Scheda aumento muscoli

[alexdalla]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 17 anni, alto 178, e peso 53 kg, volevo incominciare palestra dopo un anno che non la faccio più, e volevo chiedere se questa scheda andava bene:
lunedi: dorso-tricipiti
1)trazioni orizzontali 4x6
2)rematore 3x10
3)alzate 90 a busto inclinato 3x10
4)tricipiti presa stretta 4x6
5)tricipiti tra due panche 3x10
6)chrunch inversi con piedi a 90

mercoledì: gambe
1)hack squat 6x6
2) leg curl 4x1
3)polpacci 3x20
4)addominali come sopra

venerdi: petto-bicipiti
1)panca piana 4x8
2)croci inclinata 30gradi 3x10
3)curl manubri 4x8
4)curl bilanciere 3x6
5) addominali come sopra

vi sembra apposto?

[Canonista]

Non è la scheda per massa. Le trazioni orizzontali, hack squat, lo sostituisco con stacco e squat. I bicipiti nella scheda di dorsali e tricipiti nella scheda di pettorali. Elimina il rematore, tricipiti tra panche, leg curl, curl manubri... stacco e squat bastano.

Vedo che sei troppo leggero, segui la dieta.

[alexdalla]

Purtroppo siccome ho una leggera cifosi/lordosi mi è sconsigliato eseguire gli esercizi che mi hai detto, e quindi devo cambiati con quello che ho citato io

[Canonista]

La vedo dura... ma la cosa importante che devi sapere che tutti esercizi fanno sono dannosi per la colonna vertebrale. Lo stesso vale per il hack squat.
Hai solo 17 anni, pensa al tuo futuro la salute, se non vuoi peggiorare la situazione vai da un medico o un fisioterapista che potrà consigliarti.

[jamesdean]

Sei fermo da 1 anno.Riprendi ad allenarti in multifrequenza 3 volte a settimana ...ABA BAB

Le mezze full per piani sono ideali

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Scrollate 3x8
French press 3x10
Leg curl 3x10
abs.


#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
French press 3x10
abs.

Aggiungi esercizi per extrarotatori e circuito YTWL a fine allenamento

[alexdalla]

Bella scheda, grazie della risposta ma non è un po' troppo lunga? Non ci sono troppi esercizi? È con lo squat e stacchi come posso fare?

[Manx]

non è affatto lunga anzi...cmq sono 2 sessioni, a e b...non devi fare tutto in un'una
Stacchi e squat li togli se non puoi farli. Metti la pressa al posto dello squat e lo stacco lo tralasci (cmq sarebbe da capire la "gravità" di queste patologie...se lievi non danno, di norma, problemi, ma non sono un medico).

[alexdalla]

Per essere lieve è lieve ma come frequenza devo fare 2 giorni alla settimana?

[VeryVeryStrongGio]

Sei fermo da 1 anno.Riprendi ad allenarti in multifrequenza 3 volte a settimana ...ABA BAB

come frequenza tre volte a settimana alternando ABA BAB come ha detto james

[alexdalla]

Ok, invece le trazioni posso eseguirle?

[Manx]

Ok, invece le trazioni posso eseguirle?

si', pero' con il tuo "problema" si sconsigliano le supine, fai le prone.