Scheda ipertrofia/definizione

[Filo#4]

ciao a tutti gioco a rugby e faccio 3 allenamenti sul campo alla settimana e la partita la domenica e con questo allenamento in palestra lavorerei 6 giorni su 7 e il sabato unico giorno di riposo.Avevo perso 18 chili ma ora voglio asciugarmi ancora peso 93 chili e sono alto 190cm circa e definirmi e mettere su massa. Sono andato da un ragazzo che ha un negozio in città che vende integratori e tutto il resto per la palestra e mi sono fatto fare una plicometria con questi risultati
Metabolismo Basale Harris e Benedict 2166Kcal
Superficie corporea 2,22metri quadrati
Artometria superiore
AMA-Area Muscolare Braccio 49,76cm quadrati
AFA-Area Lipidica Braccio 32,24cm quadrati
AMC-Circonferenza Muscolare Braccio 27,40 cm

Valutazione Bicompartimentale Jackson e Pollock(7 pliche)-Siri
BD-Densità Corporea 1,0602 Kg/L
FAT-MAssa Grassa 16,08(16,9%) Kg
FFM-Massa Magra 79,02(83,1%) Kg

Valutazione Massa Muscolare Lee
TBM-Massa Musclare totale 34,91(36,7%) Kg
Somatotipo 4,9-2,5-1,6 (Meso-Endomorfo)


e mi è stata fatta questa scheda con obiettivo ipertrofia/definizione per 8 settimane
Primo allenamento: pettorale/dorsale a settimane alterne, faccio prima il dorso del petto

esercizi	sett1	sett2	sett3	sett4	sett5	sett6	sett7	sett8
panca inclinata bilanciere	2x12	2x10	2x8	1x12	2x6	2x4	2x3	2x8
parallele larghe	2x12	2x10	2x8	1x12	2x8	2x6	2x4	2x12
croci su panca piana ai cavi bassi	2x15	2x12	2x10	1x15	2x10+10	2x8+8	2x6+6	1x15
Lat machine avanti impugnatura media	2x15	2x12	2x10	1x15	2x8	2x6	2x6	2x10
rematore bilanciere busto flesso	2x15	2x12	2x10	1x15	2x10	2x8	2x6	2x10
pullover 2 manubru	2x15	2x12	210	1x15	2x10+10	2x8+8	2x6+6	2x12

secondo allenamento Spalle/gambe/bicipiti/tricipiti

Esercizi	sett1	sett2	sett3	sett4	sett5	sett6	sett7	sett8
Lento avanti multipower	3x12	3x10	3x8	1x12	3x6	3x4	3x3	2x8
tirata/girata/slancio	3x15	3x12	3x10	1x12	3x8	3x8	3x6	2x12
Squat bilanciere	4x20	4x15	4x12	2x20	5x12	5x10	5x8	2x12
curl bilanciere in piedi	3x12	3x10	3x8	1x12	3x6	3x4	3x3	2x12
curl cavo basso singolo	2x15	2x12	2x10	1x15	2x10+10	2x8+8	2x6+6	1x15
Parallele strette	3x12	3x10	3x8	1x12	3x6	3x4	3x3	2x12
French press 2 manubri panca piana	2x15	2x12	2x10	1x15	2x10+10	2x8+8	2x6+6	1x15

negli esercizi in blu esecuzione esplosiva/dinamica. Fase eccentrica appena controllata, concentrica rapida ed esplosiva recupero 2,30 minuti

crunch ginocchia al petto 3x max
crunch su palla 3xmax
crunch laterale in piedi 3x10/12

cardio dopo i psi sett 1,3,5,7 20/25 minuti camminata in salita su tappeto inclinazione 15% velcità 5Km/h
sett 2,4,6,8 10 minuti alternando 30 secondi forti e 30 secondi di recupero

sett1,2,3/5,6,7 in carico settimana 4,8 scarico attivo ci alleniamo ma senza all'esaurimento

prendere 5 capsule d aminoacidi ramificati 30/40 minuti prima dell'allenamento e 5 capsule subito dopo allenamento


P.s. a breve posto anche un regime alimentare

cosa ne pensate?

[Manx]

Impossibile fare ipertrofia e definizione allo stesso tempo...poiché la prima la fai con una dieta IPERcalorica, la seconda con una dieta IPOcalorica...quindi...vedi tu cosa vuoi fare. Dovresti saperlo, non sei nuovo. Per la dieta c'è la sezione apposita.
Ciao

[Filo#4]

io gli ho detto i miei obiettivi e ha fatto lui...io intendo asciugarmi con il cardio 3 allenamenti sul campo più la partita e due volte in palestra di cardio sono 6 allenamenti di cardio mentre con una dieta in cui mangio roba sana e con questao allenamento aumento un pò di volume

[Manx]

fai come credi...non ti sto dicendo scemenze, peso ne perdi abbassando le calorie e facendo cardio (cosa che fai) ma ne metti alzando le calorie. E' risaputa questa cosa, hai aperto decine e decine di discussioni, anche in dieta, e queste cose ti sono state dette. La tabella è indifferente, è l'alimentazione adeguata che fa perdere o mettere peso.
Ari-ciao.

[Filo#4]

si si lo so ma allora perchè lui mi fa fare così?

[Manx]

perchè forse non sa quello che dice?
La tabella cmq è un casino...io non riesco a decifrarla...da quello che c'ho capito (molto poco)...posso dire tuttavia che è fatta male.

[Filo#4]

La tabella cmq è un casino...io non riesco a decifrarla...da quello che c'ho capito (molto poco)...posso dire tuttavia che è fatta male.

devi leggerla per colonne ogni settimana( la prima riga dove c'è sett1,sett2 ecc.) ha due allenamenti che li leggi in colonna