Heavy Duty - Mi servirebbe una mano

[WhiteTyson]

quello che hai postato tu, è tutto tranne che un allenamento Heavy duty....almeno imparare a copiare perdio!

[Manx]

quello che hai postato tu, è tutto tranne che un allenamento Heavy duty....almeno imparare a copiare perdio!

infatti gli è stato già detto da ieri sera e lo ha confermato anche lui

[WhiteTyson]

infatti gli è stato già detto da ieri sera e lo ha confermato anche lui

ops ..sorry


OT: Manx nel 3d "il libro sul comò..." ti ho fatto una domanda, quando puoi...

[Duse]

Si, ho le idee un poco confuse, scusate e si, intendo l aumento del sovraccarico. Mettiamola così: voglio arrivare, per ora, a 68 kg di muscoli forti, quindi sviluppati con esercizi di forza. Meglio o ancora confusionario?

Ah comunque certo che curo anche l alimentazione. Oltre a una buona dieta con i soliti 5 pasti, mi son comprato anche le whey di cui ne prenderò 25 grammi post-allenamento

[WhiteTyson]

Si, ho le idee un poco confuse, scusate e si, intendo l aumento del sovraccarico. Mettiamola così: voglio arrivare, per ora, a 68 kg di muscoli forti, quindi sviluppati con esercizi di forza. Meglio o ancora confusionario?

Ah comunque certo che curo anche l alimentazione. Oltre a una buona dieta con i soliti 5 pasti, mi son comprato anche le whey di cui ne prenderò 25 grammi post-allenamento

se sono 69 non va più bene?

Apparte le battute, sei molto molto confuso, tanto per cominciare che significa muscoli forti? se il tuo interesse è la massa dovrai avere un approccio, se invece è la forza l'approccio sarà diverso. Poi l'organismo, la massa muscolare aumenta lentamente e "come vuole lei" magari in un anno puoi prendere 3kg abbastanza puliti, magari puoi prenderne 10, come puoi anche calare di un paio di chili, ma essere più compatto e definito.
Partire così, senza cognizione di causa, con un obbiettivo campato in aria (68kg) è francamente l'inizio di un percorso disastroso.

[Duse]

Ma perché campato in aria? Voglio mettere 5 kg per ora. Forza e massa sono collegati e non pebso quindi che allenando principalmente una di queste due caratteristiche si prelude completamente l altra
Non voglio diventare Coleman

[NJ88]

intende, ovviamente, che aumenta il sovraccarico alla cintura... (credo).

Era scontato che per sovraccarico intendesse cintura+kg, più che una domanda sulle modalità del sovraccarico, era sul senso dell'esercizio in se stesso.

Se mettiamo il caso:

1 serie a corpo libero 8 rip
2 serie con sovraccarico 5 Kg 8 rip
3 serie con sovraccarico 7 Kg 8 rip
4 serie con sovraccarico 10 Kg 8 rip
Mi viene da pensare che stà lavorando al 30% alla prima 40% alla seconda e così via ..oppure è un robot che aumentando il peso le ripetizioni restano invariate.
Per poi continuare con 4x9 alla piana...

---------- Post added at 12:48:37 ---------- Previous post was at 12:44:01 ----------

Si, ho le idee un poco confuse, scusate e si, intendo l aumento del sovraccarico. Mettiamola così: voglio arrivare, per ora, a 68 kg di muscoli forti, quindi sviluppati con esercizi di forza. Meglio o ancora confusionario?

Ah comunque certo che curo anche l alimentazione. Oltre a una buona dieta con i soliti 5 pasti, mi son comprato anche le whey di cui ne prenderò 25 grammi post-allenamento

Qual'è la tua alimentazione?

[Manx]

La dieta non qui ragazzi, c'è la sezione apposita.

[WhiteTyson]

Era scontato che per sovraccarico intendesse cintura+kg, più che una domanda sulle modalità del sovraccarico, era sul senso dell'esercizio in se stesso.

Se mettiamo il caso:

1 serie a corpo libero 8 rip
2 serie con sovraccarico 5 Kg 8 rip
3 serie con sovraccarico 7 Kg 8 rip
4 serie con sovraccarico 10 Kg 8 rip
Mi viene da pensare che stà lavorando al 30% alla prima 40% alla seconda e così via ..oppure è un robot che aumentando il peso le ripetizioni restano invariate.
Per poi continuare con 4x9 alla piana...

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Qual'è la tua alimentazione?

nell'esempio che hai fatto tu, è ovvio che la serie allenante è l'ultima questo si avvicina al concetto di HD... altrimenti dovrebbero calare le ripetizioni con l'aumento del carico.

cosa c'entra il 4x9 di panca piana?

[NJ88]

nell'esempio che hai fatto tu, è ovvio che la serie allenante è l'ultima questo si avvicina al concetto di HD... altrimenti dovrebbero calare le ripetizioni con l'aumento del carico.

cosa c'entra il 4x9 di panca piana?

non l'ho fatto io l'esempio, ho solo "tradotto" quello che ha scritto lui.
poi non mi sembra che il concetto di Hd sia "gtiocherellare le prime 3 serie e portare ad esaurimento l'ultima", il concetto è ben diverso.
il 4x9 chiedilo a lui

[WhiteTyson]

non l'ho fatto io l'esempio, ho solo "tradotto" quello che ha scritto lui.
poi non mi sembra che il concetto di Hd sia "gtiocherellare le prime 3 serie e portare ad esaurimento l'ultima", il concetto è ben diverso.
il 4x9 chiedilo a lui

non so che metodo Heavy duty conosci tu, ma Mike Menzer, colui che per primo lo ha utilizzato, proponeva serie di riscaldamento/avvicinamento ed UNA SOLA SERIE ALLENANTE, nel caso in esame la serie allenante è ovviamente l'ultima, che è anche la serie target.

[Manx]

non so che metodo Heavy duty conosci tu, ma Mike Menzer, colui che per primo lo ha utilizzato, proponeva serie di riscaldamento/avvicinamento ed UNA SOLA SERIE ALLENANTE, nel caso in esame la serie allenante è ovviamente l'ultima, che è anche la serie target.

esatto.

[NJ88]

non so che metodo Heavy duty conosci tu, ma Mike Menzer, colui che per primo lo ha utilizzato, proponeva serie di riscaldamento/avvicinamento ed UNA SOLA SERIE ALLENANTE, nel caso in esame la serie allenante è ovviamente l'ultima, che è anche la serie target.

l'ultima serie portata a sfinimento e qui non ci piove, ma le altre stiamo parlando di un lavoro con un 60%-70%-80% di 1RM no 15% dai!
Considerando inoltre la bassa frequenza di allenamento ed il concettidi "cedimento", un ragazzo di 18 anni temo non sappia cosa significa non credi?

[tozzy]

dai miei lunghi studi e applicazioni in tema Hd, devo contraddire chi dice che mentzer sia dell'idea che si DEVE fare solo una serie. Mentzer non ha mai detto propriamente ciò anzi, dice che ognuno deve stabilire il suo volume a decrescere in base al grado di intensità che riesce ad imprimere nella serie. 1 sola serie significa per chi è allenato ed esperto che ha utilizzato il 100% dell'energia disponibile e non può piu essere in grado di farne un altra nella stessa intensità.E ciò basta per la crescita. Dunque il volume lo si deve modulare in base a quanto si è capace di spremersi in un determinato tempo T che va dai 60 ai 90 sec. Dato che è quasi un' UTOPIA riuscire fare una sola serie al 100% ( e ciò va al di là del semplice cedimento tecnico, bensì un cedimento totale in tutte le fasi del movimento) si può aggiungere ulteriore volume allenante (in Tozzi spesso sono 3 serie allenanti) a patto che sia basso. Mentzer dice che bisogna partire da un volume di 2-3-4 serie e riuscire a decrescere nel volume a favore dell'intensità. Per esperienza ti dico che 1 serie anche se fatta bene in vero stile HD va benone, ma mi rendo conto che è meglio farne due, dato che la differenza delta in termini di performance sono poche. Già alla terza serie si nota un calo drastico della forza dunque bisogna piantarla lì.
Potrei darti qualche dritta per una scheda Hd un pò diversa da quella standard, personalizzata da me(utilizzo un triset per un massimo sfinimento muscolare in diverse angolature) ma molto efficace: (ogni serie allenante è preceduta da due serie da un max di 5 ripetizioni di condizionamento al carico della vera serie. La prima serie al 50% del carico che si deve utilizzare la seconda intorno al 75-80% SENZA CEDIMENTO) Tutti gli ex sono da 2 MAX 3 serie per neofiti.

Giorno 1:
Croci su inclinata + parallele con zavorra + Chest press 6-8/8-10/-6-8
Pullover con Bilanciere ez + trazioni/rematore/lat machine + pulley basso o vertical row 6-8/8-10/-6-8
Deadlift 5-5-5
Curl bilanciere 1x9-10 to faliure
Push down 1x9-10 to faliure



Giorno due:
polpacci calf (aiuta la mobilità della caviglia che serivirà nello squat) 2x 15 to faliure
Leg ext + Squat o Leg press + leg ext 8-10/10-12/8-6
Stacchi GT+ Leg curl 6-8/ 8-10
alzate laterali + distensioni sopra la testa+croci posteriori 6-8/8-10/6-8
Addome crunch su declinata con zavorra 6x6


Per il resto mi auguro che tu sappia in che modo si applica questo tipo di lavoro muscolare altrimenti questa scheda la potrebbe fare anche un bambino di 10 anni.

[Duse]

Mi son sempre allenato aumentando i carichi in quel modo (6-8-10-12) e ribadisco il fatto che da sempre mi alleno in modo abbastanza intuitivo, creando schede leggendo qua e la su Internet. I principi base, su per giù, lì conosco e non mi ritengo al livello dei ragazzi della mia età che simenano nelle palestre eseguendo qualunque scheda gli diano senza nemmeno chiedersi il perché. In definitiva volevo solo un parere sulla seconda scheda che ho postato, essendo quella che ho iniziato a seguire da ieri