
back machine (4 x 12. 25kg)
questa è la scheda che ho seguito nel mese in cui sono calato 4 kg per colpa della dieta..non sto qui a scriverla tutta senno scrivo un libro..in sintesi mangiavo a mio parere pochi carbo..le proteine erano abbastanza ma si può osare di più..grassi quasi totalmente nulli!
adesso il tipo della palestra(ribadisco..un idiota..non mi segue non mi aiuta non mi da consigli) mi ha cambiato la scheda però devo ancora cominciarla...se vi serve comunque ditemelo che la pubblico.. vi scrivo invece la dieta che faccio io ora:
MATTINO(ORE 08.00): 300 grammi latte parzialmente scremato con un bel po di crusca o cereali integrali. 4 mandorle.
UN FRUTTO O SUCCO DI FRUTTA ORE 10.00
SPUNTINO(ORE 11.00):fino a una settimana fa 2 gallette di riso con poco prosciutto crudo e grana.adesso 2 gallette di riso più 20 g proteine whey a rilascio lento/graduale.
PRANZO(ore13.00):150 gr pasta integ o riso integ. verdura a volontà..come secondo vario molto da: pollo (200gr) o tonno(160)...o pesce (200gr).o .parmigiano reggiano e ricotta(nn so la quantità precisa..o cavallo(200gr)ecc..
FRUTTO ORE 16.00 SE NON FACCIO ALLENAMENTO
MERENDA ORE 17.00 SE NON FACCIO ALLENAMENTO.
altrimenti allenamento da ore 16.00 a ore 17.20 circa... con aminoacidi e banana...panino con bresaola e/o crudo dopo mezzora(panino bello grosso).durante allenamento sorseggio da 3 settimane 250 ml di acqua contente sustenium plus.
CENA (ORE 19.15)
ane una micca oppure minestrina o minestrone...verdura a volontà..e come secondo uguale al pranzo ma cerco di mangiare carne soprattutto pollo 200 gr se al pomeriggio ho fatto allenamnetoFRUTTO O SUCCO DI FRUTTA ORE 10.15
PRE NANNA(ORE 11/11.30 CIRCA): fino a una settimana fa yogurt greco o biologico con crusca...ma mi spiaceva mangiare dopo essermi lavato i denti..in piu quello yogurt detto fra noi fa proprio skifo! quindi ora prendo 20/30 g di pro a rilascio lento/graduale whey col latte parz scremato circa 200 grammi.
ecco penso di avervi detto tutto quello che so...ricordo che la domenica gioco a calcetto x 2 ore circa e io brucio davvero tantissimo..un po per le mie caratteristiche fisiche(mai stato grasso..giuro..mai un filo di grasso).. un po perchè faccio due dove corro come un dannato avanti indietro..ovviamente anche a calcetto come in palestra prendo BCAA 2 prima e 4 dopo con banana e sorseggio fra intervallo e fine/inizio tempi il sustenium con acqua.fra un mese volevo comprare la creatina..come ultimo disperato tentativo di aumentare di peso..se non funziona neanche quello mi arrendo totalmente e smetto palestra. tra l'altro io vi ho scritto la dieta ma praticamente sempre mangio piu di quello che vi ho detto .. eppure niente.. sempre 70kg..sempre le spalle un po piccole e i pettorali che non crescono molto.ho sempre avuto un bell'addome..molto piatto a mio parere ma non penso di avre la genetica a favore per avere le "tacche grosse"..le gambe lasciamo perdere..già sono sempre stato magro in piu x quasi un anno non le ho fatte..sembrano due stuzzicadenti..soprattutto i polpacci.inguardabili..le braccia si sono abbastanza ingrossate rispetto un anno fa..ma non sono assolutamente braccia grosse!non so se puo interessare ma sono veloce..davvero tanto tanto veloce..non è per vantarmi ma vi dico tutto quello che penso vi possa servire.se vi interessa nella nuova scheda ho gli esercizi in super serie e sono cambiati tutti gli esercizi..molti mi dicono che devo fare meno cose..ossia faccio palestra 4 volte a settimana piu una volta calcio bella tirata..secondo i miei amici palestrati è troppo..loro fanno solo tre giorni..se potete aiutarmi ve ne sarò davvero grato! spero di essere stato(fin troppo)esauriente!
attendi cmq altri suggerimenti, tieni conto che è domenica e ci sono meno persone connesse. Leggi anche il regolamento e ricordati che si uppa dopo 24 ore dall'ultimo proprio post.
per il resto io rimango in massa per tutta l'estate per paura di perdere i chili messi d'inverno! 
Aumenta i nutrienti e le calorie se vedi che resti abbastanza pulito ma per questo c'è la sezione alimentazione. Ti consiglio di vedere sui thread in rilievo qualche modello di scheda cosi ti fai un'idea 
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