Mav in attesa del Vo_Bo

[cipox]

Ciao forum,
Sono alla terza settimana di Mav.
Riscontro una lunghezza dei wo esasperante.
Esempio: squat Mav, parto da 45kg e salgo di 2, 5kg fino a 65/70kg col x5 poi 4x3 col peso raggiunto (12/14 serie)
Ecco solo di squat mi vanno via 40/45 minuti.
Idem la panca, parto da 45kg e arrivo a circa 60kg (10/12 serie)... almeno mezzora.

Per il vo_bo avrei un dubbio.
Il lune si fa panca 6x3 e squat 3x3 + 1x3
merco si fa stacco 6x2 e panca
Vene si fa squat 6x3 e panca 3x3 + 1x3
Dico bene o mi sbaglio?
Noto che ci sono interpretazioni diverse sul web.

Bye,
Cipo

[cipox]

Anche oggi wo MAV kilometrico.
Squat + Panca 1h, 20'... troppo!!!
É evidente che devo partire più alto.

Per il vo_bo nessuno si esprime?
bye,
cipo

[Harvest]

Sì è come hai detto tu per il vo_bo

Se hai tempo e non hai fretta perchè magari hai altro da fare 1h e 20 va bene, non è troppo, discorso diverso se hai altri impegni, allora in quel caso parti un pochino più alto e fai salti di qualche kg in più se proprio hai necessità di ridurre il tempo in palestra

[Jin81]

Anche oggi wo MAV kilometrico.
Squat + Panca 1h, 20'... troppo!!!
É evidente che devo partire più alto.

Per il vo_bo nessuno si esprime?
bye,
cipo

No, il tempo è quello mi spiace, benvenuto nel club

[cipox]

No, il tempo è quello mi spiace, benvenuto nel club

Ah ecco...quanti kg devo fare col Mav?
Cioè se arrivo max a 70kg, da dove devo partire, quante serie devo fate?
Dici che squat+panca. MAV necessitano di oltre un'ora?!?
Non é che vada di fretta ma dopo un pó m'annoio...
Grazie ad entrambi,
Cipo

[Jin81]

devi fare più di 10 serie un 12 serie vanno bene MA senza il 4x3, quindi tu devi partire per esempio da 50kg arrivi a 70kg e sono 11 serie, il 4x3 non lo devi calcolare nelle serie totali altrimenti te ne verrebbero fuori 15. Quindi una volta che sarai riuscito ad essere tecnico con 12 serie,potrai partire con 2kg in più nel successivo allenamento. E' vero è noioso ma sono solo 5 settimane, te ne rimangono 2, resisti il vo_bo ti sembrerà una passeggiata

[Marco pl]

Ciao Cipox, se ti annoi fai altro. Oltre tutto con i carichi che usi (senza offesa!) e senza supervisione, sarebbe pure auspicabile. Tutte le serie intermedie sono fondamentali perchè:
- fanno volume e quindi permettono la ripetizione del gesto
- ti fanno accumulare fatica, cosa fondamentale in questo tipo di protocollo dove lo stress è la fatica accumulata invece che il carico, cioè devi essere tecnico anche da stanco, altrimenti non funziona

Poi non è detto che devi fare il MAV sia in panca che in squat nella stessa seduta, il MAV più che uno schema è un concetto. Io lo uso come giorno di test per esempio e lo alterno a sedute di volume e carico costante. Per esempio:

A
Panca MAV
Squat 5x5
Trazioni

B
Squat MAV
Panca 5x5
Stacco rumeno 4x6

A e B vanno alternati su 3 giorni a settimana, poi ne aggiungi un quarto per esempio il sabato dove fai braccia e spalle.
Per il 5x5 usa il 5 MAV meno il 10% arrotondato per difetto. Se il 5MAV è 60kg, metterai per esempio 55kg per il 5x5.

Lascerei stare il VoBo per ora e se proprio vuoi intensificare puoi fare lasciare lo stesso schema, ma trova il 4MAV invece che il 5MAV e fai 4x2 invece di 3x3.
Nel giorno di volume fai un 4x6 usando il 4MAV meno il 15% arrontondato per eccesso. Per esempio se il 4MAV è 60kg metterai 50kg. Parti sempre dal 60% per trovare il 4MAV e non dimenticare di fare delle serie di avvinamento a ripetizioni più elevate, per esempio 8@30% 8@40% 8@50% e poi inizi.

Buon allenamento!

[asen]

Ricordo anche io che il Mav era una palla assurda, mi sparavo tipo 12 serie di panca e squat wo interminabili. Tieni duro che poi con il vo_bo ti diverti

[cipox]

devi fare più di 10 serie un 12 serie vanno bene MA senza il 4x3, quindi tu devi partire per esempio da 50kg arrivi a 70kg e sono 11 serie, il 4x3 non lo devi calcolare nelle serie totali altrimenti te ne verrebbero fuori 15. Quindi una volta che sarai riuscito ad essere tecnico con 12 serie,potrai partire con 2kg in più nel successivo allenamento. E' vero è noioso ma sono solo 5 settimane, te ne rimangono 2, resisti il vo_bo ti sembrerà una passeggiata

Grazie Jin81,
ok prendo atto, abbasso la testa e continuo sulla mia strada.
Alla fine dei conti sono in dirittura d'arrivo.

Ciao Cipox, se ti annoi fai altro. Oltre tutto con i carichi che usi (senza offesa!) e senza supervisione, sarebbe pure auspicabile. Tutte le serie intermedie sono fondamentali perchè:
- fanno volume e quindi permettono la ripetizione del gesto
- ti fanno accumulare fatica, cosa fondamentale in questo tipo di protocollo dove lo stress è la fatica accumulata invece che il carico, cioè devi essere tecnico anche da stanco, altrimenti non funziona

Ciao Marco pl,
in effetti non è noia, perchè a tutto penso fuorchè la noia quando arrivo in fondo ad un MAV.
Mi sono espresso male...più che altro mi annoia l'idea che spesso arrivo a finire il MAv e non ho poi tempo per altro (nel mio diario potrete vedere la scheda completa).
I carico, lo so, sono bassi ma stanno crescendo...e dove adesso faccio un x5 + 4x3 (vedi panca) prima non lo vedevo neanche col binocolo.
Squat e stacco sono cresciuti molto di più, e allenandomi con un compagno (lui si che si rompe i maroni col mav) ho i feed sull'esecuzione, e quando voglio un consiglio più tecnico chiedo all'istruttore di seguirmi.

Poi non è detto che devi fare il MAV sia in panca che in squat nella stessa seduta, il MAV più che uno schema è un concetto. Io lo uso come giorno di test per esempio e lo alterno a sedute di volume e carico costante. Per esempio:

A
Panca MAV
Squat 5x5
Trazioni

B
Squat MAV
Panca 5x5
Stacco rumeno 4x6

A e B vanno alternati su 3 giorni a settimana, poi ne aggiungi un quarto per esempio il sabato dove fai braccia e spalle.
Per il 5x5 usa il 5 MAV meno il 10% arrotondato per difetto. Se il 5MAV è 60kg, metterai per esempio 55kg per il 5x5.

Buona idea per il futuro...per il momento continuo con lo schema originale che ho assimilato e capito.

Lascerei stare il VoBo per ora e se proprio vuoi intensificare puoi fare lasciare lo stesso schema, ma trova il 4MAV invece che il 5MAV e fai 4x2 invece di 3x3.
Nel giorno di volume fai un 4x6 usando il 4MAV meno il 15% arrontondato per eccesso. Per esempio se il 4MAV è 60kg metterai 50kg. Parti sempre dal 60% per trovare il 4MAV e non dimenticare di fare delle serie di avvinamento a ripetizioni più elevate, per esempio 8@30% 8@40% 8@50% e poi inizi.

Mah, già che ci sono finisco anche col vo_bo...so che faccio ridere coi miei carichi, ma quelli cresceranno (forse ), e nonostante le mie "lamentele" sono uno che non molla...e quello che mi serviva era qualcuno che in qualche modo mi spronasse (come le vocine dei personal trainer virtuali dei programmi di corsa e affini...) e mi levasse i dubbi sulla durata dei wo.

Ricordo anche io che il Mav era una palla assurda, mi sparavo tipo 12 serie di panca e squat wo interminabili. Tieni duro che poi con il vo_bo ti diverti

Ciao asen,
terrò duro...

Grazie a tutti.
bye,
cipo

[cipox]

Riapro il mio post per sottoporvi una proposta di Gruzza, fatta ad un ragazzo nelle mie stesse condizioni (e carichi).
Essendo un forum esterno a BW non metto il link, ma chiedo ai mod. se è possibile postarlo, anche perchè potrebbe essere utile ad altri.
L'utente in questione sta facendo il MAV e si chiede come aumentare i carichi...ecco la risposta del Gruzza:

Secondo me tu non devi fare altro che quello che stai facendo, però devi farlo meglio. Stai già facendo l'allenamento quasi perfetto per te adesso. Non passare di palo in frasca. Sai quanti addormentati ho visto rovinarsi gli anni migliori per balzellare da un allenamento all'altro?
Fermati, e cerca di capire cosa non funziona.

1) secondo letteratura scientifica il tuo range ottimale di allenamento è tra i 52 e i 63 kg secondo il tuo massimale. Al tuo livello sopra, non cresci. Hanno fatto uno studio scientifico fantastico su questo argomento.
Secondo Dvorkin anche qualche carico di meno.
2) dato per buono che il tuo range allenante sia questo dobbiamo capire perchè a 55 non senti una **** e a 60 ti inchiodi.
a) attivazione pessima.
b) tecnica (causa e conseguenza) altrettanto limitate.
Visto che manchi di attivazione neuromuscolare i tuoi muscoli non crescono. Anche ieri al corso istruttori c'erano diversi ragazzi nelle tue condizioni, stallati perchè non reclutano. Alcuni avevano provato ogni ben di Dio di dieta e di metodo ma non arrivavano al loro ottimale. Ovvio, li ho beccati subito, cattivo reclutamento. Non vedrai MAI uno grosso natural con quel difetto. Magari si può allenare male, può non essere fortissimo, può avere tanti difetti ma o perchè si allena da Dio o perchè ci è nato: ha un ottimo livello di attivazione. Per questo devi arrivare lì.
Per fare questo il mio consiglio è di arrivare a 55 chili e attuare una variante fondamentale del MAV. Invece che metterti a fare serie da 10 o peggio aumentare i carichi, finendo come nel 531 a fare delle alzate tecnicamente schifose dove non avresti altro effetto se non peggiorare la soglia di attivazione e creare uno schema motorio ancora peggiore, io farei questo:
arrivato alla cifra soglia di 55 kg che hai detto essere quella che ritieni facile e guarda caso rappresenta il tuo 75% di intensità: fai 10 serie da 5 ripetizioni con 1 minuto e trenta di recupero. Ne fai 10 se e solo se tutte le serie sono veloci.
A questo punto l'allenamento successivo torni a 55 chili e fai quante più serie da 5 ripetizioni puoi facendo 5 secondi di fermo al petto. Ovviamente quante più serie veloci puoi fare.
L'allenamento successivo, quindi il terzo riprendi il MAV e vai a 57,5 e rifai lo stesso gioco 5 x 10 serie se e solo se sono veloci.
Il secondo allenamento a 57,5 kg diventa 5 x 5 secondi di fermo al petto x massimo 8 serie.
SII ESTREMAMENTE SEVERO CON TE STESSO. Fatti vedere da un homo sapiens che ti dica se il bilancere è storto, asimmetrico e ti termina all'altezza della parte bassa dei pettorali, non sopra ne sotto.
Inizia a sentire al fatica di spingere forte e percepire il contrarsi dei dorsali nella discesa al petto. Ieri dicevamo: come se accorciassi una molla gigante contro il tuo petto in discesa. Dorsali iper attivi sopratutto in eccentrica.
Cerca di migliorare la tua capacità di spingere, non perderti nella ricerca dell'allenamentino perfetto. Non sai quanti addormentati hanno perso i loro anni migliori balzellando da un training all'altro combinando poco o niente e credendo di essere hardgainer. Semplicemente non avevano mai dato i giusti stimoli.
Ricapitolando:
Seduta 1: Mav fino al 75% 5 x massimo 10 serie se sono tutte veloci.
Seduta 2: Mav fino al 75% 5 x 5 secondi di fermo al petto x quante serie veloci vengono. Anche trenta, non schezo.
Seduta 3: 77,5% x 5 x max 10 serie se sono veloci
Seduta 4: 77,5% x 5 x 5 secondi fermo al petto x max 8 serie
Seduta 5: 77,5% x 5 x 5 secondi fermo al petto, 80% x 5 x 5secondi fermo, 85% 3 x 5 secndi fermo, queste ultime anche se sono lente
Seduta 6: 75% 5, 77,5% 5, 80% 5, 75% cedimento tecnico
Seduta 7: 75% 5, 77,5% 5, 80% 5, 75% discesa e salita in 5 secondi x cedimento tecnico
Seduta 8: Mav normale con alla fine invece che il 3 x 3 un bel cedimento tecnico con discesa e salita in 5 secondi.

Che ne dite?
bye,
cipo