Aiuto parere scheda massa, non so più che fare

[kevin92]

Buongiorno a tutti voi, Sono un ragazzo di 20 anni, mi alleno dalle 3 alle 4 volte a settimana da 2 anni e il mio obiettivo è l'ipertrofia muscolare. Sono alto 1.83m peso ora 72kg (partito da 65) e di costituzione sono un ectomorfo. Non so piú che fare perchè non riesco ad aumentare pur seguendo una dieta ipercalorica suddivisa in 7 pasti giornalieri comprensiva anche di integrazione. Questa è la scheda che mi è stata fatta in palestra ma vedendo e leggendo vari post credo che ci siano moltissime cose che non vanno. PROPRIO PER QUESTO VI CHIEDO UN PARERE. Vi chiedo umilmente un aiuto perchè la forza di volontà è tantissima ma i risultati sono alquanto scadenti. GRAZIE MILLE. LUN petto bicipiti addome 60 secondi di pausa tra le serie Panca piana 12 10 8 Manubri panca inclinata 30 gradi 10 8 6 Cavi incrociati 12 10 8 Curl con bilanciere 12 10 8 Manubri in piedi 12 10 8 Curl di concentrazione 3 esercizi di addominalI MERCOLEDI dorso spalle Trazioni 3'serie a sfinimento Let machine 12-108 Stacchi 10 8 6 Rowing torso 12 10 8 Lento dietro 12 10 8 Lento avanti 12 10 8 Manubri panca 90 12 10 8 Venerdi Gambe tricipiti Squad 12 10 8 6 Pressa inclinata 10 8 6 Affondi Calf in piedi a 3x15 Tricipiti ai cavi 12 10 8 Tricipiti con bilancere disteso su panca 12 10 8 Tricipiti con manubrio seduto 12 10 8 3 esercizi per l'addome a sfinimento.

[Alessandro33]

effettivamente la tabella è poco equilibrata, a cominciare dallo splittaggio che non è ottimale per poi finire con gli ex...da rivedere, se vuoi butta un occhio sul link in basso alla mia firma e prendi spunto da li per costruire una tabella più efficace, attendiamo

[kevin92]

Ok grazie mille alessandro 33 ora vado subito a vedere. :-).

---------- Post added at 19:50:16 ---------- Previous post was at 19:01:33 ----------

Allora intanto grazie mille, ho visto dettagliatamente tutti i programmi di allenamento. Premetto che i muscoli nei quali faccio difficoltà ad ottenere risultati sono spalle bicipiti dorsali
Io partirei con i dubbi:
1)Viste la mia struttura fisica e l'obiettivo della massa è meglio fare 3 o 4 volte?
2)Allenando gli addominali una sola volta a settimana non ho visto risultati, mentre allenandoli 2-3 volte ho un risultato migliore.
3)le alzate laterali per i tricipiti sono da fare per la massa?

La scheda che ho pensato è la seguente. Ho cercato di inserire tutti i fondamentali.

LUN (petto-spalle-addominali)
panca piana 10 8 6 6
manubri panca 30° 4x8
dip 3x8

lento dietro 3x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x8


addominali

MERCOLEDì ( gambe tricipiti) Noto che i migliori risultati li ottengo dalle gambe ma visto che gli esercizi sono molto dispendiosi arrivo alla fine delle gambe senza praticamente più energie. Non vorrei che i tricipiti fossero sacrificati.

squat 10 8 6 6
leg press 3x8
affondi
stacchi (per i bicipiti femorali l'istruttore in palestra non me li ha mai fatti fare ma vedo che è un fondamentale
calf in piedi 4x15

french press 4x8
pushdown 3x10
spinte presa stretta 3x8

VENERDì (dorsali bicipiti addome)
stacchi 4x5? ( io ho sempre fatto ripetizioni più lunghe tipo 10-8-8)
trazioni allo sfinimento
rematore bilancere presa inversa 3x6

curl bilancere 8 8 6 6
manubri panca 60 10 8 6
curl di concentrazione 3x12

Questo è quello che ho provato a fare avrò commesso un sacco di errori... Grazie per la pazienza

[Alessandro33]

Ok grazie mille alessandro 33 ora vado subito a vedere. :-).

---------- Post added at 19:50:16 ---------- Previous post was at 19:01:33 ----------

Allora intanto grazie mille, ho visto dettagliatamente tutti i programmi di allenamento. Premetto che i muscoli nei quali faccio difficoltà ad ottenere risultati sono spalle bicipiti dorsali
Io partirei con i dubbi:
1)Viste la mia struttura fisica e l'obiettivo della massa è meglio fare 3 o 4 volte? dipende da te, se puoi allenarti 4 volte a settimana meglio
2)Allenando gli addominali una sola volta a settimana non ho visto risultati, mentre allenandoli 2-3 volte ho un risultato migliore. ok per 2 volte a week
3)le alzate laterali per i tricipiti sono da fare per la massa? le alzate laterali sono per le spalle....occhio

La scheda che ho pensato è la seguente. Ho cercato di inserire tutti i fondamentali.

LUN (petto-spalle-addominali)
panca piana 10 8 6 6
manubri panca 30° 4x8
dip 3x8

lento dietro 3x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x8


addominali

MERCOLEDì ( gambe tricipiti) Noto che i migliori risultati li ottengo dalle gambe ma visto che gli esercizi sono molto dispendiosi arrivo alla fine delle gambe senza praticamente più energie. Non vorrei che i tricipiti fossero sacrificati.

squat 10 8 6 6
leg press 3x8
affondi
stacchi (per i bicipiti femorali l'istruttore in palestra non me li ha mai fatti fare ma vedo che è un fondamentale
calf in piedi 4x15

french press 4x8
pushdown 3x10
spinte presa stretta 3x8

VENERDì (dorsali bicipiti addome)
stacchi 4x5? ( io ho sempre fatto ripetizioni più lunghe tipo 10-8-8)
trazioni allo sfinimento
rematore bilancere presa inversa 3x6

curl bilancere 8 8 6 6
manubri panca 60 10 8 6
curl di concentrazione 3x12

Questo è quello che ho provato a fare avrò commesso un sacco di errori... Grazie per la pazienza

ok, se decidi di allenarti in 4 wo fallo sapere e provvediamo alla correzione della tabella (cmq sia hai fatto un buon lavoro..)

[kevin92]

Ok grazie mille veramente.
Io direti di fare in 4 giorni, il problema ê che non so come splittare in 4 giorni, che combinazione usare.
I tempi di recupero tra le serie possono essere di 60secondi?

[Alessandro33]

Ok grazie mille alessandro 33 ora vado subito a vedere. :-).

---------- Post added at 19:50:16 ---------- Previous post was at 19:01:33 ----------

Allora intanto grazie mille, ho visto dettagliatamente tutti i programmi di allenamento. Premetto che i muscoli nei quali faccio difficoltà ad ottenere risultati sono spalle bicipiti dorsali
Io partirei con i dubbi:
1)Viste la mia struttura fisica e l'obiettivo della massa è meglio fare 3 o 4 volte?
2)Allenando gli addominali una sola volta a settimana non ho visto risultati, mentre allenandoli 2-3 volte ho un risultato migliore.
3)le alzate laterali per i tricipiti sono da fare per la massa?

La scheda che ho pensato è la seguente. Ho cercato di inserire tutti i fondamentali.

LUN (petto-BICIPITI)
panca piana 10 8 6 6
manubri panca 30° 4x8
dip 3x8
CROCI CAVI DALL'ALTO 2X12

curl bilancere 8 8 6 6
manubri panca 60 10 8 6
curl di concentrazione 3x12 HAMMER 10 10


MARTEDI ( gambe ) Noto che i migliori risultati li ottengo dalle gambe ma visto che gli esercizi sono molto dispendiosi arrivo alla fine delle gambe senza praticamente più energie. Non vorrei che i tricipiti fossero sacrificati.

squat 10 8 6 6
leg press 3x8
affondi 12 10 10
LEG EXTENSION 2X12
LEG CURL 10 8 6
stacchi SE gt VA BENE, CMQ LASCIA PER ORA..(per i bicipiti femorali l'istruttore in palestra non me li ha mai fatti fare ma vedo che è un fondamentale
calf in piedi 4x15
ADDOME


GIOVEDI (dorsali )
stacchi 4x5? ( io ho sempre fatto ripetizioni più lunghe tipo 10-8-8) EX DI POTENZA, QUINDI BASSE RIP, 5 5 4 4
trazioni allo finimento CERCA DI CONCLUDERE ALMENO 4 SET DA 6/8 RIP
rematore bilancere presa inversa 3x6
PULLEY 10 8 8
PULLOVER 2X12


venerdi: SPALLE-TRICIPITI-ADDOME

LENTO AVANTI BIL 8 8 6 6
ALZATE LATERALI ss TIRATE AL MENTO 3X8+10
ALZATE 90° 10 8 6
SCROLLATE BILANCIERE 2X12

SPINTE PRESA STRETTA 8 8 6 6
french press 4x8
pushdown 3x10 2X10
spinte presa stretta 3x8 TOGLI

ADDOME

Questo è quello che ho provato a fare avrò commesso un sacco di errori... Grazie per la pazienza

OK, vedi se ti va bene

[kevin92]

Grazie veramente di cuore.
Ho solo un paio di ultimi dubbi: hammer curl lo faccio in super serie?
Il tempo di recupero per gli esercizi va bene di 1min?
Infine la domanda da 100000000 di euro: per verificare che realmente metto su peso in teoria in quanto dará i primi risultati?
Devo tenere questa scheda per 3-4 settimane?
Grazie ancora
kevin

---------- Post added at 21:18:02 ---------- Previous post was at 21:12:46 ----------

Ah anche un'altra cosa: è meglio fare lun martedi giovedi e venerdi oppure meglio se faccio lun mercoledí venerdí e domenica?

[Alessandro33]

Grazie veramente di cuore.
Ho solo un paio di ultimi dubbi: hammer curl lo faccio in super serie? no, togli il concentrato e fai l'hammer
Il tempo di recupero per gli esercizi va bene di 1min? 2' sui big, 90'' su compementari e multiarticolari, 60'' isolamento e pump
Infine la domanda da 100000000 di euro: per verificare che realmente metto su peso in teoria in quanto dará i primi risultati? beh, è proprio da quella cifra la domanda....tutto è soggettivo, da come ti alleni ma soprattutto da come mangi..
Devo tenere questa scheda per 3-4 settimane? 4/6 anche..
Grazie ancora
kevin

---------- Post added at 21:18:02 ---------- Previous post was at 21:12:46 ----------

Ah anche un'altra cosa: è meglio fare lun martedi giovedi e venerdi questo..oppure meglio se faccio lun mercoledí venerdí e domenica?

ok

[kevin92]

Ottimo perfetto grazie mille, ora posto nella sezione adatta la mia dieta così vediamo se è corretta.
Grazie ancora

[Alessandro33]