Heavy Duty - Mi servirebbe una mano

[Duse]

Salve! Sono un forte fautore degli allenamenti brevi e super intensi, ma ho bisogno di una mano per mettere su una scheda in stile heavy duty. Ho 18 anni, sono alto 175cm e peso 63kg. Mi alleno a casa, nella soffitta, dove ho bilancieri vari, panca piana, anelli per trazioni e supporti per dip. Mi alleno praticamente solo con esercizi multiarticolari (e AMO letteralmente lo squat) e le sessioni non superano mai un'oretta. Il primo dubbio che ho è sugli abbinamenti muscolari, poiché ho letto sia petto-spalle-tricipiti (il solito che faccio) che petto-dorso, ad esempio. Le superserie? Devo inserirle?
Non pretendo che me la facciate voi la scheda, mi basta anche qualche semplice dritta

[Evisama]

Vatti a leggere in 3d degni di nota sugli splittaggi che c'è tutto di tutto.

[Duse]

Ho letto, ma oltre a qualche piccola delucidazione, non ho trovato quello che mi serviva. Come imposto una scheda ad alta intensità? Sarò scemo, ma sto leggendo da tutte le parti senza mai trovare quello che cerco!

[sturmas]

la schede HD, a parte ogni valutazione soggettiva, richiedono, a mio avviso, parecchia esperienza, in termini di reclutamento, di capacità allenante, di tecnica...... cosa che credo che a 18 anni tu non abbia.

Perchè ti vuoi orinetare sull'HD? motivi particolari o semplice curiosità?

[Duse]

Pesando 63kg tendo sempre a limitare il volume degli allenamenti a favore dell'intensità e l'HD è proprio l'emblema di questo. Stavo pesando di fare solo qualcosa in superserie, che dite?

[Manx]

Pesando 63kg tendo sempre a limitare il volume degli allenamenti a favore dell'intensità e l'HD è proprio l'emblema di questo. Stavo pesando di fare solo qualcosa in superserie, che dite?

sinceramente non vedo la connessione...
in ogni caso, in conformità al regolamento, devi postare tu un possibile allenamento, il quale, hd o meno (secondo me, al momento, non è molto adatto per te), verrà corretto/rivisto o migliuorato.

[Duse]

Si E' alquanto incasinata, lo so, non inveitemi contro. Non la seguo con precisione sempre, ma su per giù è qualcosa del genere. Pratico Parkour come disciplina predominate e l'allenamento con i pesi per me è atto solo a mettere su giusto qualche kg di FORTI ed utili muscoli per proteggermi


All 1
Dip 4x8 con carichi crescenti
Panca piana 4x9
Push ups 3x11
Lento avanti o alzate laterali

All 2
Trazioni 4x8 con piccoli sovraccarichi
Rematore bilanciere 4x8
Crunch 4x9
Leg raise 3x12

All 3
Squat 4 serie con piramidale
Affondi 3x12

[Duse]

Ho messo giù qualcosa, ma nemmeno mi piace tanto:

All1
Panca piana 4x6
Dip 4x8
Croci manubri 3x12
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate frontali 3x12

All 2
Squat 4x6
Affondi 4x9
Crunch 4x9
Leg raise 3x12
Addominali a chiudersi (non so come si chiamano ) 3x15

All 3
Trazioni 3 serie con tecnica delle pause di riposo
Rematore manubrio 4x8
Pulley con bilanciere 3x10 (http://www.evolutionfit.it/esercizi/...Bilanciere.png)
Curl bilanciere 3x12

[Manx]

quello si chiama Rematore T-Bar, non "pulley con bilanciere" cmq per le gambe fai poco...e perchè serie da "9" rip? Non è ovviamente hd...

[Duse]

Passami il termine ahahahah No ma lo so che non è assolutamente hd, infatti sto lanciando via l'idea, non è cosa. 8 ripetizioni non mi piacevano e 10 è troppo comune asd Io pratico parkour e il problema non è nelle gambe che uso tantissimo nei salti, quindi mi bastano quegli esercizi per sviluppare solamente un bel po' di forza da utilizzare esplosivamente. Su per giù come vi sembra però? Non la seguirò proprio con una costanza esagerata, proprio perché faccio anche altro, ma in ogni caso almeno un paio di allenamenti con i pesi li vorrei fare a settimana

[Manx]

si puo' fare...ma per le gambe dovresti fare esercizi specifici per l'esplosività, che è quella che serve a te...jump squat, scatti, drop jump ecc...

[Duse]

Quelli nonmancheranno come intensità come va? Dovrei modificare qualcosa aggiungendo superserie o altro?

[Manx]

Duse, non è una domanda logica...dipende da quello che vuoi fare...dai.

[NJ88]

Ciao Duse,sbaglio o hai le idee un po confuse?
Concordo con Manx, dipende da quello che vuoi fare.
Se la disciplina che pratichi è il parkour orientati su un allenamento che miri a migliorare determinate qualità che servono per il parkour.
Se come obiettivo hai: "solo a mettere su giusto qualche kg di FORTI ed utili muscoli per proteggermi", devi anche tener conto dell'alimentazione.
Poi mi spieghi cosa intendi per dip 4x8 con carichi crescenti ?

[Manx]

Ciao Duse,sbaglio o hai le idee un po confuse?
Concordo con Manx, dipende da quello che vuoi fare.
Se la disciplina che pratichi è il parkour orientati su un allenamento che miri a migliorare determinate qualità che servono per il parkour.
Se come obiettivo hai: "solo a mettere su giusto qualche kg di FORTI ed utili muscoli per proteggermi", devi anche tener conto dell'alimentazione.
Poi mi spieghi cosa intendi per dip 4x8 con carichi crescenti ?

intende, ovviamente, che aumenta il sovraccarico alla cintura... (credo).