Split King 3 x Week.. dopo 2 mesetti quali modifiche?

[enry88]

ok james, ho capito cosa vuoi dire.. ma come la metto volendo rispettare anche i principi di serie e reps di King in questa versione da te proposta?

A)PIANO ORIZZONTALE

Rematore bil allo sterno
Panca piana manubri (per il discorso cifosi)
Pulley largo
Croci 30°
Alzate a 90
Push down
French press

ESERCIZI EXTRAROTATORI + CIRCUITO YTWL (di cui devo informarmi^)

B)GAMBE

Pressa
Stacchi
affondi
leg extention
leg curl
polpacci

C)PIANO VERTICALE

Trazioni larghe
Lento manubri
Lat machine presa V con 2" fermo al petto
Alzate laterali
Scrollate su inclinata
curl bil
curl panca scott

ESERCIZI EXTRAROTATORI + CIRCUITO YTWL


poi c'è il problema gambe.. e varrebbe per ogni scheda.. NON POSSO eseguire la leg extention e i calf se quest'ultimi con bassi carichi...
inoltre il medico mi ha invitato a potenziare il quadricipite attraverso la bike e evidando quanto posso i sovracarichi pesanti.. quindi la scheda del giorno B la devo mettere giu più soft...
ho notato che negli stacchi le ginocchia si comportano bene (avendoli prima in sessione separata) ma non altrettanto con affondi e pressa... come m consigli di gestirmi?
a me andrebbe anche bene fare un giorno di sole gambe.. magari con 20.30 min di aerobica fatta con un certo criterio per sopperire alle carenze che i sovraccarichi avranno in fase di progettazione della scheda...

mi daresti una mano?

[jamesdean]

A)
Rematore bilanciere 4x6 o simili 10 8 6 6 / 8 8 6 6 120" Se il rematore bil ti dovesse dare problemi alle ginocchia fallo con il petto su panca inclinata
Panca piana 3x6/8 120"
Pulley 8 8 8 60"
Croci panca 30° 12 10 8 90"
Alzate a 90" 3x10 60"
Pullover 2x12 60"
Curl Bilancere 4x6/8 90"
Curl manubri panca inclinata 3x10/12 60"
Circuito YTWL

B) Per le Gambe ti devi affidare ad un bravo specialista in grado di indicarti un lavoro specifico di rafforzamento e correttivo

C)
Trazioni prone 4xmax. 120"
Lento avanti manubri 10 8 6 6 120"
Lat machine triangolo 3 x 8/10 (con concentrazione di picco 2'' e negativa controllata 60"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Scrollate su panca inclinata 12 10 8 60"
Push down 4x6/8 90"
French press 3x10/12 60"
Circuito YTWL

[enry88]

C)
Trazioni prone 4xmax. 120"
Lento avanti manubri 10 8 6 6 120"
Lat machine triangolo 3 x 8/10 (con concentrazione di picco 2'' e negativa controllata 60"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Scrollate su panca inclinata 12 10 8 60"
Push down 4x6/8 90"
French press 3x10/12 60"
Circuito YTWL

ho fatto oggi questa per iniziare (visto che settimana scorsa ho chiuso con una sessione più simile ad A..
qualche lucidazione: tra un esercizio e l'altro 2 min di pausa possono bastare?
nell'esercizio lat machine con il triangolo (nella mia palestra c'è il "trapezio" che credo possa cmq andare) e i 2 accorgimenti, cerco di addurre il più possibile le scapole se non ho capito male.. ma mi sembra che questo esercizio vada un po a "chiudere" e considerando che questa è la sessione per la larghezza, è normale questo?
in ultima istanza volevo chiederti se è corretto fare prima il push down con carichi alti e successivamente la french press nonostante a livello di esercizi mi pare che il secondo sia più "multiarticolare" e il secondo più di isolamento e non fare viceversa.. (ti chiedo caso mai avessi scritto male, non metto in dubbio che se li hai messi cosi, un motivo ci sarà)

oggi non ho fatto in tempo a fare il circuito..
gli addominali quando li inserisco? nella B?

[jamesdean]

Recuperi:Non appena ti senti pronto riparti
Nelle trazioni e nella lat devi addurre le scapole.La contrazione di picco di 2 " alla lunga ti aiuterà a migliorare la postura.
Faccio prima il push down pesante perchè il french press mi dà noia ai polsi
Addominali 2 volte a settimana

[enry88]

grazie mille!! ti farò sapere gli sviluppi!

[enry88]

ok.. a 2 mesi dall'inizio di questa scheda.. faccio 2 valutazione e chiedo a tutti, in particolar modo a Jamesdean che con molto gentilezza mi ha seguito e mi ha dato le direttive per il workout, un paio di consigli..

sul format generale, spinta trazione, nulla da dire. mi sono trovato molto bene! ho aumentato i pesi in praticamente tutti gli esercizi, e anche a livello visivo e al tatto mi sento più pieno e "sodo"...

l'unico neo rimangono le braccia.. mi sento un po fermo al palo.. non sono salito di peso..
faccio nella sessione A:
Curl Bilancere 8-8-6-6 & Curl Manubri su inclinata a 30° 3x10
mentre nella B:
French press 4x6 & Push Down 3x12

vado avanti su questa strada oppure avete accorgimenti da consigliarmi?

un altro consiglio che vi chiedo riguarda le trazioni... io fin ora le ho fatte... ma per farne almeno 4-5 sono costretto a utilizzare il contrappeso sotto ai piedi con uno scarto di -30/35kg...

stavo quasi pensando che potrei fare per un mesetto le trazioni con la macchina della tecnogym :


o con la similare ma guidata essendoci entrambe dove mi allena:


che ne dite?

[ston]

apri una nuova discussione, questa rischia di diventare un diario.
chiudo.