nuovo ciclo:scheda

[elan]

ciao ragazzi

1,86x84kg 25 anni

dieta:

http://www.bodyweb.com/threads/362814-%28leggera%29ipocalorica-dieta

integrazione:

http://www.bodyweb.com/threads/362815-%28leggera%29ipocalorica-integrazione

sono in leggera ipocalorica,vengo da un lungo ciclo forza-massa dove ho caricato tantissimo i chos(ho una disceta tolleranza a non spanzare...ci sara un graduale abbassamento).ho fatto 2 settimane di normo pura(differenziata per giorni on-off).ra sono leggera ipo(200calorie -tdee).ho eliminato le superserie e sto seguendo questo schema 4 workout settimanali:


PETTO
panca piana 3x6
distensioni man 3x10
dip+zavorra 3x8
croci piana 3x10
croci cavi alte 3x12


GAMBE
squat 4x6
leg press 3x8
leg ex 3x10
leg curl 3x10
calf 3x12


DORSO-BICIPITI
traz+ZAV 4xmax
rem. bil 3x8
pulley 3x10
pullover 3x12
++++++++++++++++
curl bil 3x6
hammer 3x10


SPALLE-TRICIPITI
military in piedi 4x10
tirate al mento 3x8
alzate lat b.flesso 3x10
seduto 90gradi 3x12
+++++++
presa stretta 3x6
corda 3x10



puo andare?

[Manx]

metti prima i recuperi (non sono dettagli...!) per ogni ex, poi ti dico qualcosa
lavorare in piramidale...? Es. nel lento io ci vedrei bene un bel 10 8 6 6...ma anche alla panca.

[elan]

PETTO
panca piana 3x6 2'
distensioni man 3x10 1,30'
dip+zavorra 3x8 1,30'
croci piana 3x10 1,30
croci cavi alte 3x12 1'


GAMBE
squat 4x6 2'
leg press 3x8 1,30
leg ex 3x10 1,30'
leg curl 3x10 1,30'
calf 3x12 1


DORSO-BICIPITI
traz+ZAV 4xmax 2'
rem. bil 3x8 1,30'
pulley 3x10 1,30'
pullover 3x12 1'
++++++++++++++++
curl bil 3x6 1,30'
hammer 3x10 1'


SPALLE-TRICIPITI
military in piedi 4x10 2'
tirate al mento 3x8 1,30
alzate lat b.flesso 3x10 1,30
seduto 90gradi 3x12 1'
+++++++
presa stretta 3x6 1,30'
corda 3x10 1'


scusa se la riscrivo ma il browser mi da problemi di visualizzazione se modifico il primo post.

[Manx]

male non è fatta...io cmq l'avrei modificata, mettendo qualche piramidale e qualche rest + contenuto, e magari qualche tecnica intensiva. Se vuoi + tardi la modifico, ma puoi ovviamente attendere anche altri pareri (giustamente).

[elan]

Se vuoi + tardi la modifico

se ti va si,grazie!

l ho gia modificata,ho messo piramidale 10-8-6-6 sia per il panca piana bil che per il military.il military lo faccio in piedi.avevo scelto 3x10 perchè non avendo una grossa stabilita con carichi elevati mi "costringo" a tenere basso il carico(non so se mi sono espresso chiaramente)

[Manx]

si' ho capito...poi ripasso, ora cucino e magno

Le alzate laterali a busto flesso e quelle seduto a 90...sono la stessa cosa, lasciane uno solo e fai le alzate laterali in piedi normali. Traz: metterei un range di rip da raggiungere.
Gambe...un po' scarna. Recuperi...abbasserei negli ex di pump anche a 30". Magari fai qualche modifica poi passo.

[elan]

PETTO
panca piana 10/8/6/6 2'
distensioni man 3x10 1,30'
dip+zavorra 3x8 1,30'
croci piana 3x10 1,30
croci cavi alte 3x12 30-40"


GAMBE
squat 10/8/6/6 2'
leg press 3x8 1,30
leg ex 3x10 1,30'
leg curl 3x10 1,30'
calf 3x12 1'


DORSO-BICIPITI
traz+ZAV 4x6/8 2'
rem. bil 3x8 1,30'
pulley 3x10 1,30'
pullover 3x12 30-40"
++++++++++++++++
curl bil 3x6 1,30'
hammer 3x10 30-40"


SPALLE-TRICIPITI
military in piedi 10/8/6/6 2'
tirate al mento 3x8 1,30
alzate frontali disco 3x10 1,30
alzate laterali 3x12 30-40"
+++++++
presa stretta 3x6 1,30'
corda 3x10 30-40"


ty

[Alessandro33]

PETTO
panca piana 10/8/6/6 2'
distensioni man 3x10 1,30'
dip+zavorra 3x8 1,30'
croci piana 3x10 1,30 togli
croci cavi alte 3x12 30-40" 3x6+6+6 60''


GAMBE
squat 10/8/6/6 2'
leg press 3x8 1,30
affondi manubri 10 8 8 1'
leg ex 3x10 1,30' 1'
leg curl 3x10 1,30' 10 8 6 6
calf 3x12 1'


DORSO-BICIPITI
stacco 5 4 3 3 2'30''
traz+ZAV 4x6/8 2'
rem. bil 3x8 1,30' 6 6 4 4
pulley 3x10 1,30'
pullover 3x12 30-40"
++++++++++++++++
curl bil 3x6 1,30' 6 6 6 4
hammer 3x10 30-40"


SPALLE-TRICIPITI
military in piedi 10/8/6/6 2'
tirate al mento 3x8 1,30
alzate laterali ss 90° 3x10+8 1'
alzate laterali 3x12 30-40" togli e fai scrollate bil 12 12 10 60''
+++++++
presa stretta 3x6 1,30' 8 6 6 4
corda 3x10 30-40"


ty

ok, se Manx acconsente...

[elan]

se aggiungo stacchi tolgo un esercizio dorso?se si,quale?

[Alessandro33]

pullover

[Manx]

PETTO
panca piana 10/8/6+8 stripping finale, rest a piacere, ampi, solo lo stripping, ovviamente, senza rest.
distensioni man 3x10 1,30' io preferisco il bil. su panca a 45 gradi. farei 10 8 6 a 60"
dip+zavorra 3x8 1,30' 60" 2 serie profonde e con sosta in basso di 2" ad ogni rip, al termine subito una serie x max senza zavorra.
croci piana 3x10 1,30 12 10 8 45"
croci cavi alte 3x12 30-40" 15 15+stripping finale da 20


GAMBE
squat 10/8/6/6 2' come panca piana
leg press 3x8 1,30 12 10 8 60"
stacco GT 8 8 8 60"
leg ex 3x10 1,30' 12 10 8 60"
leg curl 3x10 1,30' 12 10 8 60" meglio sdraiato
calf 3x12 1'... non vuol dire nulla!! come? in piedi, seduto, alla pressa, al multi? Scrivete TUTTI o quasi cosi'...senza sapere che avete in pratica scritto "polpacci"...senza specificare l'esercizio... 2 serie seduto da 30/50 rip a 30", 2 serie in piedi da 10/15 rip a 30"


DORSO-BICIPITI
traz+ZAV 4x6/8 2' rest ampi
rem. bil 3x8 1,30' 6 6 6 variando regolarmente le prese, ma anche stretto o largo ecc...anche nello stesso wo.
pulley 3x10 1,30' 10 8 6 molto schienato e stripping finale da 10/12 rip. 60"
qui puoi mettere le alzate a 90, 8 8 8 a 60", tenendo l'isometria finale all'ultima rip dell'ultima serie per 10"-15"
pullover 3x12 30-40" 8 8 8 con sosta di 2" in basso ad ogni rip. 60". Varia, manubrio e bilanciere
++++++++++++++++
curl bil 3x6 1,30' 4 serie
hammer 3x10 30-40" curl manubri alternato, seduto o in piedi 12 10 8 60"


SPALLE-TRICIPITI

military in piedi 10/8/6/6 2' come panca piana
tirate al mento 3x8 1,30 2x5 a 60" mooooolto lente e con sosta finale in isometria di 10 alla seconda serie
alzate frontali disco 3x10 1,30 50"
alzate laterali 3x12 30-40" 12 10 8
+++++++
presa stretta 3x6 1,30' 4 serie
corda 3x10 30-40" 12 10 8


ty

solo perché te l'avevo "promesso". Ora hai tre tabelle...la tua, quella rivista da alessandro e la mia...sei ok per un bel pezzo. Io terrei le tabelle 2 settimane l'una.
Ciao buon wo.

[elan]

stragrazie a tutti e 2

[Manx]

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[elan]

[Alessandro33]

seguirà codice IBAN o nr. Postepay.

minimo...