Fase di accumulo

[TheSituation]

Vorrei qualche info per strutturare bene una fase di accumulo con alto volume per mettere su un pò di massa. Sono appena uscito da una fase di intensificazione, forse fin troppo lunga. I miei dati sono 22 anni, 1,86 per 82kg, bf bassa credo sia sul 12-14%. Da settembre a oggi ho provato alcuni cicli tipo il ciclo norvegese, il ciclo russo, e qualche programma di poliquin tra cui anche il 5%. Questa settimana ho scarico, quindi lavoro al 75% al massimo.

I miei attuali massimali sono 150kg di stacco da terra classico, 115kg di squat profondo e 105kg di panca piana con fermo al petto. Per i prossimi due mesi vorrei mantenere stabili questi massimali e lavorare bene sul volume e giocare un pò con i complementari che in questo periodo ho quasi abbandonato completamente per mancanza di tempo. L'idea che avevo era continuare ad allenarmi in multifrequenza su squat e panca e mono per lo stacco, oppure aggiungere stacco dai rialzi nel giorno di scarico settimanale.

L'allenamento vorrei impostarlo così:

Lun:
squat pesante
panca leggera
complementari di petto
complementari tricipiti

Mer:
stacco pesante
squat leggero
complementari dorso

Ven:
panca pesante
squat leggero
complementari gambe

Sab:
stacco leggero dai rialzi
complementari spalle e bicipiti

Questo mese ho seguito un programma con squat 4 volte a settimana, panca 4 volte, stacco 3 volte, e braccia 2 volte. Però tutto a basse reps e alte % di carico, e basso volume. Per passare a una fase di volume come mi muovo su serie e rip? Visto che con questo programma il lavoro mirato alle braccia sarebbe solo di una volta a week posso anche andare a cedimento concentrico. Grazie a tutti

[TheSituation]

up

[munky]

1) Massa la fai con l'alimentazione.
2) Se cerchi l'ipertrofia perchè ti alleni da powerlifter?
3) Se ti interessa il powerlifting rivedi il tuo allenamento, perchè i tuoi massimali sono troppo bassi per la tua categoria di peso.

[TheSituation]

1) Massa la fai con l'alimentazione.
2) Se cerchi l'ipertrofia perchè ti alleni da powerlifter?
3) Se ti interessa il powerlifting rivedi il tuo allenamento, perchè i tuoi massimali sono troppo bassi per la tua categoria di peso.

1) Tutto si fa con alimentazione+allenamento+riposo. Non mi sembra di aver aperto un 3d dove chiedo consigli sui concetti base che ti spiegano all'asilo...

2) Cerco l'ipertrofia funzionale. Allenati per la forza e la massa ti seguirà (cit.)

3) Non devo gareggiare, e comunque anche dovessi gareggiare in futuro sono troppo alto per stare nella categoria -83. Tutti quelli alti come me gareggiano minimo nella -120

Ho chiesto consigli sulla fase di accumulo e niente più. Tu non preoccuparti se metto massa, forza o se sono scarso per gareggiare Cmq grazie per aver risposto.

[munky]

"Vorrei qualche info per strutturare bene una fase di accumulo con alto volume per mettere su un pò di massa."
Questo era l'inizio del tuo post, quindi ti ho risposto.
Se all'asilo ti hanno già spiegato come fare massa sei a posto.
L'ipertrofia funzionale è un bel mondo...esploralo.
L'altezza non ci entra niente con i carichi che utilizzi.
Buon allenamento

[Manx]

Messaggio di moderazione

Ragazzi diamoci una calmata per cortesia, ok?
Relax...

[guidaccio]

cosi su due piedi mi vengono in mente delle progressioni tipo 8x3 6x4 5x5 4x6, oppure 6x3 6x4 6x5 e poi aumentare un po e ricominciare... oppure anche il MAV è sempre una buona scelta... poi non saprei, hai qualche obiettivo/preferenza particolare?

[TheSituation]

L'altezza non ci entra niente con i carichi che utilizzi.
Buon allenamento

Beh oddio, un pò di verità c'è. Trovami gente >180cm che gareggia al di sotto della categoria -93. Cmq la domanda del 3d era alla fine, ovvero: "Per passare a una fase di volume come mi muovo su serie e rip?"

Penso che comunque visto che non ho voglia di crearmi un programma da zero e qui i consigli scarseggiano mi muoverò verso un programma simil sheiko. Grazie per le risposte, ciao

cosi su due piedi mi vengono in mente delle progressioni tipo 8x3 6x4 5x5 4x6, oppure 6x3 6x4 6x5 e poi aumentare un po e ricominciare... oppure anche il MAV è sempre una buona scelta... poi non saprei, hai qualche obiettivo/preferenza particolare?

Il mav di ado gruzza non l'ho mai provato ma lo vedo meglio nelle fasi di intensità, ora voglio farmi 2 mesi tranquilli di volume.